अन्तराल कार्डियो। घरमा द्रुत स्लिमिङको लागि व्यायाम गर्नुहोस्

अन्तराल कार्डियो प्रशिक्षणको प्रणाली छिट्टै लोकप्रियता प्राप्त हुँदैछ। उनीहरूको प्रदर्शनले पनि सम्मानित खेलाडीहरूले प्रशंसा गरेको छ। साधारण एथलीटहरू र न्यु योर्कहरूको बारेमा हामी के भन्न सक्छौं, फिटनेसको संसारमा नयाँ प्रवृति सजिलै संग लाग्न सक्छ। अन्तराल कार्डियोले तपाईंलाई चाँडै अतिरिक्त वोसोबाट छुट्याउन र मांसपेशिहरु को अवस्था सुधार गर्न अनुमति दिन्छ।

कार्डियो-प्रफुजनको प्रकार एक फिटनेस मनोरञ्जनको रूपमा देखा पर्यो, र यसको कार्डिनल विकासको लागि कुनै पूर्वापेक्षा थिएन। यो सबै दर्शकहरूलाई खेल हॉलमा सुरू गर्यो, कार्डियो-खेलमा भाग लिन आलिस। उनीहरुलाई खुशी दिलाउन, कर्मचारीहरूले व्यायाम बाइक व्यायाममा राखे। त्यसो भए यो कार्डियोको प्रशंसकहरू अयोग्य रूपमा एरोबिक्स प्रशिक्षकको तालमा समायोजन गर्न थाले - त्यसपछि छिटो, त्यसपछि ढिलो।

अन्तराल कार्डियो के हो?

यससँग सुरू गर्नको लागि शब्द बुझ्न आवश्यक छ। अन्तराल कार्डियो प्रशिक्षण एनारोबिक व्यायाम को एक प्रकार हो। यो मानक प्रशिक्षणबाट महत्त्वपूर्ण फरक छ: मुख्य विशेषता शरीरमा लोडको तीव्रताको विकल्प हो। उदाहरणको लागि, 15/45 योजना अनुसार स्प्रिन्ट र हिँड्नेसँग यो संस्करण यस्तो देखिन्छ: एथलीटले 15 सेकेण्डको लागि स्प्रिन्ट खर्च गर्दछ, र अर्को 45 सेकेन्डमा हिँड्ने वा ढिलो दौडको लागि आवंटित गर्दछ। त्यसपछि चक्र आधे घण्टाको लागि सर्कलमा दोहोर्याइएको छ।

यो विकल्प ती वजनका लागि उपयुक्त वजनबाट छुटकारा पाउन चाहानुहुन्छ उपयुक्त छ, तर एकै समयमा मांसपेशी जन राख्न को लागी। आंकडामा स्पष्ट सुधार छ, किनकि मांसपेशी अधिक लचीला र अधिक टिकाऊ हुन्छ र शरीर - अधिक भ्रूण हुन्छ। फैट जलाउनेछ। मुख्य कुरा सही खानको लागि, प्रशिक्षण अघि र पछि तातो र पूर्ण रूपमा यसलाई अभ्यासमा राख्नु हो।

पारंपरिक कार्डियोबाट मतभेद

लामो समयसम्म एथलीटको मांसपेशी फारमलाई हानिकारक नगरी कुनै किसिमको प्रशिक्षणले अतिरिक्त फ्याटबाट छुटकारा पाउनेछ भन्ने बारे छलफल गरिएको थियो। चूंकि यो क्षेत्र मा वैज्ञानिक अनुसन्धान को लागी नहीं किया गया, एथलीटहरु को अभ्यास मा सबै उपन्यासहरु लाई सिकन थियो। प्रयोगहरूले देखेको छ कि सामान्य कार्डियोको घण्टामा, अधिक क्यालोरीहरू आधा घन्टा अन्तराल प्रशिक्षण भन्दा बढी जलाइएको छ।

खेलाडिहरु भन्दा पहिले आफैं सुत्न चाहने एथलीटहरु, रातमा एक घण्टाको लागि र साँझमा ट्रेडमिलमा ढिलो दौड लागे। वजन, बेशक, जानुभयो, किनकि अधिक क्यालोरीहरू बर्बाद भयो। तर उहाँसँग, एथलीटले बहुमूल्य मांसपेशी जन गुमायो। यो नतिजा शरीरबलिल्डरहरूसँग मेल खाएन, त्यसकारण अंतराल दृष्टिकोणको पक्षमा छनोट गरिएको थियो। अंतराल भार दिनको अन्तमा क्रूर भूख, जो लड्न गाह्रो हुन्छ, किनकी कारण साधारण कार्डियो यो एकदम प्राकृतिक घटना हो।

यो देखा पर्यो कि सामान्य कार्डियो केवल 2-3 महिनाको लागी कार्य गर्दछ, त्यस पछि यसको असर नगरेको हुन्छ। वास्तवमा, मानक कार्डियो प्रतिरक्षा कम गर्छ र चयापचय को त्वरण मा योगदान गर्दैन, जस्तै पहिले सोचा थियो।

अंतराल भार, बारीमा, कक्षा 12 देखि अन्य 12 घण्टा पछि चयापचय वृद्धि गर्न को प्रभाव राख्नुहोस्। साथै, पारंपरिक कार्डियो संग मांसपेशियों को फाइबर को बिरुद्ध छ, जो खेलाडी को लागि स्वीकार्य छ।

अन्तराल कार्डियोको फाइदाहरू

सक्रिय विवादहरूले अझै पनि कार्डियो-भारको समझमा आफ्नो असफलता बनाउँछ, र आज सम्म, धेरै अनुसन्धान यसको बारेमा गरेको छ। प्रयोगहरूले देखेको छ कि अन्तराष्ट्रिय कक्षाहरूले पारंपरिक कार्डियो प्रशिक्षणको साथ दौडमा चलिरहेको वा हिड्ने भन्दा बढी प्रभाव प्रदान गर्दछ। खेलाडीका लागि प्रो:

• प्रशिक्षणको तीव्रताका कारण छिटो मोटो जलिरहेको, र प्रशिक्षण धेरै मिनेटमा हुन सक्छ। एक यस्तो व्यवसायको लागि, एथलीटले अनियमित पारंपरिक कार्डियोको एक घन्टा भन्दा अधिक ऊर्जा खर्च गर्दछ।
• ऊर्जा खर्चमा वृद्धि - प्रशिक्षण पछि दिनको समयमा, शरीरले चयापचय घाटा बनाउन खोज्छ, त्यसैले यो अधिक ऊर्जा खर्च गर्दछ।
• इन्सुलिनमा संवेदनशीलतामा वृद्धि, शरीरले कार्बोहाइड्रेट छिटो छिटो, रक्त शर्कराको स्तरलाई विनियमित गर्न, ग्लूकोज प्रसोधन गर्न र पोषक तत्वहरूमा पोषक तत्वमा संचय गर्न अनुमति दिन्छ।
• शरीरको समग्र सहनशीलता बढाउनुहोस्। अभ्यासको अन्तराल परिसर सहनशीलताको प्रशिक्षणको वास्तविक कार्यक्रम हो।
• नियमित वर्गहरूको साथ वजन बढाउने क्षमता। लोड मात्र एक मांसपेशी समूहको लागि निर्देशित गर्न सकिन्छ। सम्पूर्ण शरीरको आकार सुधार गर्न परिपत्र अभ्यासहरू छन्।

अन्तराल दृष्टिकोण उच्च-तीव्रता र कम प्रभावकारी अभ्यासहरूको अनिवार्य विकल्प हो। प्रत्येक व्यायामको अवधि 7 सेकेन्डमा 5 मिनेटमा फरक हुन सक्छ, तर अरू बढी छैन।

हृदयको अंतराल

एकै समयमा, विशेषज्ञहरूले अन्तराल भारको नकारात्मक प्रभाव पनि देखाउँछन्। उनीहरूको सहमति:

• शुरुआतीका लागि सिफारिस गरिएको छैन किनभने लोडको उच्च तीव्रता। अनुभवी एथलीटहरूको लागि त्यस्तो लोडहरू पनि कठिन छन्, जसले मात्र काम गर्न आउँदैन। तपाईंलाई सानो सुरू गर्न आवश्यक छ, र केहि समय पछि तपाईं प्रोग्राम अन्तराल कार्डियो प्रविष्ट गर्न प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ। जो मोटापा वा संयुक्त रोगहरूबाट पीडित हुन्छन्, सामान्यतया, यस्ता गतिविधिहरूमा पराजित हुन्छन्।
• यो सही तरिकाले शक्ति प्रशिक्षण संग प्रशिक्षण संयोजन गर्न महत्त्वपूर्ण छ, त्यसैले मांसपेशिहरु र जोडीहरु लाई रोक्न सक्दैन। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं आफ्नो खुट्टामा हप्ता 2 पटक काम गर्नुहुन्छ र मुख्य लोड पछि अन्तराल थप्न योजना गर्नुहुन्छ, संयुक्त चोटले वृद्धिको कमाई कमाउने जोखिम।
• प्रायः अन्तराल वर्गहरू खतरनाक छन्। यदि तपाईंले ध्यान दिनुहुन्छ कि शरीर हरेक दिन परिवर्तन हुँदैछ, र दैनिक दिन दिन तयार हुन तयार छ, सम्झनुहोस्: अन्तराल कार्डियोलाई हप्तामा दुई पटक भन्दा बढी प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ। अक्सर व्यायाममा त्यहाँ मान्छेहरू छन्, एक मानक बलियो प्रशिक्षण पछि, एक घण्टाको अन्तराल कार्यको साथ आफ्नो काम समाप्त गर्ने निर्णय गर्छन् - त्यसैले कुनै पनि अवस्थामा यो गर्न सकिँदैन।
• कार्यान्वयनको जटिलता। यदि सामान्य कार्डियो तपाईंलाई आराम गर्न र प्रक्रियाको आनन्द लिने अनुमति दिन्छ, त्यसपछि अन्तरालको साथमा, सबै कुरा वरपर वरपर अर्को तरिका हो। प्रशिक्षण अक्सर मांसपेशिहरु मा अप्रिय संवेदना, जलन र दुखाइ को साथ हुन्छ। यो सामान्य प्रक्रिया हो। यदि एथलीट सबै 100% दिन र पहिलो ठूलो लोड पछि समर्पण गर्न तयार छैन भने अन्तराल कार्डियो उहाँका लागि होइन।

चोटबाट बचाउन, मुख्य कुरा आफैलाई व्यायाम जुन जीवको लागि इष्टतम हुनेछ। बिस्तारै, एथलीट तीव्रता बढाउनको पक्षमा समायोजन गर्न सक्षम हुनेछ। रोजगारको आदर्श योजना केवल परीक्षण र त्रुटिले प्राप्त गर्न सकिन्छ।

कुन सिमुलेटरहरू फिट छन्?

अन्तराल वर्गहरूको लागि निम्न सिमुलेटरहरू उपयुक्त छन्:

• व्यायाम बाइक, जसले अधिकतम तह प्रतिरोध सेट गर्नुपर्छ।
• ट्रेडमिलमा स्प्रिन्ट वा छिटो दौडिरहेको छ।
• स्टेडियममा वा पार्कमा चलिरहेको छ।
• विभिन्न स्विमिंग प्रविधिहरूको अध्ययनको साथ पूलमा प्रशिक्षण।
• बोटिंग - डुङ्गाबाट यात्रा गर्ने माया गर्नेहरूको लागि। तपाईं हलमा विशेष सिमुलेटर प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ।

सामान्यतया, तपाईंले सिम्युलेटरलाई कार्डियो व्यायाम गर्न सक्नुहुनेछ जुन उपयुक्त छ। कार्डियो खेलाडीहरूको अनुपस्थितिमा, स्टेडियम वरिपरि सुविधाजनक स्थानमा प्रकृतिमा दौड गर्न पर्याप्त हुनेछ। एक साइकल घुमाउरो सट्टाको लागि उपयुक्त।

प्रशिक्षण भन्दा माथि हावा

प्रायः एथलीटहरूले हावा-अपलाई ध्यान दिएका छन्। यसको प्रदर्शन कुनै पनि प्रशिक्षणमा हुनुपर्छ! प्रशिक्षण भन्दा न्यानो-अपका लागि अभ्यासको जटिलता मांसपेशीलाई तातो बनाउनेछ र जोडीहरूले काम गर्दछ, यसैले प्रत्यक्ष रूपमा प्रशिक्षणको समयमा शरीरमा लोड घटाउनेछ।

प्रशिक्षण गर्नु अघि निम्न तयारीहरू तयार गर्न महत्त्वपूर्ण छ:

1. सबै जोडहरूमा परिक्रमा - गर्दन, कंधे, कोहनी, कलाई, हिप संयुक्त। एक दिशामा 5-8 पटक प्रदर्शन गर्नुहोस्, अचानक आचरण बिना।
2. हृदय गति बढाउनको लागि लगभग 5 मिनेटको लागि एक ढिलो गतिमा जोगिँदै।
3. अभ्यास अभ्यास गर्दै - फुटको विस्तृत सेटिङको साथ squats, तपाईं सबै मांसपेशियों को गर्म गर्न को लागि पट्टी मा खडा हुन सक्छ।
4. स्प्रिटिङ गर्नु भन्दा पहिले स्किट्स बाहिर जम्पिङ गर्न सिफारिस गरिन्छ, एक दूरीमा दौडनु अघि - छिटो घुमाई लिफ्टको साथ 2 मिनेटसम्म दौडिरहेको छ। दौड गर्नु अघि, यो आवश्यक छ कि पैर मांसपेशिहरु राम्रो तरिकाले।

प्रशिक्षण पछि, तातो-अप र स्थिर स्थिरको लागि व्यायामको अभ्यास आवश्यक छ। यदि तपाइँ गर्मीको साथ सत्र समाप्त नगर्नु हुन्छ, अर्को मांसपेशी अर्को दिन धेरै रोगी हुनेछ किनभने लैक्टिक एसिडको कारण, जुन मासिक मांसपेशीमा जम्मा हुन्छ। एथलीट धकेलेर यो शरीरमा फैलाउँछ।

दृश्यात्मक रूपमा प्रदर्शन गर्नुहोस्, व्यायाममा व्यायाम गर्न सकिन्छ वा गृहमा छिटो वजन घटानेको लागि व्यायाम गर्नुहोस्। निम्न प्रशिक्षण कार्यक्रमहरू मांसपेशिहरु मा लोड को मजबूत गर्न व्यवस्था गरिएको छ।

व्यायाम 1

शुरुवातका लागि उपयुक्त। यो यो जस्तो देखिन्छ:

• आधा मिनेट एक चल्ने दौड वा एक स्थिर बाइकमा काम (सबैभन्दा ठिक कार्यक्रममा)।
• बाँकी - 4 मिनेट।
• चक्र 4-6 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

जटिल व्यायाम कार्यक्रममा व्यायाम गर्नुअघि घुट्ने जोडीहरूको जरुरी चोटले जोगिन आवश्यक छ। यो हार्मो-अपको बेला, तपाइँ व्यायाम बाइकमा केहि मिनेट दिन आवश्यक छ, तर व्यायाम गर्न को लागि मध्यम गति मा।

व्यायाम 2

तपाईं यस अन्तराल कार्डियो ट्रेडमिलमा प्रदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ। कार्यक्रम:

• छिटो दौड - 8-10 सेकेन्ड।
• मध्यम चलिरहेको - 12 सेकेन्ड।
• 60 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम 3

Ipipsoid या ट्रेडमिल मा अन्तराल कार्डियो:

• उच्चतम गतिमा चलिरहेको छ - 15 सेकेण्ड।
• कम तीव्र दौड - 30 सेकेण्ड।
• 25-30 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

व्यायाम 4

अधिकतम गतिमा लामो समयसम्म दौडिरहेको कारण सक्रिय रूपमा मांसपेशिहरु। उदाहरण:

• छिटो दौडिँदै - 4 मिनेट।
• 3 मिनेट तोड्नुहोस्
• 4-5 पटक दोहोर्याउनुहोस्।

यस्तो उच्च-तीव्रता कार्यक्रमहरूमा कक्षाहरू चिसो हुने मौका दिँदैनन्। तर यो महत्त्वपूर्ण छ कि तपाईं सबै भन्दा राम्रो दिनुपर्छ। यदि तपाईं अन्तर्राष्ट्रिय प्रशिक्षणमा सबै सेनाहरू निस्क्न सक्षम हुनुहुन्न भने, नियमित कार्डियो प्रशिक्षण वा ट्रेडमिलमा हिंड्ने थप फाइदा लिनेछ।

घरमा अन्तराल कार्डियो

कोच बिना एक अन्तराल प्रणाली खतरनाक छ। यदि तपाईं यस तरिकामा सुधार गर्न चाहानुहुन्छ घरको वसा जलनेको लागि व्यायाम गर्नुहोस्, त्यसो गर्दा तपाईले अन्तराल प्रशिक्षण लिनु भयो, तपाईले:

1. नियमित रूपमा 3-4 महिनाको लागि हप्तामा 3 पटक पावर लोड हुन्छ।
2. आधारभूत अभ्यास गर्न सक्षम हुन - धक्का-अप, स्क्वाट्स, डेरालिफ्टहरू र पुल अपहरू।
3. कार्डियो व्यायाम गर्ने हप्ता कम्तीमा 120 मिनेट।

आदर्श रूप मा, यदि घर मा कार्डियो हो, ट्रेडमिल, एल्लिपिपिड, व्यायाम बाइक गर्नेछन्। यदि होइन भने, तपाईं पार्क वा स्टेडियममा चलाउन सक्नुहुन्छ। अन्तराल लोड प्रविष्ट गर्नुहोस् बिस्तारै हुनुपर्दछ। पहिलोमा यो दिनका लागि राम्रो हुन्छ कि बल भारबाट मुक्त हुन्छ। गृह प्रशिक्षणको लागि प्रेरणा र धैर्यता समान रूपमा महत्त्वपूर्ण छन्।

व्यायाम पछि पोषण

धेरै मानिसहरूको विचार छ कि प्रशिक्षण पछि कुनै आवश्यकता छैन। खास गरी, यदि घर मा छिटो पतली पतली को लागि व्यायाम गरिन्छ। व्यायाम पछि भोजन मात्र सम्भव छैन, तर आवश्यक पनि - शरीरलाई ऊर्जा खर्च गर्न बहाल गर्न आवश्यक छ, र सबै खाना खाएमा यो निर्देशन गरिनेछ।

प्रशिक्षण नगर्ने बेला शरीर ठूलो मात्रामा पानी गुमाउँछ, र त्यसैले यो ब्यालेन्स भर्न आवश्यक छ। सत्रको समयमा र त्यस पछि पछि पानी खसाल्नुहोस्। कक्षा 2 घण्टा पछि तपाईं कफी र चकलेट प्रयोग गर्न सक्नुहुन्न।

यद्यपि, ती व्यक्तिहरू जसले वजन कम गर्न चाहन्छन्, यसलाई रोक्न आवश्यक छ र प्रशिक्षण पछि 1.5 घण्टा पछि मात्र खाईन्छ। तथ्य यो हो कि सत्र को समयमा, वसा जलने को प्रक्रिया शुरू भएको छ, जो अभ्यास को अन्त पछि 2 घन्टा सम्म जारी छ। यस अवधिको समयमा शरीरले मोटो देखि ऊर्जा लिन्छ, र अधिक वजन जलाउँछ। त्यसपछि तपाईं प्रोटीन फूड्स - कम-मोटो कुटीर पनीर, अण्डा-कम ओमेलेट, एक उबलिएको चिकन स्तन वा भापमा पकाइएको सेतो माछा खाउन सक्नुहुन्छ।

वसा जलने को लागि जादुई साधन को खोज मा, धेरै उनको शरीर को सुन्न छैन, यसलाई ओवरलोड गर्नुहोस र यसलाई बदलन बनाओ। यो बुझ्न महत्त्वपूर्ण छ कि तीव्रता धेरै महत्त्वपूर्ण छैन। यो कार्यक्रममा संलग्न हुन आवश्यक छ जुन शरीरको लागि सहज हुनेछ। यसले अधिक लाभ ल्याउनेछ।