गर्भवती महिला (2 अवधि) को लागि योग। गर्भवती महिलाका लागि स्वास्थ्य (2 अवधि)

गर्भावस्था - एक महिला को जीवन मा सबै भन्दा अचम्मको र महत्त्वपूर्ण अवधि। आफ्नै स्वास्थ्य र जीवन, र भविष्यमा बच्चा को स्वास्थ्य र जीवन को लागि - expectant आमा को काँध मा एक दोहरी जिम्मेवारी खण्डमा। प्रसब - त्यसैले, गर्भावस्था को समयमा आफैलाई राम्रो शारीरिक आकारमा राख्न धेरै महत्वपूर्ण, किनभने गम्भीर परीक्षण को लागि प्रतीक्षा अगाडि छ। साथै, शारीरिक गतिविधि जन्म दिने पछि एउटा सुन्दर आकृति कायम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

को expectant आमा को लागि खेल

गर्भवती महिला आफु को लागि ऊर्जा, राम्रो-जा दिन र रमाइलो हुनेछ भनेर अभ्यास को एक सेट फेला पार्न महत्त्वपूर्ण छ।

Expectant आमा उपयोगी लामो चल्छ। तिनीहरूलाई लाभ उठाउन क्रममा अधिकतम थियो, तपाईं थकान खुट्टा रोक्न भनेर सहज जूता हेरविचार गर्नुपर्छ। धेरै प्रभावकारी अप सिढी हिड्ने। तपाईंले यो डायफ्राम जो भ्रूण को उचित विकासको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ, थप सक्रिय काम गर्दछ, आफ्नो नाक र बिस्तारै exhaling मार्फत सास फेर्न, र धर्मी खडा गर्न आवश्यक छ।

सबै खेल गर्भवती महिला को लागि उपयुक्त हो। कडा contraindicated: साइकलको, नौकाविहार, सक्रिय एरोबिक नृत्य, स्किइङ, आइस स्केटिङ र घोडचढी, अत्यधिक stretching वा अचानक आन्दोलनहरु आवश्यक कुनै पनि व्यायाम, साथै अत्यधिक झुकेको फिर्ता जसमा ती लामो समयसम्म।

अभ्यास सुरु गर्दा

सुरु उत्तम समय व्यायाम गर्न - यो छ दोस्रो trimester। यो अवधिमा, महिला लागि इष्टतम व्यायाम विशेष गरी उपयोगी गर्भवती महिला को लागि योग छ, एक फिटनेस छ। 2 trimester - को expectant आमा को लागि सुनको समय छ। Toxemia र अचानक मुड swings भन्दा धेरै राम्रो महसुस, अधिक छ को गर्भावस्था को शुरुवात, र त्यसपछि यसलाई आफ्नो स्वास्थ्य बलियो र आगामी जन्म लागि तयारी गर्न, तिनीहरूलाई गर्न समय। लोड मध्यम, तर स्थिर हुनुपर्छ भनेर नबिर्सनुहोस्।

को expectant आमा को लागि फिटनेस

फुलेको नसाहरु, edema रोक्न, मुड र निद्रामा सुधार, दुखाइ फिर्ता कम, को pelvic तल्ला मांसपेशीमा बलियो र मदत गर्न सक्छ प्रसब लागि शरीर तयार गर्भवती महिला को लागि फिटनेस। 2 trimester - यस्तो गतिविधिहरु लागि safest र सबै भन्दा अनुकूल अवधि, जटिलताहरू बिना यदि सबै आगम।

पानी मा प्रशिक्षण - गर्भवती महिला को लागि व्यायाम को सबै भन्दा राम्रो प्रकार को एक। पूल मा कक्षाहरू पनि बलियो फिर्ता मांसपेशिहरु र प्रेस, छाला अधिक लोचदार बन्नेछ। स्तन मा रक्त सुधार, पौडी जन्म दिने पछि राम्रो lactation बढवा दिन्छ। श्रम समयमा बच्चाहरु गर्न अक्सिजन को अभाव तयार डाइभिङ भ्रूण hypoxia रोक्छ।

प्रसब fitball लागि तयारी गर्न एक महान अवसर गर्भवती महिला लागि हो। बल अभ्यास जोइन्टहरूमा थप मोबाइल बनाउने, को मेरुदण्ड को लचीलापन राख्न मदत मा, pelvic तल्ला मांसपेशीमा तालिम। साथै, यो बवासीर को एक उत्कृष्ट रोकथाम छ।

कार्डियो मात्र दुई आत्म-अध्ययनको लागि उपयुक्त हो। तपाईं 30-40 मिनेट धेरै पटक एक हप्ताको हिड्ने जान सक्नुहुन्छ। अझ गति राख्न प्रयास र तपाईं एक सानो पसिना गर्न अनुमति दिन्छ यस्तो गति मा, गहिरो सास फेर्न। तपाईं नर्डिक पैदल जान सक्नुहुन्छ।

अर्को विकल्प - को अण्डाकार प्रशिक्षक मा घर मा खेती छ। यो कार्य छ महिना गर्न सजिला। मध्यम तीव्रता एक कम संग मोड अभ्यास गर्न छनौट, एक कसरत समयमा, तपाईं मिसिन को पेट नछोऊ भनेर pedals समायोजित हुनुपर्छ सार्न।

जो घर मा गर्न सकिन्छ गर्भवती महिला, को लागि केही सरल शारीरिक व्यायाम:

1 Mahi खुट्टा। तल्लो खुट्टा मोड्नु छेउमा एक खतरा स्थिति र शीर्ष सीधा। हामी माथि छ धेरै लिफ्टहरु खुट्टा, बोक्न। त्यसपछि तपाईं, उनको तल सिधा खुट्टा खींच हावा मा माथिल्लो खुट्टा समाधान गर्न आवश्यक छ। पक्ष परिवर्तन दोहोरिन। यो व्यायाम गर्ने जांघ को ठूलो आन्तरिक र पार्श्व सतह को मांसपेशिहरु बलियो बनाउँछ।

2. प्लैंक। केही breaths लागि आफ्नो औंलाहरुमा र forearms मा स्थिति पट्टा पकड। व्यायाम फिर्ता, प्रेस र हात को मांसपेशिहरु बलियो बनाउँछ।

हतियार उकालो फैलयो संग गर्भवती महिलाहरु को लागि सबै भन्दा प्रभावकारी अभ्यास को 3. एक एक पोज मत्स्यांगना मा बाहिर छ। हात एकांतर उनको टाउको कम। यो व्यायाम राम्रो स्तन बलियो बनाउँछ।

4 बिल्कुल यस्तो पोज relaxes: को चाक आफ्नो एडी मा छन्। अगाडि फैलयो, यो तल्ला विरुद्ध आफ्नो निधारमा स्पर्श गर्न प्रयास गर्न आवश्यक छ। अभ्यास कार्य गर्दा पेट आफ्नो घुँडा बीच भुइँमा खस्छ।

सुरक्षित स्वास्थ्य नियम

यो समयमा, तपाईंले सही अभ्यास चयन गर्नुहोस्, आफ्नो शरीर सुन्न र शारीरिक exertion दुरुपयोग छैन पर्छ। फिटनेस expectant आमा केही सरल तर धेरै महत्त्वपूर्ण सिफारिसहरू अन्तर्गत उपयोगी हुनेछ।

- यो प्रति मिनेट 130 Beats नाघ्न हुँदैन, हृदय दर ट्रयाक राख्नुहोस्। जब tachycardia रगत आपूर्ति worsens र भ्रूण अक्सिजन अभाव।

- फल्स र घाइते सक्छ कि कुनै पनि गतिविधिहरु, गर्भवती महिला लागि contraindicated छन्।

- placenta previa, कुनै पनि मूल को रक्तअल्पता, साथै गर्भपात को एक जोखिम को अस्तित्व मा पनि गर्भवती महिलाका लागि चार्ज प्रतिबन्धित। यस्तो अवस्थामा 2 trimester शान्तपूर्वक र अनावश्यक तनाव बिना ठाउँ लिन अनिवार्य छ।

- प्रशिक्षण तुरुन्तै रोकियो गर्नुपर्छ - सत्र समयमा बलियो थकान छ भने, त्यहाँ विभिन्न दुखाइ, सास वा वाकवाकी को shortness छन्।

- यो सही गर्भवती महिला लागि अभ्यास चयन गर्न आवश्यक छ। 2 trimester - अवधि प्रशिक्षण, पछाडि झूट यस मामला मा गर्भाशय मा वृद्धि आयाम मा vena कावा थिच्नुहोस् सुरु देखि लागि अनुपयुक्त। यो रगत आपूर्ति कारण क्षरण महिला बेहोशी नेतृत्व गर्न सक्छन्, र बच्चा अक्सिजन को अभाव अनुभव हुनेछ।

- पेट मा व्यायाम साथै बहिष्कृत गर्नुपर्छ। परिणाम गर्भपात को जोखिम बढ्छ जो गरिब वितरण, हुन सक्छ।

- यो आराम संग सम्झौता गर्न मद्दत गर्नेछ जो उच्च गुणवत्ता खेल वस्त्र को हेरविचार, लिन आवश्यक छ। विशेष ध्यान किनभने वृद्धि आकार को, को छाती भुक्तान र केही आन्दोलनहरु को संवेदनशीलता वृद्धि दुखाइ हुन सक्छ गर्नुपर्छ।

व्यायाम लागि Contraindications

गर्भवती महिलाका लागि स्वास्थ्य एकदम विविध छ। एरोविक्स, पानी एरोविक्स, योग, सास व्यायाम, र अरूलाई: को लागि उनको सही छ के चयन गर्न सक्नुहुन्छ हरेक महिला।

तर हामी केही contraindications बारेमा सम्झना गर्नुपर्छ:

- पुरानो रोग, को हृदय प्रणाली, जो तीव्र चरण मा हो को रोगहरु;

- गर्भावस्था को समयमा विशेष तीव्र उत्पन्न जो भडकाऊ र संक्रामक रोगहरु,;

- गंभीर toxemia मा;

- उच्च रक्तचाप संग गर्भवती महिला को लागि एक धेरै खतरनाक व्यायाम;

- यो गर्भाशय, uterine रक्तस्राव को जब hypertonicity खेती नगर्नुहोस्।

expectant आमा को लागि योग

आफ्नो शारीरिक र मनोवैज्ञानिक राज्य योग छ सुधार गर्न crumbs को सुरिलो विकासको लागि अनुकूल अवस्था सिर्जना गर्न, भविष्यमा बच्चा सामना गर्न आफूलाई तयार गर्न एक अद्भुत तरिका हो।

सबैभन्दा यस समयमा उपयुक्त गर्भवती महिला लागि विशेष योग छ। 2 trimester - यस्तो गतिविधिहरु लागि सबै भन्दा राम्रो समय। गर्भवती महिलाका लागि अभ्यास को जटिल आफ्नो पछाडि झूट कि रन छैन। मुख्यतया उचित साँस र आमा र बच्चालाई लागि धेरै लाभदायक छ आराम गर्ने क्षमता, मा केंद्रित।

यी अध्ययन को अर्को प्लस - तिनीहरूलाई पछि तपाईं थकान वा थकान महसुस छैन भन्ने छ। योग तपाईं आफ्नो मात्र होइन शरीर तर पनि आत्मा मा कसरी व्यवस्थापन गर्ने सिक्न मदत गर्नेछ। नियमित कक्षाहरू, विषाक्तता manifestations कम तन्काउनुहोस् चिह्न को जोखिम कम, यो गर्भावस्था, प्रसब र postpartum अवधि गर्न सजिलो बनाउन मदत। तपाईं कब्जियत र बवासीर जस्ता नाजुक समस्या बारे भूल हुनेछ। Stretching र योग अभ्यास गर्ने घुमाई, को चयापचय र पाचन सुधार गर्न मद्दत गर्नेछ।

रोजगार लचीलापन र plasticity समयमा प्राप्त गर्न धन्यवाद, expectant आमा श्रम अवधिमा सहज स्थिति पत्ता लगाउन सजिलो हुनेछ, र विशेष साँस प्रविधी प्रक्रिया कम पीडादायी गर्नेछ। तपाईं यो अभ्यास संग अपरिचित हो भने, तपाईंले शुरुआती लागि योग प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ।

बिहान चार्ज गर्न, र दिनमा न्यानो यस्तो जटिल व्यायाम भेट्नुपर्छ हुनेछ:

1 पहाड पोज र लास शरीर आराम मदत पुऱ्याउन। सीधा, बन्न बिल्कुल सबै मांसपेशीमा straining, र त्यसपछि आराम: निम्नानुसार पहिलो प्रदर्शन। को लास खडा गर्न भुइँमा झूठ र आफ्नो सम्पूर्ण शरीर आराम गर्न प्रयास गर्न आवश्यक छ।

2. रूख पोज। यो व्यायाम, फिर्ता खुट्टा बलियो बनाउन मद्दत गर्छ र नितम्ब र कमर र तिध्रा बिचको भाग मांसपेशीमा को लचीलापन प्रदान गर्दछ। एक गणनामा स्थिति तपाईं खुट्टा तल आएको संग सम्पूर्ण शरीर र आफ्नो हात, माथि झिकेर फाटो गर्न आवश्यक छ। को गोडा मा आफ्नो खुट्टा झुकेको हुर्काउनु भएको जांघ को भित्र मा उनको खुट्टा सेट, को गोडा तिर निर्देशित हुनुपर्छ। स्थिति केही सेकेन्ड आयोजित छ, त्यसपछि स्थिति सुरु फर्कनुहोस्।

3. व्यायाम "बिरालो" र "गाई"। यी postures को संयोजन पूर्ण फिर्ता मा तनाव सामना गर्न मद्दत गर्छ। तपाईं सबै चौका मा प्राप्त गर्न आवश्यक व्यायाम गर्न, हात आफ्नो काँध, श्रोणि अन्तर्गत हुनुपर्छ र घुँडा पङ्क्तिबद्ध छन्। 10 breaths गहिरो सास गर्न र श्वास छोड्नुहोस्, तपाईंको भुइँमा गर्न मेरुदण्ड arching, अलिकति तल कट्टर। यो स्थितिमा, तपाईं दस breaths लागि रहन आवश्यक छ। त्यसपछि स्पिन माथितिर एक बिरालो जस्तै घुमेको र 10 खाताहरूको लागि भनेर स्थिति रहने छ।

4 मुद्रा कुर्सी। यो स्थितिमा, यो सुविधाजनक थियो 5 breaths हुन त आफैलाई कम एक झुकन मा एक गणनामा बाट। प्रत्यक्ष हात पछाडि सीधा छ, माथि उठ्नेछ। 3-4 पटक दोहोरिन।

5 नायक पोज। यो व्यायाम खुट्टा बलियो र मुद्रा सुधार गर्छ। आफ्नो घुँडा सँगै ल्याए, अलग खुट्टा तल बस्न गर्न आवश्यक छ। Taz को चाक भुइँमा बसे भनेर हटाइएका।

6 पुतली कूल्हों खुल्छ र pelvic तल्ला को मांसपेशिहरु बलियो पोज। को चटाई बसिरहेका, धीरे गुप्तांग हड्डी गर्न एडी पुल, सम्पर्क गर्न नै समय आवश्यकता मा खुट्टा को तलवों। Stretching को कमर र तिध्रा बिचको भाग मा सहज हुनुपर्छ।

फोक्सो वितरण लागि योग

अक्सर expectant आमा यस्तो समस्या सामना गर्दै: एक जन्म नजिकै छ, र टुकडा टाउको तल रोल गर्न चाहनुहुन्छ छैन। योग को एक विशेष सेट सबैभन्दा उपयुक्त स्थिति लिन बच्चा मदत गर्नेछ। उत्कृष्ट प्रभाव व्युत्क्रमों दिन्छ: समर्थन, सन्टी, पुल मा एक handstand। तर यी अभ्यास अघि मा लगे थिए आमा, को लागि मात्र उपयुक्त छन्। योग मद्दत पहिले जन्म को जोखिम कम जो uterine पर्खाल, बलियो बनाउँछ। व्यायाम गर्ने गर्भाशय र श्रोणि मा रक्त सुधार समयमा, बलियो फिर्ता र मेरुदण्ड मांसपेशीमा हुन्छन्। कारण यो एउटा बच्चा मेरो आमाको पेट मा सार्न सजिलो छ।

को pelvic तल्ला मांसपेशीमा बलियो अभ्यास को सेट तिनीहरूलाई थप लोचदार बनाउँछ, र यो जन्म नहर मार्फत बच्चा को एक सजिलो खण्डमा योगदान पुग्छ। साथै, प्रसब पछि बलियो र taut मांसपेशीमा धेरै चाँडै फिर्ता बाउन्स।

विशेष योग अभ्यास गर्ने perineum र योनी को मांसपेशिहरु प्रशिक्षण उद्देश्य। यो प्रसब समयमा tearing को likelihood कम गर्छ। अस्पताल धेरै उपयोगी सीप काल प्राप्त र घनिष्ठ क्षेत्र को मांसपेशिहरु आराम छ।

कक्षाहरू लागि उत्तम समय

आदर्श, तपाईं आवश्यक पनि preconception समयमा प्रशिक्षण सुरु गर्न। त्यस अवस्थामा, समय छैन भने, त्यसपछि गर्भावस्था को कुनै पनि मंच मा गर्भवती महिला लागि विशेष योग गर्न उपयोगी हुनेछ। midsection धेरै ठूलो र एकदम राम्रो भइरहेको छैन जब 2 trimester, पाठ्यक्रम को सुरु को लागि सबै भन्दा अनुकूल समय हो।

सावधानी बारे मा भूल छैन

asanas को कार्यान्वयन समयमा राम्ररी आफ्नो स्थिति अनुगमन गर्नुपर्छ। कुनै पनि असुविधा वा दुखाइ - व्यायाम को एक तत्काल अवरोध लागि संकेत। कक्षाहरू पछि, कुनै रोग, पीडा र अन्य अप्रिय sensations हुनुपर्छ।

कि पुऱ्याउन भूल छैन गर्भवती भएको पेट contraindicated। स्थितिहरु जहाँ यो कडा फिर्ता मोड गर्न आवश्यक छ जोगिन। तपाईं कि व्यायाम तपाईं उठयो सक्दैन भने, तपाईं एक कुर्सी वा भित्तामा दुबला गर्न सक्नुहुन्छ। को ध्यान stretching पालना, यो बिस्तारै र ध्यानपूर्वक गरेको हुनुपर्छ। तपाईंले पहिले खेल खेलेका छन् भने, गर्भवती महिला लागि विशेष व्यायाम ध्यान। 2 trimester - एक समय आफ्नो शरीर जब सम्म र क्षमाशील लोड शक्ति हुनेछ।

आफ्नो डाक्टर संग परामर्श गर्न आवश्यक प्रशिक्षण अघि। गर्भावस्था को समयमा योग सुरक्षित मानिन्छ हुनत, तर तपाईं एक डाक्टर अनुमोदन मात्र उहाँले आफ्नो चिकित्सा इतिहास र विशिष्ट परिस्थितिमा थाह किनभने प्राप्त गर्नुपर्छ।

कुनै contraindications हो भने, यो अवधिमा मात्र हुनेछ योग प्रयोग गर्भवती महिला को लागि। 2 trimester - गर्भपात को जोखिम निकै कम छ जब एक समय, महिला वाकवाकी र थकान अनुभव छैन, शरीर तपाईं सुरक्षित एक व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्न सक्नुहुन्छ भन्ने हो जो नयाँ राज्य, गर्न accustomed भएको छ। माथि पक्रने, आफ्नो डाक्टर संग जाँच गर्न सम्झना।

प्रयोगले को सुविधाहरू

गर्भावस्था को समयमा, एक योग्य प्रशिक्षक को पर्यवेक्षण अन्तर्गत बाहिर कुनै पनि शारीरिक गतिविधिहरु, साथै योग कक्षाहरू लगे गर्नुपर्छ। सिकारुहरूको लागि असामान्य शारीरिक exertion रूपमा अभ्यास को एक विशेष सेट विकास गर्न छ - नारी शरीर लागि तनावपूर्ण छ।

तपाईं प्रशिक्षण मा पूर्ण गर्न सबै भन्दा राम्रो दिन हुँदैन, सबै कुरा ठिक्क राम्रो छ। अभ्यास जसमा pelvic क्षेत्र मा पेट वा धेरै दबाव राखिन्छ, बहिष्कृत गर्नुपर्छ।

सबै को पहिलो, के गर्न सुरु, तपाईं सजिलै कसरी भूमि र बिस्तारै माथि उठाउनका लागि सिक्न आवश्यक छ। प्रयोगले पीडा कारण हुँदैन भन्ने भूल छैन, यो अनावश्यक फाटो गर्न आवश्यक छ, आन्दोलनहरु चिल्लो र नरम हुनुपर्छ।

सरल सिफारिसहरू पालन र गर्भावस्था को समयमा व्यायाम तपाईं मात्र लाभ हुनेछ। शारीरिक गतिविधि साथै उचित पोषण बारेमा भूल र गर्भवती महिलाका लागि विशेष भिटामिन पिउन छैन। 2 trimester - आमा शरीर भ्रूण वृद्धि र विकास को सम्बन्ध मा भिटामिन लागि आवश्यकता बढेको अनुभव छ जब एक समय। गम्भीर कुनै पनि जटिल गर्नुअघि आफ्नो विकल्प जाने, आफ्नो चिकित्सकको सल्लाह लिनुहोस्।