Osteochondrosis - एक कि रोग लागि? को lumbosacral मेरुदण्ड को Osteochondrosis: लक्षण र उपचार

Osteochondrosis रीढ़ को एक समस्याग्रस्त रोग हो, जसबाट ग्रह पृथ्वी मा हरेक चौथी निवासी। संसारको सबैभन्दा सामान्य बीमारहरूमध्ये, यो रोगले दोस्रो, दोस्रो हृदय रोगहरूको लागि मात्र हुन्छ। प्राय: अस्टोक्रोन्ड्रोसिस, जुन तपाईंको ध्यानमा राखिएको फोटो, लुम्बोसराल रीइनलाई असर गर्छ।

फिर्ता अनुभव एक स्थिर लोड, तर सबै कमर को अधिकांश पीडा हुन्छ। त्यसकारण, यसमा इन्टरभेररेब्रल डिस्क अन्य विभागहरूमा भन्दा धेरै विकृत छ। पछाडि विभिन्न रोगहरूको कारणले गर्दा समस्याहरू - यो एक मिठो स्थानमा एक व्यक्तिको व्यवस्थित र लामो समयसम्म रहन सकिन्छ। उचित शारीरिक क्रियाकलापको कमीको कारण, मांसपेशी कोर्सेट परिवर्तन गर्न सुरु हुन्छ, जसले पीडादायक अनुभूतिलाई निम्त्याउँछ। समयमा, पत्ता लागे लक्षणहरू र राम्ररी निर्धारित औषधिले पूर्ण रूपमा दुख र रोगबाट मुक्त गर्न मद्दत गर्नेछ।

ओस्टियोकोन्ड्रोसिस के हो?

Osteochondrosis musculoskeletal प्रणाली को एक सामान्य बीमारी हो, जसमा हड्डियों को कार्टिलाइज सतह मा परिवर्तन हुन्छ। प्रायः यो रोगले लुम्बोसुकल रीइनलाई असर गर्छ। यसको नि: शुल्क र सक्रिय चक्र इन्टरवर्टेब्रल डिस्क को कारण हुन्छ, जो कार्टिलागिनस ऊतक को क्लस्टर हो।

जब यी संरचनाहरूले ओस्टियोनोन्ड्रोसिसलाई असर गर्छ, कुन फोटो तपाईंले देख्नुहुन्छ, उनीहरूको लोच गुमाएको छ, अन्ततः तिनीहरू डिलिमेन्ट र विकृत हुन्छन्। यस्तो परिवर्तनहरूको परिणामको रूपमा, vertebrae बीचको दूरी कम छ। तंत्रिका जडहरू निस्तारिन्छन्, दुख्छ। यदि रोग उपचार गरेन भने, दुखाइ र सुँगुरले तीव्रता दिन्छ, जस्तै रक्त रसहरुको तंत्रिका बन्डलहरु समय संग धेरै अधिक हानिकारक हुन्छन्।

कसरी अस्टोक्रोन्ड्रोसिस थाहा छ?

Osteochondrosis एक बीमारी छ कि एक व्यक्ति को धेरै मांसपेशियों र आन्तरिक अंग को प्रभावित गर्दछ , किनकी वहाँ एक वासकीय-तंत्रिका बंडलों को एक उल्लंघन हो, जो भक्ति र रक्त आपूर्ति को बिगड़न्छ। त्यसोभए, यदि लुम्बिनी रीइन प्रक्रियामा संलग्न छ भने, एक व्यक्तिले पाचन र मूत्र प्रणाली, अशुद्धता संग समस्या उत्पन्न हुन्छ। एक सटीक निदान स्थापित रीना मा दुखाइ को स्थानीयकरण को आधार मा स्थापित भएको छ । यहां सम्म कि पछिल्लो शताब्दी मा ओस्टियोोन्डोरोसिस भन्दा पुरानो पीढी को बीमार मान्छे थियो।

वर्तमानमा, जवान मानिसहरू यस रोगको सामना गर्छन्। तथ्याङ्क अनुसार, हाम्रो देशमा 9 0% भन्दा बढी आबादीले समर्थन उपकरणको कुनै पनि रोग देखाउँछ। हजारौं मानिसहरु यस रोग को ग्रस्त रोग को ओस्टियोोकोन्ड्रोसिस को रूप मा ग्रस्त हुन्छ, जसले शरीर को कार्य को प्रभावित गर्दछ।

सिकल स्पिन

Vertebral स्तम्भमा धेरै भागहरू छन्, जसमध्ये एक पवित्र छ। यो पाँच vertebrae छ, जो, intervertebral डिस्क को अनुपस्थिति को कारण, गतिरोध संगित हुन्छन् र pelvis को एक अभिन्न भाग हो। लुम्बिनी स्पिनमा भित्ता र अन्तर्राष्ट्रिय टेलिभिजनको एउटै संख्या छ।

ओस्टियोचोन्ड्रोसिस एक रोग हो जसले अन्तरराष्ट्रिय ब्रान्डको घेराबन्दीले देखाउँछ। किनकि तिनीहरू पवित्र क्षेत्रमा उपस्थित छैनन्, त्यसैले, यस रीडको यस क्षेत्रको ओस्टियोनोन्ड्रोसिस धेरै दुर्लभ छ। यो लम्बर ओस्टियोनोन्डोइसिस को विकास को चरणहरु मध्ये एक हो। लुम्बोसुकल रीइनको ओस्टियोकोन्ड्रोसिस स्पिन डिस्कको हार हो। तिनीहरू लुम्बर क्षेत्रको भित्री भाग र अन्तिम कप्तान को बीच स्थित छ जुन पवित्र संग जोडिएको छ।

रोगको अवस्था

यदि lumbosacral ओस्टियोकोन्ड्रोसिस व्यवहार गरेन भने, यो रोग प्रगति हुनेछ र विकासको अन्तिम चरण पुग्न सक्छ (त्यहाँ केवल चार), जसले अक्षमताको नेतृत्व गर्दछ। तिनीहरूका प्रत्येकलाई विचार गरौं।

1. रोगको प्रारम्भिक चरण अन्तरर्वार्ता ब्राण्ड डिस्कको दरबारको प्रतीक हो। निचो पीठमा असहज महसूस गर्दछ, जुन व्यायामको समयमा बढेको छ, र बाँकी समयमा हराएको छ। दर्दहरू स्थायी रूपमा पनि अस्थायी छन्, लुम्बगोको साथ। तर यो एक व्यक्ति को लागि असंगत असुविधाहरु लाई वितरित गर्दैन, र त्यो एक डाक्टर संग परामर्श गर्न जल्दी नहीं गर्छन।
2. दोस्रो चरण ब्रेकब्रेरी बीचको दूरीमा कमी, विशेषता तंत्रिका समाप्ति र फिब्रिस रिंगको विनाश। दुखाइ स्पष्ट हुन्छ, जांघ र जाँघमा। पर्दाहरूको बेलामा दु: खको पसीना पसेको छ। व्यक्तिमा डाक्टरको परामर्शको लागि ठेगाना लगाउने इच्छा छ।
3. यस रोगमा यस क्षेत्रमा रीढ़को घुमावट छ। त्यहाँ गम्भीर पीडाहरू छन् जुन अप्रत्याशित रूपमा हुन सक्छ र औंलाहरू र खुट्टामा जोगिन सक्छ। अस्थि ओस्टियोफाइटिस देखा पर्दछ। तिनीहरूले पोत, तंत्रिका र ऊतक निचोल्न थाले।
4. जब रोग चौथो पुग्छ, विकासको अन्तिम चरणमा, व्यक्तिले आंदोलनको समयमा ठूलो कठिनाइहरूको अनुभव गर्दछ, जस्तै उसको स्पिन मुटिएको छ। हड्डीहरूमा स्प्रिंग गर्दै छन्। Lumbosacral ओस्टियोमोनोरोसिस उपेक्षित रूप मा अक्षमता को लागी।

ओस्टियोकोन्ड्रोसिसका कारणहरू के हुन्?

• शारीरिक गतिविधिको अपर्याप्तता। यो मान्छे जो एक चौंकाने जीवन शैली छ द्वारा अनुभव गरिएको छ।
• निस्सन्देहीमा अनैतिक रूपमा शारीरिक शारीरिक उत्थान र थप कार्गो बढाउँदै। यो रोगले अक्सर वजन बढाउने व्यक्तिहरूमा असर गर्छ।
• गलत मुद्रा, नींद, कार्य गतिविधि वा व्यायामको समयमा शरीरको असहज स्थिति, यदि यो प्रणालीगत रूपमा र लामो समयको लागि हुन्छ।
• विरासत भविष्यवाणी, रीढ़ को विकास को विसंगति, कारतूस ऊतक को कमजोर संरचना।
• फ्लैट खुट्टा, जसमा खुट्टा पूर्ण स्पिनमा लोड वितरित गर्न सक्षम छैन।
• एक व्यक्तिको वजन, यदि सामान्य भन्दा धेरै अधिक हुन्छ।
• लुम्बोस्कोल स्पिन को चोट लगाइयो, जुन डिस्क को विकृत गर्न सक्छ।
• हृदय रोग, पाचन र endocrine प्रणाली।
• रीइनको रोग। त्यसकारण, ग्योमेटाइट गठियाले लुम्बोस्कोल स्पिनको ओस्टियोओकोन्ड्रोसिस गर्न सक्छ।
• यदि एक व्यक्ति जीवनको गलत बाटो पालन गर्दछ: कसरी उनी आफैलाई फीड गर्छ, प्रायः सोन्छ, दिनको शासन पालन गर्दैन, लगातार तनाव अनुभव गर्दछ, अवसादको विषय हो।
• शरीरको सुपरकूलिङ र ड्राफ्टहरूमा लामो प्रदर्शन।
• उमेर संग परिवर्तन, जब अन्तर्वार्ताबेल डिस्क आफ्नो लोच गुमाउँछ र सबै प्रकारका अनुचित परिस्थितियों को तीव्र प्रतिक्रिया को लागी शुरू गर्छन।

रोगको लक्षण

जब यो रोग विकासको दोस्रो वा तेस्रो चरणमा पुग्छ, रोगको लक्षणहरू देखा पर्न थाले। एक अपवाद शरीर वा एक व्यक्ति को तनाव को एक गंभीर हाइपोथ्मिया हुन सक्छ। यस अवस्थामा, रोगले पहिले नै विकासको पहिलो चरणमा तेज दुखाइको हमलाले महसुस गर्छ। आफैले, यसले मानव स्वास्थ्यलाई खतरा गर्दैन। तर यो रोगको विकास एक खतरनाक लक्षण हो, जसलाई एक व्यक्ति असक्षम गराउँछ, हृदय र वासकीय रोगहरूको विकासलाई बढावा दिन्छ, ब्रेकब्रेरीको बीचको डिस्क को प्रक्षेपणको लागी उत्प्रेरित हुन्छ। जब एक व्यक्ति पछाडि दुखाइ हुन्छ, यो प्रायः प्रायः एक लुम्बोसुकल ओस्टियोनोन्डोइसिस हुन्छ। रोगको लक्षण निम्नानुसार छन्:

• अचानक आचरण र शारीरिक उद्धरणको साथ दुखाइ। धीरे - धीरे, पीडादायक संवेदना अधिक बारम्बार र लामो हुन्छ। ती सबै भन्दा कम लोडमा हुन सक्छ, उदाहरणका लागि, छील्दा वा खाँसी। दुखाइ सँगसँगै नम्रता छ।
• खुट्टाको संवेदनशीलता हराएको छ।
• पुरानो थकान र निरन्तर अवसाद छ।
• हिमालयको हिंसक गतिशीलता।

एक पिन्टेड भयो नसों लुम्बोस्सालल ओस्टियोकोन्ड्रोसिस द्वारा वर्णित। लक्षण अन्य अप्रिय संवेदनाहरु द्वारा विशेषता हो:

• त्यहाँ मांसपेशी कमजोरी हो।
• क्यान्सरको रिफ्लेक्स क्षमता घटाउँछ।
• हिंसक पसीने।
• आर्द्रीय स्पाजमहरू र खुट्टामा चिसोको भावना।
• आन्तरिक अङ्गहरूको सामान्य प्रकार्य बाधा छ।

Polysegmentary osteochondrosis। यो के हो?

Vertebral स्तम्भमा 24 खण्डहरू छन्, तीमध्ये पाँचहरू पवित्र विभागका हुन्। प्रत्येक खण्डमा केहि मानव अंगहरूको कामको लागि जिम्मेवार स्पाइनल नसहरू छन्। Vertebral मोटर खण्ड समावेश गर्दछ: नजिकैका स्टेटेब्रेरी लेगामेंट्स र intervertebral डिस्क संग। लुम्बोस्कोल स्पिनको पालीसेक्लेरी ओस्टियोमोनोरोसिस एकै समयमा धेरै खण्डमा असर गर्छ।

यो बीमारी पेट को अनुहार को असामान्य कार्य र श्वेत मा दुखाइ द्वारा निर्धारित गर्न सकिन्छ। तिनीहरू जांघ, कम पैदल वा बत्तीहरू पनि देखा पर्न सक्छन् र सहनशीलता संग छन्। ओस्टियोोरोन्ड्रोसिस को यस रूप को परिणाम vertebrae को बीच डिस्क को विस्थापन हुन सक्छ। यो खतरनाक छ किनकि स्पाइनल नसों टापर सुरु हुन्छ। समयको समयमा, यो अवस्थाले जङ्गलको उल्लङ्घन र सूजनलाई निम्त्याउँछ।

Polysegmentary sacral osteochondrosis, जो लक्षण धेरै विविध छन्, प्राय: रीढ़ को प्रभावित गर्दछ। पछाडि अचानक हिँड्न र सामान्यतया बसोबास गर्ने अनुमति दिँदैन। त्यो चिन्ता छ भने पनि व्यक्ति चिन्ता हुन्छ। यो अवस्थाको कारण एक पन्जाएको तंत्रिका हो। यस रोगलाई पूर्ण रूपमा उपचार गर्न सकिँदैन। तर राम्ररी चयन गरिएको थेरेपीले दुर्व्यवहार रोक्ने, सबै प्रकारका बिरुवाहरू र जटिलताहरू रोक्न सक्नेछन्।

उपचारका साथ sacral osteochondrosis कसरी व्यवहार गर्ने?

उपचारमा प्राथमिक कार्य अन्तर्राष्ट्रिय ब्रान्डमा विनाशकारी प्रक्रियाहरु लाई हटाउन वा ढिलो गर्नको लागि हो। लुम्बोसक्राल ओस्टियोोमोन्ड्रोसिस, जसको उपचारले दुखाइ हटाउन सुरु गर्दछ, औषधि बिना सफा गर्न सकिदैन यदि रोग विकासको दोस्रो वा तेस्रो चरणमा पुगेको हुन्छ। डिसोलोफेनक, इबुप्रोफेन, केटोरोल, एनइम्स्युलेड र अन्य जस्ता गैर-स्टेरॉयड विरोधी भ्रामक औषधिहरूको प्रयोग अनिवार्य छ। यदि दुखाइ मध्यस्थ छ भने, डाक्टरले जेल, मल वा क्रीमको रूपमा यी औषधिहरूलाई वर्णन गर्न सक्छ। यदि बलियो - इंजेक्शन, कैप्सूल, ट्याबलेट वा मोमबत्तीको रूपमा।

एकै समयमा, म्यानरले औषधिहरू पाउँछ जुन डोराल मांसपेशियों को स्पासमहरू लाई छोडिन्छ, जस्तै "मिडोकोल"। धेरै गम्भीर दर्दका लागि, माथि उल्लेखित औषधिहरूले सफा गर्दैनन्, डाक्टरले "प्रिडेन्सलोन", "डिसेक्समाथोन" र अरूलाई बताउँछन्। यी शक्तिशाली भ्रामक औषधिहरू छन्, ती चाँडै पीडालाई राहत दिन्छन्। तर तिनीहरू चरम अवस्थामा प्रयोग गरिन्छ, किनकि यी ड्रगहरू साइड इफेक्ट छन्।

यदि दुखाइ अत्यन्तै गम्भीर छ भने, उपचारले यो स्थितिबाट बाहिरिएको हुन्छ। एक व्यक्ति, आफ्नो पछाडि झरेको, एक स्थान छान्नु जसमा दुखाइ कम हुन्छ। जहिले नै यो सब्सक्राइब हुन्छ, फिजियोथैरेपी अभ्यासको एक जटिल लोडमा क्रमिक वृद्धि संग गरिन्छ। एकै समयमा, मर्मतलाई मालिश बनाइएको छ जसले आराम गर्दछ, ब्याक मांसपेशिहरु बलियो बनाउँछ र रीढ़को समर्थन गर्दछ। चिकित्सकीय प्रभाव बढाउन, फिजियथ्यापिक प्रक्रियाहरू निर्धारित गरिएको छ।

Osteochondrosis कसरी उपचार गर्ने?

स्पिनमा मात्र लोड गर्न सकिँदैन। यसलाई सक्रिय रूपमा दबाइहरूको उपचार गर्न आवश्यक छ। रीइन क्षेत्र मद्दतमा रक्त परिसंचरण सुधार गर्न: "निकोटिनिक एसिड", "ट्रन्टिन"। यी औषधिहरूको लागि धन्यवाद, रगत को धमनीहरु लाई रगत को प्रवाह मा सुधार गर्दछ। Venous blood of outflow such as drugs by "Ascorutin" and "Troxevasin" को रूपमा सक्रिय गरिएको छ। कोशिकाहरूमा ऊर्जाको आगमन सुनिश्चित गर्न सेलुलर चयापचय को प्रोत्साहित गर्न आवश्यक छ। यो भिटामिन "बी" द्वारा पदोन्नति गरिएको छ। विनाशबाट कारवाही ऊतकहरू जस्तै "चाउन्ड्रोइटिन", "डोनना", "स्ट्रिक्टम" को रूपमा सुरक्षित राख्नुहोस्।

लोकविधिहरू र माध्यमहरूसँग उपचार

स्पिन रोग संग, अक्सर अस्टोक्रोन्ड्रोसिस को उपचार को बारे मा मान्छे को बारे मा आश्चर्य छ। यदि रोग विकासको प्रारम्भिक चरणमा छ भने, एक व्यक्ति डाक्टरसँग परामर्श गर्न विचार गर्दैन। तर उसले अवांछित लक्षणहरू हटाउन चाहन्छ। यस अवस्थामा, मानिसहरूको साधन र साधनहरू उद्धारमा आउछन्।

• पछाडीको दुखाइ एक साधारण रोलिंग पिनसँग सफा गर्न सकिन्छ। यो वैकल्पिक रूपमा लिन आवश्यक छ, त्यसपछि दाँयामा, त्यसपछि बायाँ तर्फमा र रीइनमा ट्याप गर्नुहोस्। व्यायाम नियमित रूपमा सम्पन्न हुनुपर्छ, र परिणामले लामो समयसम्म प्रतीक्षा गर्न सक्दैन।

• एक रोलिंग पिनको प्रयोगको साथ, नमक जम्मा गर्न सकिन्छ। यो गर्न, यसलाई फिर्ता झूट र 15-20 मिनेटको लागि सवारी गर्नुहोस्। अर्को दिन पीडा हुनेछ, यो बाटो हुनुपर्छ। अभ्यास गर्न रोक्नुहोस्। मुख्य कुरा नियमितता हो।
• कम्प्रेस लागू गर्न यो उपयोगी छ। भेडाहरू रगतको लागि कुनै पनि इन्टन्ट, उदाहरणका लागि "सुस्तमेन्ट", "चाउन्ड्रोइटिन", कमरको क्षेत्रमा छालामा रमाईन्छ र पालेथाइलसँग ढाकिएको छ। यो भन्दा राम्रो छ कि लिल, टकसाल, ऋषि वा नींबू बामको ताजा पातहरू। गोभी वा burdock को दोस्रो पट्टी को माथि राखिएको छ। पछाडि ऊनी शल वा कम्प्लेटमा लिपि गरिन्छ। यदि कम्प्रेसरसँग धैर्यपूर्वक झूटो बोल्न कुनै समय छैन भने, तपाईं यसलाई ठीक गर्न सक्नुहुन्छ र यसको साथ हिड्न सक्नुहुन्छ।

वैकल्पिक चिकित्सा को व्यञ्जन

यदि रोगले उपचारको साथ उपचार गर्न सक्दैन भने, हामी लोक उपचारको प्रयोग गरेर घर मा ओस्टियोनोन्ड्रोसिस गर्छौं। तिनीहरूका केही व्यञ्जनहरू:

• बोडको कम्पास कमरमा लागू हुन्छ, माथि सेलफेनको साथ राखिएको छ, त्यसपछि ऊ ऊनी शल संग र 20 मिनेटको लागि पर्खनुहोस्। स्टोथ सजिलै तयारी गर्नुहोस्: रोप्ने पत्ते कुच्याएर 250 मिलीलीटर उबलने पानी। आधा घन्टा घुसाउनुहोस्, फिल्टर गरियो, ठंडा। भाइरसमा, एउटा नरम कपडा धुटिएको छ। कम्प्रेस तयार छ।
• Elderberries देखि कम्प्रेसर। रक्सी को 4 भागहरु र जामुन को 1 भाग को ट्रेमर 7-10 दिन को संक्रमित गरिन्छ। पछाडि कम्प्रेसनको लागि, यो 1: 3 अनुपातमा पानीसँग पतला हुन्छ।
• अजमोरीको जराको अन्त्य। यो निम्नानुसार तयार छ: 3 चम्मच। कम तापक्रम र कम गर्मीमा 500 मिलीलीटर पानीको फोहोर, फिल्टर र 1 चम्मच लिनुहोस्। एल प्रत्येक 12 घण्टा।

पहिलो जटिलता समूहको व्यायाम

तिनीहरू वृद्धको लागि डिजाइनको लागि डिजाइन गरिएका छन्, बिग्रिएको अवधि र रोगको गम्भीर अवस्थामा। व्यायाम प्रवचन गर्दछ।

• लामो पैदल मोजेको साथ पुग्नुहोस्। धेरै चोटि बारम्बार।
• पैदल घुँडामा झुन्ड्याउँछ। प्रत्येक घुटनीले वैकल्पिक रूपमा वरिपरी लुगा लगाएर आफैलाई अगाडि बढाउँछ। व्यायाम 10 पटक सम्पन्न भएको छ।
• सुरूवात स्थिति उस्तै छ। एक पैदल सीधा र धीरे बढ्छ, त्यसपछि घट्छ। 4-5 पटक दोहोर्याउनुहोस् र दोस्रो चरणमा जानुहोस्।
• सोफेबाट उठ्नुहोस् र बिस्तारै माथि पुग्नुहोस्, र त्यसपछि तनाव छुट्याउनुहोस्। यो गर्न को लागी, तपाईं आफ्नो हातले मोडा र लम्काउन आवश्यक छ।

जटिलताको दोस्रो समूह

अर्को, हामी व्याख्या वर्णन गर्दछ कि कुन व्यायाम lumbosacral रीइन osteochondrosis को लागि हो, जब यो रोग विकास को तीसरे चरण मा हुन्छ।

• परिसर अघिल्लो समूहको अन्तिम अभ्यासको साथ सुरु हुन्छ।
• तुरुन्त दाहिने हातले दाहिने र बायाँ घुमाउँछ।
• कमरमा हात। 5 पटक दाँया र बाँया, अगाडी र पछाडिको पङ्क्तिबद्ध गर्नुहोस्।
• अन्तिम अभ्यासको सबै आन्दोलनहरू सफलतापूर्वक जोडिएको छ। पहिलो ढलहरू घडीको दिशामा छ, त्यसपछि।
• अन्तिम अभ्यासको समानतामा ट्रंकको निचो भागले रोटेशनहरू बनाइन्छ।
• तपाईंको आधा मुखाको खुट्टामा खडा हुनुहोस्, आफ्नो हातलाई कम गर्नुहोस् वा आफ्नो ओठमा राख्नुहोस्। पछाडी झुन्ड्याउने, कंधे ब्लेड फिर्ता। त्यसपछि एक आर्क धकेलिएको, क्यान्सर कम गर्न।
• त्यहि व्यायाम, मात्र घुटने।
• फ्लोरमा झर्नुहोस् र घडीको पुल संग पहिलो समूहको जटिलताबाट अभ्यास गर्नुहोस्, तर गहिरो आयामको साथ।
• घुँडामा खुट्टा बाँध्नुहोस् र वैकल्पिक रूपमा तिनीहरूलाई दाँया र बायाँ राख्नुहोस्।

जटिलताको तेस्रो समूह

व्यायाम osteochondrosis को पहिलो चरण संग र बिरामी पछि रिकभरी अवधि को समयमा उपलब्ध छ।

• तपाईंको पछाडि झूट, आफ्नो लामो पैदल उठाउनुहोस् र केहि सेकेन्डका लागि तिनीहरूलाई पकडाउनुहोस्। त्यसपछि कम, बाकी र फेरि उठाउनुहोस्। त्यसोभए 10 पटक
• तपाईंको पछाडीमा बाँधेर एकैतिर र दाँया दुवैमा ढिलो ढङ्गले प्रदर्शन गर्दछ। 10 पटक दोहोर्याउनुहोस्।
• तपाईंको पछाडि झिकेर सिधै ठोक्नुहोस्। हामी साना चरणहरू गर्छौं।
• क्रस टाढ आन्दोलनहरू कैंची हुन्। आराम गर्न नबिर्सनुहोस्।
• तपाईंको पेटमा झर्नुहोस्, ट्रंकको साथ आफ्नो हातहरू खिच्नुहोस्, शरीर उठाउनुहोस् र दाँया र बायाँ घुमाउनुहोस्।
• तपाईंको पछाडि झूट, तपाईंको टाउको पछिका हातहरू, लिफ्ट र आफ्नो माथिल्लो शरीरलाई 10 पटक निचोल्नुहोस्।
• बिन्दु-खाली दायरामा घुँडा घुम्नुहोस्, आफ्नो दाँया खुट्टा र बायाँ हात उठाउनुहोस्। त्यसपछि उपाध्यक्ष।
• भुइँमा बस्नुहोस्, खुट्टा फैलाउनुहोस्। खुट्टामा वैकल्पिक ढलहरु प्रदर्शन गर्नुहोस्।
• हामी खडा हुँदा एउटै कुरा गर्छौं। ढोकाहरू गहिरो छन्।

अभ्यासहरू वास्तवमा समूहहरूमा विभाजित हुन्छन्। एक व्यक्ति को लागि रोग र खेल प्रशिक्षण को मंच मा निर्भर गर्दछ, उनि सरल लग रहेको छ, र अन्य जटिल। सबैले आफ्नै लागि केहि छनौट गर्नेछन्। मुख्य कुरा आलसी हुनु हुँदैन र नियमित रूपमा यी अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्दैन।