वर्ग बट: अभ्यास को एक सेट, विशेष गरी प्रशिक्षण र निर्देशन

आधुनिक केटाहरू सधैं विपरीत सेक्स संग एक वर्ग बट आकर्षित छैन। त्यसैले केटीहरू सकेसम्म यसलाई धेरै ध्यान दिन प्रयास गर्नुहोस्। मिति, मान्छे गधा लागि आकर्षण को मात्रा लगभग पहिलो स्थान लिन्छ। राउन्ड र दृढ चाक मात्र मानिसहरू आकर्षित छैन, तर पनि महिला को आत्म-सम्मान बढ्छ। प्रकृति मात्र वर्ग लूट endowed भने पनि दुखी छैन अर्थमा, त्यहाँ सधैं बाहिर एउटा तरिका हो किनभने बनाउन गर्दैन। लेख, समस्या सामना गर्न मदत गर्नेछ मुख्य कसरत नियम संग familiarize र सबै भन्दा राम्रो अभ्यास प्रस्ताव गर्नेछ।

वर्ग बट

केही आकार स्वास्थ्य अवस्था एक सूचक र महिला शरीर मा हर्मोन को स्तर छ भन्ने तथ्यलाई विश्वास। तसर्थ, पूजाहारीहरू को वर्ग आकार राम्रो स्वास्थ्य संकेत र अधिकतम मानव धीरज एक उपाय हो।

दुर्भाग्यवश, यस्तै फारम जस्तै यस्तो चाक को हरेक possessor छैन। त्यसैले केटीहरू ठीक र शरीर को नरम लाइनहरु को यो भाग बनाउन जिमहरू जानुहोस्। अभ्यास को सेट सरल छ, र यसैले, यसलाई र घर मा बोक्न सजिलो हुन सक्छ। तिनीहरू बारे थप जानकारी को लागि तल छलफल गरिनेछ।

खुट्टा दिन

तपाईं जहिले पनि वर्ग बट काम समावेश गर्दैन शरीर मात्र कम भाग तालिम गर्न चाहनुहुन्छ जब जो नियमित व्यायम, मा पनि दिन भ्रमण बालिका। सबै भन्दा साधारण व्यायाम (deadlifts, lunges, र यति मा) मात्र quadriceps र बढ्छ hamstrings, तर शक्तिशाली चाक।

उठबस

धेरै कि सही वर्ग गधा हुनेछ बस उठबस विश्वास गर्छन्। केही मानिसहरू लागि, यो कथन सही छ, तर केही लागि यो एक व्यायाम पर्याप्त लाभ ल्याउन छैन छ। आफु मा बोझ कब्जा हरेक केटी आफ्नो विशेष काया र मांसपेशीमा, त्यसैले हरेक खेलाडी यो उठबस मार्फत छ गधा माथि पंप गर्न सक्नुहुन्छ।

सबै भन्दा साधारण अवस्थामा यो व्यायाम गर्न मद्दत गर्छ जहाँ छैन, हो:

• नितम्ब वस्तुतः कुनै पनि लोड देखि उठ्नेछ;
• खुट्टा मांसपेशीमा गर्न अभ्यास दौरान, चाक को काम महसुस गर्दैन;
• लामो समय को लागि आकार परिवर्तन गर्दैन लिंक र तल्लो फिर्ता को उठबस शरीर को उचित प्रदर्शन हुन्छ र अझै पनि सपाट छ।

के राम्रो गर्न

मान्छे कस्तो वर्ग लूट संग गर्न, तिनीहरूले गलत कार्य सुरु थाह छैन जब, त्यसपछि घाइते प्राप्त। उदाहरणका लागि, बालिका ठूलो नितम्ब बाहिर बाट धेरै राम्रो खोज्दैन कि लाग्छ, त्यसैले तिनीहरू बल प्रशिक्षण गर्न इन्कार र एक एकदम लामो दूरी मा चलाउन सुरु गर्नुहोस्। निस्सन्देह, कूल्हों, तर गएको उसलाई र मांसपेशीमा संग कम हुनेछ, तर तपाईं फेरि फलाम लाग्न गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले चाँडै गम्भीर घाइते प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

पप-दिन

गधा वर्ग पंप गर्ने बारे सोच, केही महिला तपाईं खुट्टा दिन थप्न र पनि एक दिन पप गर्न सक्ने पनि सजग छन्। यो दिनमा प्रशिक्षण गर्ने gluteal मांसपेशीमा गर्न विशेष समर्पित गर्नुपर्छ र quadriceps र hamstrings मा लोड न्यूनतम हुनुपर्छ।

सिफारिसहरू

एक वर्ग पूजाहारीहरू लागि कुनै पनि व्यायाम सुरु गर्नु अघि, तपाईं इच्छित परिणाम हासिल गर्न मदत गर्नेछ भन्ने सुझाव ध्यान गर्नु पर्छ। तिनीहरूमध्ये:

1. सहज लोड। प्रशिक्षण उद्देश्य यो चाक, र शरीर को सम्पूर्ण तल्लो भाग हो अधिकतम प्रयोग गर्न छ। त्यहाँ पहिले नै प्रयास र परीक्षण गर्ने gluteal मांसपेशीमा एक अनुभूति हुँदा, यो कसरत समाप्त गर्नुपर्छ। हामी अभ्यास गर्न जारी छ भने, लोड फेरि hamstrings र जानेछन् quadriceps।
2. सक्रियता आवश्यक छ। पप-दिन पुल, तल्ला वा पीठ मा प्रदर्शन सुरु गर्न सबै भन्दा राम्रो छ। ढिलाइ शाब्दिक रूपमा धेरै संभव gluteal मांसपेशीमा रूपमा कम गर्दा, सेकेन्ड को एक जोडी छ सुनिश्चित गर्न आवश्यकता को उच्चतम बिन्दुमा। यो पनि आन्दोलनहरु को ताल संग परीक्षण गर्न सिफारिस गरिएको छ। यो सम्भव मांसपेशिहरु ढिलो र तीव्र वंश समयमा काम महसुस बनाउँछ। यसबाहेक, यो सेटिङ र खुट्टा परिवर्तन गर्नुपर्छ।
3. संख्या को अभाव। प्रशिक्षण gluteal को अध्ययन लागि विनियोजन गरिएको छ भने, दिन को रेकर्ड, तपाईं पनि लाग्छ सक्दैन। केही मांसपेशीमा को Hypertrophy छैन पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या मा, आफ्नो काम मा निर्भर गर्दछ। यो काम मा, केवल वजन प्रशिक्षण जो संग यसको आफ्नै गति को नियन्त्रण संग कुनै समस्या छन् समयमा प्रयोग गरिएको छ।
4. प्रशिक्षण मात्रा। खेलाडीहरूलाई आफै यस्तो भार दिन सुरु, हामी समावेश गर्न प्रशिक्षण बारे 15-20 अभ्यास आवश्यक छ भन्ने कुरामा विश्वस्त छन्। यो स्टेरियोप्रकार तुरुन्तै सबैभन्दा प्रभावकारी व्यायाम तपाईंलाई सजिलै छोटो समय खर्च गर्न सक्छन् किनभने, जाने दिनुपर्छ। अभ्यास पनि एक जोडी जब सही प्रदर्शन, राम्रो अधिकतम लोड दिन सक्छ।
5. को gluteal पेशी खुट्टा मा पहिलो दिन हुनुपर्छ। सजिलो प्रविधी निरन्तर अनुभवी bodybuilders लागू छ: प्रशिक्षण एक ठंड पेशी समूह सुरु, त्यसपछि यसलाई निम्न व्यायाम प्रदर्शन गर्दा धेरै सरेका हुनेछ। यो कि खुट्टा कसरत दिन पोपको धेरै ध्यान तपाईंले केही रगत पंप मात्र आवश्यक छ किनभने, यो दिन र अधिभार सिफारिस छैन उल्लेख गर्नुपर्छ। को खुट्टा मार्फत काम गर्न डिजाइन अभ्यास कार्य गर्दा, तपाईँले तिनीहरूले polyarticular खुट्टा आन्दोलनहरु कडा मेहनत गर्न हुनेछ के उनको चाक देखाउन चाहन्छु।
6. विदाई बोसो। रूपमा थाहा छ, अधिक तीव्र भएको कसरत, राम्रो रक्त र यस क्षेत्रमा बोसो को परिचालन। यो कि पूजाहारीहरू प्रशिक्षण गर्दा बन्द जानुहोस् र अतिरिक्त बोसो हुनेछ नियमित व्यायाम कार्यक्रम को वर्ग आकार सम्बोधन गर्न हो।
7. वजन। जब तपाईं hypertrophy मा काम गर्दै छन्, प्राप्त ऐनामा प्रतिबिम्बित हुने परिणाम तराजू मा भन्दा धेरै राम्रो छ। त्यसैले, तपाईं सधैं आफ्नो विचार वा हालका फोटो ध्यान गर्नुपर्छ, भन्दा तराजू असल कुरा प्रतीक्षा गर्नुहोस्।

मुख्य जटिल

ठीक खेती कसरी थाह, वर्ग आकार पूजाहारीहरू तपाईं पनि धेरै कठिनाई बिना प्रदर्शन गर्नेछन् लागि व्यायाम, र आफ्नो प्रभाव चाँडै सजिलै देखिने हुनेछ।

मुख्य जटिल यस्तो अभ्यास हुन्छन्:

1. भुइँमा झूट, झुकेको खुट्टा दृढ भुइँमा विश्राम भएको, यो श्रोणि, भन्दा सबैभन्दा straining चाक खुट्टा उठाउनु आवश्यक छ। केहि सेकेन्ड को लागि माथि पज, यसको मूल स्थिति फर्कन पर्छ, तर यो चाक आराम गर्न निषेध गरिएको छ। व्यायाम 10 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या 3 सेट मा प्रदर्शन गरिएको छ।
2. सीधा, खडा, र आफ्नो हात अलग आफ्नो खुट्टा काँध-चौडाइ राख्दै - टाउको लागि, तपाईं आफ्नो श्रोणि फिर्ता लिने गर्दा गहिरो उठबस प्रदर्शन गर्नुपर्छ। फिर्ता सीधा राख्नुपर्छ र एडी मा मुख्य लोड मार्गदर्शन गर्न। को हिप तल्ला गर्न समानान्तर हुनेछ पछि, तपाईं बिस्तारै स्थिति सुरु फर्कन आवश्यक छ। 10-12 प्रतिनिधि को 3 सेट गर्न पर्याप्त हुनेछ।
3. तपाईं पछिल्तिर हात र गधा राख्दै, गहिरो उठबस लिनु आवश्यक व्यापक अलग खुट्टा संग सीधा खडा। एक उठबस गर्न र अन्य खुट्टा संग बारम्बार पछि फेरि खडा गर्नुपर्छ र एउटा खुट्टा लाग्न र त्यसपछि। यसलाई प्रत्येक चरण को लागि 10 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या 3 सेट गर्न आवश्यक छ।
4. आफ्नो नितम्ब र आफ्नो खुट्टा अलग काँध-चौडाइ मा आफ्नो हात राख्दै, तपाईं खुट्टा अधिकार कोण फारम भनेर तल बस्न गर्न आवश्यक छ। यो स्थिति स्थिर हुनुपर्छ मा, त्यसपछि फिर्ता तल औंलाहरुमा माथि चढ्नुहोस्, र 7-10 पटक 3 सेट मा व्यायाम दोहोर्याउनुहोस्।
5. फिर्ता नितम्ब मा पर्खाल र हात विरुद्ध झुकाव (एक कुर्सी जस्तै) तल बस्न गर्नुपर्छ, र त्यसपछि एक खुट्टा लिफ्ट, माथि लगभग 1 सेकेन्ड र कम लागि पकड। प्रत्येक खुट्टा मा यो व्यायाम 15 प्रतिनिधि को 3 सेट मा गर्नुपर्छ।

थप अभ्यास

जब तपाईं जिम, आधारभूत प्रशिक्षण साथ गर्न सकिन्छ र कुन विशेष उपकरण आवश्यक केही अतिरिक्त व्यायाम, जानुहोस्। यसलाई निम्न सिमुलेटर मा 10 प्रतिनिधि को 2-3 सेट गर्न पर्याप्त हुनेछ:

• को खुट्टा बीच जोर ब्लक;
• hyperextension;
• deadlift;
• सिँढी सिम्युलेटर;
• sleds धक्का।

खेलकुद क्लब मा trainers कम्तिमा एक छ भने, त्यसपछि परिणाम समाधान गर्न यसलाई बाहिर काम गर्न निश्चित हुन।