एक हप्ताको तीन पटक कोठा मा महिला प्रशिक्षण लागि कार्यक्रम

आज, कहिल्यै यसो सान्दर्भिक "लुगा मा भेट्नुहोस् र मनमा escorted", जस्तै पहिलो कुरा नयाँ व्यक्ति बैठक गर्दा, हामी तपाईंको धारणा यो बारेमा, उपस्थिति आधारित बनाउन र त्यसपछि के भित्र हेर्न। तपाईं सफल हुन चाहनुहुन्छ भने, व्यक्तिगत अगाडि मा साथै काम दुवै, तपाईं आफैलाई आकारमा राख्न आवश्यक छ।

एक महिला को लागि आकर्षक र सुखद विशेष गरी महत्त्वपूर्ण हुन। जनसंख्याको सुन्दर आधा को छवि को मुख्य घटक कडा आंकडा छ। त्यसैले, यो लेखको फोकस "महिलाहरु को लागि हल मा प्रशिक्षण कार्यक्रम।" हुनेछ

वजन सबै चरणमा संग Familiarization

पहिलो, का महिलाहरु अर्डर पम्पिंग र केही मांसपेशी समूह मौलिक भिन्न छन् बढाउन वजन गर्न को लागि हल मा प्रशिक्षण लागि के कार्यक्रम छलफल गर्नेछ गरौं।

तपाईं लागि भने यो भन्दा प्रभावकारी बल अभ्यास निर्माण र पेशी फ्रेम बलियो बनाउन, महत्त्वपूर्ण छ। आफ्नो लक्ष्य अतिरिक्त वजन, कार्डियो डम्प छ भने - यो विशेष ध्यान के भुक्तानी गर्नुपर्छ छ। तर, सबै भन्दा राम्रो परिणाम लागि, व्यायाम दुवै प्रकारका ध्यान।

यस लेखमा, जो को मुख्य कार्य हाम्रो समाधान गर्न माथि कोरिएका गरिनेछ जिम मा प्रशिक्षण कार्यक्रम पेट र पक्ष हटाउन र शरीर को तल्लो भाग पुल वा खुट्टा को मात्रा कम गर्न - महिलाहरु को लागि।

बनाउने बाहेक प्रशिक्षण योजना, तपाईं राम्रो पोषण आधारभूत सिद्धान्त आफैलाई familiarize गर्न आवश्यक हुनेछ।

एक सरल मांसपेशी बलियो बनाउँछ लागि, मांसपेशी निर्माण आहार र सुकाउने एकदम फरक हुनेछ। यो वस्तु पनि साझेदारी विवरण हामीलाई छलफल गरिनेछ छ।

यो महिला तथा पुरुषहरूका लागि हल मा प्रशिक्षण को लागि एक कार्यक्रम किनभने शरीर संरचना मा मतभेद को भिन्न छन् भनेर बुझ्न महत्त्वपूर्ण छ। यो पहिले र महिनावारी पछि जीव महिलाहरु को विशेषताहरु खातामा लिनुपर्छ।

उपस्थित व्यायाम उपकरण संग कोठा मा एक विशेष यस पोशाक लागि छाँटकाँट मा आवश्यक छ र तपाईं संग पानी आवश्यक रकम लिन निश्चित हुन।

सुविधाहरू महिला शरीर विज्ञान

यस्तो टेस्टोस्टेरोन र norepinephrine (महिला पुरुष को भन्दा कम छ) रूपमा महिला शरीर हर्मोन को संख्या जडानमा, शरीर बोसो जम्मा गर्न tends। साथै, यी हर्मोन को aggressiveness र consciously ती वा अन्य व्यायाम (यस सन्दर्भमा, महिलाहरु कम हार्डी) लगाउने दोहोर्याउन क्षमता लागि जिम्मेवार छन्।

शरीर मा adipose ऊतक को संग्रह को दर बावजुद, महिला अधिक चाँडै केटाहरू भन्दा अधिक वजन विदाई भन्न सक्ने क्षमता छ।

महिला तल्लो शरीर को एक धेरै राम्रो तरिकाले विकसित मांसपेशीमा छ, त्यसैले तिनीहरू प्रशिक्षण धेरै उत्तरदायी छन्। मामला शरीर माथि बुरा छ। पेट मांसपेशीमा, छाती, हतियार र काँध हार्ड पर्याप्त पंप, तर उचित पोषण संयोजनमा - यो एकदम सम्भव छ।

खैर, कारण तल्लो पेट मा तंत्रिका अन्त को सानो नम्बरमा, महिला कम राम्रो मानिसहरूको भन्दा neuromuscular सम्बन्ध विकास गर्दै हुनुहुन्छ। एक हात मा यो शरीर को यो भाग मा महिलाहरु दुखाइ (महिनावारी समयमा विशेष दुखाइ) को थप सहनशील हुनुहुन्छ किनभने, राम्रो छ, तर कारण तल्लो प्रेस को - ती सबै भन्दा सबैभन्दा समस्याग्रस्त भाग।

महिलाहरु को लागि यो menstrual चक्र अनुसार प्रशिक्षण तालिका चयन गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

यो सबैभन्दा उत्पादक समय थप हार्डी र बलियो, साथै कार्बोहाइड्रेट को "आरक्षित" को जम्मा गर्न कम खतरा, त्यसैले प्रशिक्षण शरीर पछि समय menstrual अवधि पहिलो आधा मा।

महिनावारी ovulation पछि सामान्यतया दुई हप्ता। शरीर थप कमजोर यी दिन, उहाँले hoarding छ र ऊर्जा बचत, त्यसैले यो समयमा तपाईं द्वारा खाएको केक को हरेक टुक्रा, कुनै संदेह छैन, आफ्नो प्रकारका को गोलाई नेतृत्व पक्का हुन सक्छौं। यो अवधिमा कम प्रभावकारी व्यायाम, विशेषज्ञहरु पनि लोड कम गर्न सुझाव दिन्छौं।

एक व्यायाम छनौट महिला थाहा आवश्यक के संक्षेप गर्न।

महिलाहरु को लागि वजन गर्न जिम मा प्रशिक्षण कार्यक्रम कारण मांसपेशीमा को संरचना मा मतभेद मानिसहरूलाई लागि प्रशिक्षण देखि धेरै फरक छ।

यस बालिका देखाउँदछ क्यालोरी को राशि एक मानिस एक दिनमा उपभोग गर्नुपर्छ भन्ने, धेरै पटक सामान्य भन्दा उच्च।

कोठा मा महिला प्रशिक्षण लागि कार्यक्रम उनको menstrual चक्र अनुसार निर्माण हुनुपर्छ: पहिलो दुई हप्ता सबैभन्दा भारी भार, त्यसपछि प्रशिक्षण तीव्रता गिरावट मा जानैपर्छ।

महिला प्रशिक्षण मा सेट र प्रतिनिधि को धेरै, जो बीच कम्तिमा बाँकी हुनुपर्छ। सबै भन्दा राम्रो विकल्प - महिलाहरु को लागि जिम मा प्रशिक्षण 3 पटक एक हप्ताको लागि कार्यक्रम।

का पोषण कुरा गरौं

कोठा मा बनाएको प्रयासमा व्यर्थमा थिएनन् गर्न, तपाईं बस तपाईं बोसो र कार्बोहाइड्रेट को अत्यधिक खपत मा, प्रशिक्षण मा तनावपूर्ण कसरी कुनै कुरा छैन, आफ्नो मांसपेशिहरु बस बोसो को तह अन्तर्गत बढ्नेछ किनभने, आफ्नो आहार नियन्त्रण गर्न आवश्यक छ।

त्यसैले, राम्रो पोषण आधारभूत नियमहरू:

• त्यहाँ एक दिन (5-7) सानो अंश मा धेरै पटक हुनुपर्छ।
• शुद्ध पानी कम्तिमा दुई लिटर उपभोग गर्न आवश्यक (चिया, कफी, रस र जस्तै। जी शुद्ध पानी अप्रासंगिक हो)।
• तथाकथित जंक खाद्य पदार्थ को खपत (यी शरीर लागि लाभ ले छैन भनेर उत्पादनहरु) कम गर्न। यी चीनी, मेयोनेज, केचप (र अन्य खरिद अस्वाभाविक सस), मीठो कार्रोप्नेटेड पानी, आदि समावेश ...
• धेरै फैटी मासु खपत जोगिन प्रयास गर्नुहोस्, र, उसिनेर धमाकेदार सुखा र धमाकेदार भन्दा तेल मा तला खाद्य पदार्थ प्राथमिकता दिनुहोस्।

• सुत्नेसमय अघि 3-4 घण्टा खाना खान छैन।
• कार्बोहाइड्रेट को मुख्य मात्रा स्वीकृति दिन को पहिलो आधा मा गिरावट गर्नुपर्छ।

तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ रूप मा, नियम सरल र स्पष्ट सबैलाई छन्। हामी तपाईंलाई मिठाई, मैदा र तला को आहार बाट निकाल्न सुझाव छैन। यो केवल कम अक्सर धेरै स्वस्थ खाद्य पदार्थ खान छैन प्रयास गर्न आवश्यक छ। एक हप्ता आफैलाई एक दिन एक पटक तपाईं स्वादिष्ट कुरा खान सक्छ, उदाहरणका लागि लिन। तर मुख्य कुरा हो - overeat छैन।

नास्ता, खाजा, भोजन, खाजा, खाने: अनुमानित दैनिक खाना यस जस्तो देखिन्छ। सबै भन्दा राम्रो फल अनुकूल एक खाजा छ रूपमा।

मुख्य कुरा - सम्झना तपाईं सही खान छैन भने महिला (विशेष गरी शुरुआती) को लागि जिम मा प्रशिक्षण लागि कुनै कार्यक्रम तपाईंलाई मदत छैन।

एक विभाजित कार्यक्रमको फरक क्षेत्रीय प्रशिक्षण कार्यक्रम के छ

त्यसैले, हामी मानिसहरू महिलाहरु को लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम किन फिट छैन बुझ्न, र राम्रो पोषण आधारभूत सिद्धान्तहरू बारे जान्न, महिला प्रशिक्षण आधारभूत सिद्धान्तहरू बारे कुरा। अब वास्तविक प्रशिक्षण कुरा गरौं।

दुई दिन (र प्राथमिकताको तीन) दुई प्रकार मा विभाजित छ लागि महिलाहरु को लागि वजन गर्न जिम मा प्रशिक्षण कार्यक्रम:

गोलाकार कार्यक्रम - एक पटक सबै मांसपेशी समूहहरु को विस्तार रूपमा हल मा गतिविधि हरेक समावेश एक कसरत। प्रशिक्षण यस प्रकार, धेरै महिला लागि सबैभन्दा लाभप्रद विचार गर्नुहोस्। वजन र अलिकति पेशी फ्रेम बलियो बनाउन - त्यो, कुनै शङ्का, ती जसको लक्ष्य लागि आदर्श छ।

विभाजित प्रशिक्षण यसमा काम गर्ने व्यक्ति, हरेक दिन एक विशेष समूह (वा धेरै समूहहरू) मांसपेशीमा मा काम गरिरहेको छ भन्ने तथ्यलाई आधारित छ। उदाहरणका लागि, दिन 1 - फिर्ता, हात, दिन 2 - खुट्टा, चाक र 3 दिन - छाती र एब्स।

यस्तो प्रशिक्षण सामान्यतया मानिसहरू रोजेका छ। तर, कुनै पनि क्षेत्रमा मांसपेशी धेरै निर्माण वा शरीर को सबै भन्दा समस्याग्रस्त भागहरु विशेष ध्यान गर्न चाहनुहुन्छ गर्ने बालिका, पनि, सबै भन्दा राम्रो फिट यस्तो कार्यक्रम छ।

तल महिला (प्रारम्भिक) को परिपत्र प्रकार को लागि जिम मा एक प्रशिक्षण कार्यक्रम छ।

क्षेत्रीय प्रशिक्षण

मांसपेशीमा र कार्डियो stretching - यो (पनि आवश्यक छ सँगै वजन लागि प्रशिक्षण संग र सुकाउने) तपाईं हुन सक्छ, अन्त्यमा कसरत र कार्डियो को सुरुमा 20 मिनेट र 20 मिनेट दिइएको पर्छ भनेर जो प्रशिक्षण कार्यक्रम सम्झना गर्न महिला लागि वजन गर्न जिम मा महत्त्वपूर्ण छ । यो विन्दुमा थप विवरणहरू, हामी पछि छलफल गर्नेछ।

त्यसैले, तपाईं खुसीले गदगद हुनुहुन्छ। अब कसरी एक हप्ताको लागि महिला (प्रारम्भिक) को लागि एक जिम लागि परिपत्र प्रशिक्षण कार्यक्रम हेर्न हेर्न दिनुहोस्।

एक दिन

प्रेस। पहिलो व्यायाम तपाईं प्रदर्शन कि, पीठ मा शरीर मोड हुनेछ। 4 सेट मा प्रदर्शन पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या अधिकतम नम्बर (पेशेवर trainers तपाईं गर्न सक्छन् रूपमा धेरै, प्लस एक अतिरिक्त 5 पटक गर्न सल्लाह। यी 5 प्रतिनिधि सबैभन्दा प्रभावकारी हुनेछ)।

Gluteal मांसपेशीमा। आफ्नो हात मा 3 किलो को एक न्यूनतम वजन संग डम्बबेलनेबुला पकड गर्दा 15 पटक गरेर अगाडि दुवै खुट्टा मा lunges। 3 सेट।

Spina। ठाडो ब्लक लिङ्क। यो व्यायाम फिर्ता को मांसपेशिहरु ध्यान, 8-15 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या 4 सेट गर्न छ।

पीठ डम्बबेलनेबुला को पीठ मा झूट। यो व्यायाम को छाती मजबूत र (महिलाहरु 45 को लागि जिम मा प्रशिक्षण कार्यक्रम छाती मा अभ्यास समावेश विशेष महत्त्वपूर्ण) खेल्छ सहमत हुनेछन् जो आफ्नो सुन्दर फारम, महिला लागि महत्त्वपूर्ण छ। 2 सेट मा 15 पटक प्रदर्शन।

हात Bussing डम्बबेलनेबुला को पीठ मा झूट। यो व्यायाम वृद्धि र आफ्नो छाती बलियो हुनेछ। 2 सेट लागि 15 पटक चलाउनुहोस्।

Mahi खुट्टा अलग। 25 swings प्रत्येक खुट्टा 2 दृष्टिकोण के।

2-4 दायरा यो कार्यक्रम प्रदर्शन। , एक ठाउँमा खडा राम्रो केही पानी पिउन जाने वा मुछ्नु र मांसपेशीमा सुत्छन् सेट र अभ्यास बस्न सक्दैन र खराब बीच ब्रेकमा भनेर नबिर्सनुहोस्।

दिन दुई - बाँकी।

दिन तीन

आफ्नो काँध मा फलाम को दंड समातेर उठबस पूर्ण आफ्नो खुट्टा र चाक तालिम हुनेछ। तपाईं एकै समयमा कम्तिमा 15 पटक उनको तल बस्न सक्ने, केही बिगार्न छैन (हामी 8-10 किलोग्राम सुरु गर्न सिफारिस) वजन रड यस्तो हुनुपर्छ। पहिलो पटक, तपाईंले बीमा गर्न आवश्यक छ। 15 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या 2 सेट गर्छन्।

तल्ला देखि पीठ थिच्नुहोस्। 10-15 पटक 2 सेट गर्छन्। यो व्यायाम को छाती मांसपेशीमा लागि राम्रो छ।

fitball संग घुमाई। प्रयोगले अर्थ तपाईं हात लम्बाइमा fitball पकड गर्दा शरीर र खुट्टा दुवै उठाउनु आवश्यक छ कि, आफ्नो खुट्टा संग squeezing, हात बाट खुट्टा र तल बल पास छ। यो एक जटिल व्यायाम माथिल्लो र तल्लो प्रेस र हतियार र खुट्टा को मांसपेशिहरु को मांसपेशिहरु क्रियाशीलता छ। 10 पटक, 2 दृष्टिकोण दोहोरिन्छ को न्यूनतम संख्या।

खुट्टा प्रेस सिम्युलेटर मा। यो व्यायाम को जांघों को मांसपेशिहरु लागि जिम्मेवार छ। उहाँलाई 15 पटक, 2 नजिकिंदै पालना गर्नुहोस्।

एक डम्बबेलनेबुला संग हात झुकन। प्रत्येक हात मा 15 पटक को 2 सेट प्रदर्शन। तपाईं आफ्नो बाइसेप पंप गर्न सक्षम हुनेछ यो बिन्दु गरेर, कि तपाईं हात मा समस्या क्षेत्रहरूबाट सुरक्षित हुनेछ।

बार 1-1.5 मिनेट खडा। प्लैंक सम्पूर्ण शरीर को मांसपेशिहरु मजबूत।
2-4 दायरा यो कार्यक्रम प्रदर्शन।

दिन चार - बाँकी।

दिन पाँच

Hyperextension। यो व्यायाम फिर्ता को gluteus मांसपेशी र extensor मांसपेशीमा गाडिहरु। चालु पटक 15-20 0.5 किलो। 2 दृष्टिकोण।

पट्टी (एक Vise मा) मा खुट्टा हुर्काउन। त्यसैले तपाईं तल्लो र माथिल्लो प्रेस, obliques र हतियार असल मांसपेशीमा रगत। तपाईं एक शुरुवात हो भने, त्यसपछि माथि झुकेको घुँडा कस। प्रशिक्षण को स्तर तपाईं तल्ला सीधा खुट्टा संग समानान्तर गर्न लिफ्ट दिन्छ भने। यस्तो घुमा निम्न क्रममा गरिन आवश्यक: अगाडि, बायाँ, दायाँ। 2 सेट लागि 10-20 प्रतिनिधि प्रदर्शन।

एकांतर dumbbells संग ढलान मा हात हुर्काउन। प्रत्येक हात मा 15-25 पटक पालना, 2 भेट्नुपर्छ। यो व्यायाम आफ्नो काँध बलियो हुनेछ।

dumbbells आफ्नो औंलाहरुमा वृद्धि भएको बाछो मांसपेशीमा काम गर्नेछ। 40 पटक 3 सेट गर्छन्।

Deadlift सबै भन्दा राम्रो फिर्ता, चाक, जांघों र माथिल्लो हतियार को अध्ययन लागि अनुकूल छ। यो तरस dumbbells वा फलाम को दंड संग प्रदर्शन गर्न। 2 सेट लागि 15-20 पटक।

हातमा Mahi dumbbells औसत डेल्टा हात निराश। 10-15 पटक 2 सेट।

2-4 दायरा।

वार्म-अप, stretching र कार्डियो

को अभ्यास प्रदर्शन अघि न्यानो-अप अभ्यास को 10 मिनेट र एक ट्रेडमिल वा स्टेश्नरी 10 मिनेट समर्पित गर्न आवश्यक छ।

तपाईं सोध्न सक्नुहुन्छ: "यदि हामी यो मांसपेशी ठूलो वृद्धि गर्दैन, र वजन गर्न अनुकूल छैन, न्यानो-अप आवश्यक किन?"। जवाफ सरल छ: केवल एक कसरत बनाउन पछि, तपाईं निकै पछि प्रशिक्षण गुणस्तर र सुरक्षा बृद्धि हुनेछ कठिन व्यायाम लागि आफ्नो शरीर तयार छ।

त्यसैले, म के कसरत लागि जिम्मेवार छु:

• Heats र शरीर को सबै मांसपेशिहरु को टोन ड्राइव।
• हृदय 100 Beats सम्म पिटे accelerates। / न्यूनतम।
• यो कारणले गर्दा जो मांसपेशिहरु रगत भीड छिटो, को हृदय प्रणाली को गतिविधि बढ्छ।
• यसलाई बल प्रशिक्षण समयमा बिच्छेद वा मांसपेशीमा को stretching जोखिम कम गर्छ।
• यो चयापचय गति।
• जिम सेट अप गर्न मद्दत गर्ने।

अब तपाईं कत्तिको महत्त्वपूर्ण कसरत थाहा छ। यसलाई समावेश गर्न सक्छ: डोरी कूद, rotational अभ्यास जोइन्टहरूमा, कोल्टे अप न्यानो र आवास, विभिन्न दिशामा फिर्ता लिने र stretching हात घुमाउन।

तपाईंले कसरत समाप्त गरेको छ, यो ट्रेडमिलमा 10 मिनेट jog।

आधारभूत प्रशिक्षण कार्यक्रम पूरा गरिसकेपछि stretching 10 मिनेट। यसलाई आफ्नो मांसपेशीमा एक चिटिक्क र स्त्री गठन गर्नेछ, र पनि एक कसरत पछि मा अर्को दिन दुखाइ कम। र, को पाठ्यक्रम, केटी को प्लास्टिक शरीर कहिल्यै दुख्छ।

40 वर्ष पछि महिला

धेरै मानिसहरू जिम महिला 40 र पुरानो वर्ष मा प्रशिक्षण कार्यक्रम साना पुस्ता वा उपलब्ध लागि प्रशिक्षण देखि धेरै फरक छ भन्ने लाग्छ। यो एक misconception छ। खेल कुनै पनि उमेर मा देखाइएको छ, तर यो मामला मा, केही नियमहरू अनुगमन गर्नुपर्छ:

1. तपाईं जिम जाँदै सुरु गर्नु अघि, तपाईं एक डाक्टरसँग परामर्श लिनु आवश्यक छ।
2. 1-1.5 मिनेट - अभ्यास र दृष्टिकोण बीच बाँकी अब हुनुपर्छ।
3. सबै अभ्यास बिस्तारै प्रदर्शन र एक धेरै तेज गति मा छन्।
4. सुत्छन् र माथि न्यानो थप समय समर्पित।

यस लेखमा वर्णन सबै नियम पूरा, तपाईं कुनै पनि उमेर मा अविश्वसनीय परिणाम हासिल गर्नेछ।