मांसपेशी स्थिरिकारी: मिश्रित व्यायाम, दक्षता र समीक्षा

हरेक दिन एक व्यक्ति फरक आन्दोलनहरु धेरै बनाउँछ। र मेरुदण्ड सही स्थिति कायम छ, जबकि। के यो विभिन्न चोट लागेको जोगाउँछ? यो कार्य मांसपेशी स्थिरिकारी तोकिएको छ। दुर्भाग्यवश, अधिकांश मानिसहरू पर्याप्त विकास छैन। तिनीहरूलाई प्रशिक्षण गर्न सम्भव छ? र कसरी?

स्थिरिकारी के हुन्?

इन्जिन र स्थिरिकारी: मानव शरीर मा दुई मांसपेशी समूह स्राव। पहिलो निकायको व्यक्तिगत भागहरु को गतिशीलता लागि जिम्मेवार छ।

स्थिरिकारी - एक निश्चित स्थितिमा शरीर राख्नुभएको मांसपेशीमा को एक समूह (तिनीहरूले आन्दोलन मा भाग लिन छैन) र क्षति विभिन्न प्रकारका सुरक्षित।

यस वर्गमा समावेश:

• पेट मांसपेशीमा (transverse, सीधा लाइन);
• gluteal (साना, मध्यम);
• adductors;
• podkostnaya;
• जांघ मांसपेशीमा (को रियर सतह);
• rostral-काँध।

मांसपेशीमा स्थिरिकारी पर्याप्त मानव शरीर को गहिरो तहहरू छन्। तिनीहरूले साना आकार द्वारा विशेषता छन्। तर, आफ्नो महत्त्व यस द्वारा कम छैन। तिनीहरूले विशेष गरी खडा छैन भनेर खेलाडीहरूलाई लागि, त्यसैले महत्त्वपूर्ण छ प्रदर्शन ती कार्यहरु पनि उनको प्रशिक्षण को आवश्यकता शङ्का।

म तिनीहरूलाई विकास गर्न आवश्यक छ?

निस्सन्देह, एक शुरुवात त्यहाँ एकदम प्राकृतिक प्रश्न छ: "यस के छ मांसपेशीमा को प्रशिक्षण स्थिरिकारी?"

हामी खेल कुरा भने, यी कपडे धेरै आवश्यक कार्यहरु। उदाहरणका लागि:

1. कारक को एक किसिम को प्रभाव अन्तर्गत ब्यालेन्स राख्न स्की दौडने, यो स्थिरिकारी प्रयोग गर्दछ।
2. यी मांसपेशीमा थप वजन उचाल्न वजन प्रशिक्षण समयमा मदत। यस पीठ खडा गर्दा, कुनै कुरा राम्रो triceps, काँध विकास कसरी, को बोझ मुख्य रूप आवास समर्थन कि कमर कपडा पर्छ।

कुनै कम महत्त्वपूर्ण दैनिक जीवनमा यी मांसपेशीमा हो:

1. हिड्ने, चढाई सिढी संतुलन मर्मतसम्भार आवश्यक पर्दछ। यो गर्न, बस फिक्सिंग शक्ति आवश्यक छ।
2. आसीन जीवन शैली आफ्नो फिर्ता मा गंभीर दुखाइ गर्न जान्छ। ग्रीवा बेचैनी को thoracic क्षेत्रमा महसुस पीडित, आफै कमर महसुस गराउँछ। डाक्टर यस्तो दुखाइ हो जो छैन मेरुदण्ड ठीक राख्न सक्षम स्थिरिकारी, को underdevelopment द्वारा dictated भन्छन्।
3. अधिकांश मानिसहरू एक सुन्दर पेशी राहत को सपना। विशेष गरी महिला मुद्दा लाग्छ। राहत शरीर प्रदान गर्न, छैन बाहिरको मांसपेशिहरु मा संलग्न पर्याप्त छ। यो फ्रेम मांसपेशीमा स्थिरिकारी गठन गरिएको छ कि छैन भूल गर्नु हुँदैन। तिनीहरूलाई लागि प्रशिक्षण हेरचाह गर्न त्यसैले आवश्यक छ।

र अब तपाईंले यी मांसपेशी समूह बलियो बनाउन अनुमति सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यास हेर्न।

व्यायाम "काष्ठफलक"

तल्ला देखि wrung हुन तयार छ भने स्थिति लिनुहोस्। हथियार सीधा हुनुपर्छ। पछाडि मा शिथिलता छैन। यो स्थितिमा, तपाईं केही मिनेट पर्खनुहोस् गर्न आवश्यक छ। तपाईं काल अप भित्र मांसपेशीमा महसुस गर्नुपर्छ। यो आधार पट्टी। यो ठूलो गाडिहरु मेरुदण्ड स्थिरिकारी को मांसपेशिहरु छ।

तिनीहरूले खेलाडी तयार रूपमा "बार" मा आधारित व्यायाम, जटिल अंतर रहन्थ्यो हुन सक्छ:

• को कोहनी मा जोर संग पट्टा;
• को कोहनी मा जोड र एक खुट्टा उचाल्न;
• पक्ष अडान;
• एक हात / खुट्टा मा रिलायन्स।

जटिल "Squeezing"

भेरिएसनहरूमा को एक किसिम मा प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन:

1. हात मचान। महिनामा पुस-अप माथिल्लो limbs अलग फैलाउन सकिन्छ। आफ्नो हात नजिकै ( "फट्याड़ग्रो") राखिएको छ भने, मांसपेशिहरु गर्न पम्प्ड गरिनेछ छैन कम प्रभावकारी।
2. चरणबद्ध खुट्टा। एक स्तम्भ मा विस्तृत फैलाउन कम limbs लागि प्रत्येक व्यायाम प्रदर्शन। अब खुट्टा को साँघुरो निरूपण प्रयोग गर्नुहोस्। यस पीठ कम limbs झुक्नुहोस्। लिफ्ट एक खुट्टा समयमा पुस-अप गर्ने प्रयास गर्नुहोस्।
3. अस्थिर समर्थन। यी अभ्यास पेशेवरहरुको लागि सिफारिस गरिएको हो। तपाईं हात वा खुट्टा डोरी भरोसा गर्न सक्छन्।

फिर्ता, पेट, जांघों: तपाईं काम फरक मांसपेशीमा स्थिरिकारी जस्तै महसुस छ।

व्यायाम "Squatting"

यस्तो कक्षाहरू लागि रूपमा विभिन्न भेरिएसनहरूमा हो:

1. "पिस्तौल"। एक खुट्टा मा उठबस प्रदर्शन। एक स्थिर आधार वा अस्थिर मा दोस्रो टर्मिनल राख्न सम्भव जटिल गर्न। TRX-लुप वा आफ्नो analogs प्रयोग गर्नुहोस्।
2. पारंपरिक उठबस। प्रयोगले दुई खुट्टा मा प्रदर्शन गरिएको छ। तथापि, संकीर्ण र अस्थिर समर्थन प्रयोग गर्नुहोस्। तपाईं bosu (गोलार्द्ध) मा उठबस गर्न सक्नुहुन्छ।

जटिल "gluteal पुल"

यो मेरुदण्ड स्थिरिकारी, चाक, भुँडी को मांसपेशिहरु भयभीत हुनेछ ठूलो व्यायाम छ।

आधार भेद त बाहिर छ। आफ्नो पछाडि ढाँट्छन्। हात - तल्ला गर्न Palms, शरीर साथ। को घुँडा मा बाङ्गो खुट्टा, खुट्टा भुइँमा गर्न थिचिएको। उनको टाउको र काँध लिएर बिना, आफ्नो श्रोणि उचाल्न। केही मिनेट लागि यो स्थिति पकड।

विकसित खेलाडीहरूलाई प्रयोगले जटिल गर्न सक्नुहुन्छ:

• केवल एक खुट्टा मा रिलायन्स;
• तल्लो limbs लागि उचाइमा (पीठ, अस्थिर समर्थन) प्रयोग गर्नुहोस्।

व्यायाम "Mahi खुट्टा"

आफ्नो पक्षमा बाहिर यस्तो जटिल झूठ पूरा गर्न आफ्नो कुहिनो मा आराम। खुट्टा उचाल्न। तपाईं व्यायाम प्रत्यक्ष वा झुकेको limb बनाउन सक्छ।

को जांघ को मांसपेशिहरु कसरी काल तपाईं महसुस हुनेछ।

व्यायाम "instep"

सुरू स्थिति - सबै चौका मा खडा। को घुँडा र कोहनी मा खण्डमा। एक खुट्टा को वृद्धि पालना गर्नुहोस्। त्यसपछि अन्य अन्त दोहोर्याउनुहोस्।

Mahi खुट्टा शाब्दिक र झुकेको स्थिति प्रदर्शन दुवै।

व्यायाम "एक पांग्रे ठेलागाडी"

यो जटिल (खुट्टा सहायक समर्थन हुनुपर्दछ) हातमा मा विशेष हिड्ने पनि समावेश छ। यस मामला मा, तपाईं यसलाई फिर्ता र निस्कने सार्न पर्छ। यस्तो पेशा जटिल गर्न, सहायक खेलाडी मात्र एक खुट्टा कायम राख्न सक्छौं। यो निकै इच्छित स्थिति मा शरीर धारण को संभावना complicates। तर स्थिरिकारी को मांसपेशिहरु मा नै लोड मा यो बस Colossal छ।

प्रयोगले "एक पांग्रे ठेलागाडी" सधैं खेलाडी को भावनात्मक पृष्ठभूमि उठ्छ कि यो याद छ। साथै, जटिल एक ब्याटन रूपमा प्रस्तुत गर्न समय मा गर्न सकिन्छ।

जटिल, पछाडि स्थिरिकारी को मांसपेशिहरु गाडिहरु

आफ्नो पेट मा झूट, भुइँमा प्रदर्शन corset अभ्यास बलियो बनाउन।

यो जटिल समावेश:

1. एकांतर, (दुवै) तल्ला टाउको र खुट्टा स्तन संग को सतह देखि टाढा खण्डन। व्यायाम माथिल्लो स्थिति ढिलाइ बिना प्रदर्शन। त्यसपछि फेरि एउटा सानो माथि यसलाई बन्द समावेश गर्नुहोस्।
2. तल्ला बन्द दायाँ हात र खुट्टा बाँया। Linger निश्चित हुनुहोस्। त्यसपछि तलामा धमकना। बायाँ हात र दायाँ खुट्टा लागि दोहोर्याउनुहोस्।
3. भुइँमा झूट पौडी प्रविधी अनुकरण गर्छन्।

सबै भन्दा राम्रो प्रशिक्षण, विकास stabilizer मांसपेशीमा

माथि यो जसको लागि प्रदर्शन खेल उपकरण आवश्यक छैन एक जटिल, प्रस्तुत गरियो। तर, केही विशेषज्ञहरु कि सुधार गर्न अनुमति सिमुलेटर विकास गरेका मांसपेशिहरु लागि अभ्यास स्थिरिकारी को।

सबैभन्दा प्रभावकारी:

1. Bosu। यो एक विशेष सिम्युलेटर गोलार्द्ध छ। यो एक लोचदार "घरको छानो" छ। अभ्यास बसिरहेका, तल झूट, अप खडा (/ दुई एक खुट्टा) को स्थिति मा यो प्रदर्शन गर्दै छन्। यो मंच एकदम अस्थिर छ। यो लगभग सबै मांसपेशी छाल ऊतक पार्छन् गर्न आवश्यक छ जबकि सन्तुलन कायम गर्न।
2. Fitball। यो खेल को लागि एक लोकप्रिय सहायक छ। यो एक ठूलो बाउन्सी बल छ। यो बस्न सुत्न वा यसलाई दुबला सम्भव छ। तर, त्यो दूर रोल्ड गरिने। यो सिम्युलेटर धक्का (यो खुट्टा लागि समर्थन हुनेछ), प्रेस स्विंग प्रयोग गरिन्छ।
3. Medbol। यो पनि चिकित्सा बल रूपमा उल्लेख गरिएको छ। आयाम एकदम कम feetball medbola। यो जस्तो एक बास्केटबल। 1 किलो देखि 27 प्रयोग medbol डिप, प्रेस गर्न twists गर्न - तर यो appreciable वजन अलग छ।
4. TRX पाश। पूर्ण एजेन्ट मांसपेशीमा स्थिरिकारी बलियो बनाउँछ। यो बहुमुखी सिम्युलेटर, धीरज, बल विकास सुधार समन्वय, सन्तुलन र शेष प्रकारका। सिम्युलेटर प्रयोग गरेर, तपाईँले अभ्यास को एक किसिम जटिल गर्न सक्नुहुन्छ।

मान्छे को समीक्षा

विकास मांसपेशी स्थिरिकारी कुनै पनि उमेर मा हुन सक्छ। यस्तो प्रशिक्षण बच्चाहरु अनुरूप हुनेछ, तिनीहरूले पुरानो व्यक्तिहरूलाई गर्न अमूल्य लाभ ल्याउन हुनेछ, वयस्क जनसंख्या ठूलो समर्थन हुनेछ। मान्छे स्थिर मांसपेशीमा विकास एकदम को corset फिर्ता बलियो बनाउन सक्छ भन्ने। र यो, बारी मा, मान्छे पछाडि मा अप्रिय दुखाइ देखि मुक्त।

तर, स्पष्ट लाभ बावजुद यी प्रणाली केही contraindications छ। तसर्थ, जो जोइन्टहरूमा वा मेरुदण्ड समस्या छ मान्छे, यो imperative एक योग्य डाक्टर संग परामर्श छ।