Longissimus dorsi र यसको कार्य। लामो फिर्ता मांसपेशिहरु कसरी निर्माण गर्न

तिनीहरूले व्यायाम को धेरै मा लोड को सबै भन्दा लाग्न देखि फिर्ता मांसपेशिहरु, सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण को एक हो। विशेष महत्व यो एक वी आकारको उपस्थिति दिने शरीर, जो यो उपस्थिति सुधार गर्न मद्दत गर्छ bodybuilders, दिन्छ। फिर्ता मांसपेशिहरु को विकास कम्प्युटर मा लामो समय खर्च गर्ने मान्छे को लागि विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ जो सही मुद्रा, योगदान पुग्छ।

फिर्ता पनि पावरलिफ्ट र भारोत्तोलन को आधारभूत अभ्यास को प्रदर्शन मा एक प्रमुख भूमिका खेल्छ। अधिक एक खेलाडी फिर्ता मांसपेशिहरु, यो एक JERK, पुस वा deadlift हुन कि, उठाउनु गर्न सक्षम छ थप वजन विकास गरे। उत्तरार्द्ध मा सबैभन्दा ठूलो लोड लामो फिर्ता मांसपेशिहरु लाग्छ। यो flexion र ट्रंक को विस्तार को लागि जिम्मेवार छ। यस लेखमा फिर्ता को लामो मांसपेशीमा लागि सबैभन्दा प्रभावकारी अभ्यास छलफल हुनेछ।

शारीरिक रचना एक बिट

फिर्ता मांसपेशिहरु को लम्बाइ flexion र ट्रंक को विस्तार मा प्रमुख अभ्यास केही छन्। तिनीहरूले vertebral स्तम्भ निकटता मा रहेको पछाडि सम्पूर्ण लम्बाइ साथ अवस्थित छ। मांसपेशिहरु को लम्बाइ मेरुदण्ड, tendons को मद्दतले खोपडी को sacrum र आधार संलग्न। तिनीहरूलाई hyperextension, मृत रड र जस्तै जस्ता व्यायाम, तल वर्णन प्रयोग गरेर काम सक्रिय गर्नुहोस्।

साथै, लम्बाइ जो broadest र ठूलो राउन्ड समावेश अन्य महत्वपूर्ण मांसपेशिहरु, एक नम्बर घेरने। उठाने र thrust रड tilting गर्दा Latissimus एक ठूलो हदसम्म उपयोग र कटि क्षेत्रमा अवस्थित छ। बेलनाकार प्रमुख मांसपेशी फिर्ता को बीचमा नजिक स्थित र त्यस्तै अभ्यास द्वारा उपयोग गरिन्छ।

अर्को, बलियो र शक्ति र फिर्ता को लामो मांसपेशीमा को राशि वृद्धि गर्न सक्ने अभ्यास को विवरण मा सार्न।

hyperextension

तपाईं कटि मेरुदण्ड तालिम एक विशेष सिम्युलेटर प्रयोग गर्नुपर्छ। तल्लो रोलर्स बस नितम्ब गर्न तकिया ढाकिएको गर्न प्रयोग खुट्टा र मुर्कुट्टा सिम्युलेटर माथि निश्चित ताकि प्रबन्ध छन्।

निम्न स्थिति सुरू - पछाडि र मुर्कुट्टा मा क्रस हात सीधा कुनै पनि bends बिना, सीधा छ।

यो एउटा सानो भएको कमर क्षेत्रमा stretching महसुस हुन थाल्छ जब क्षण सम्म शरीर कम गर्नुपर्छ। अधिकतम फिर्ता यसको मूल स्थिति शरीर को lowering र 5 सेट प्रत्येक 20 पटक यो आन्दोलन माथि बारम्बार पछि।

शास्त्रीय पनि सजिलो देखिन्थ्यो प्रदर्शन गर्दा पनि भार प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। एक सानो थप मांसपेशी अलिकति शरीर मात्र तल जा छैन जसमा व्यायाम, को कार्यान्वयन परिवर्तन गर्न मद्दत गर्नेछ प्रयोग गर्नुहुन्छ, तर अधिकतम उचाइ गर्न rises।

को पोल को ढलान

आफ्नो काँध मा एक फलाम को दंड संग ढलान लामो मांसपेशीमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण रूपमा कार्य। रन समयमा, आफ्नो घुँडा अलिकति झुकेको हुनुपर्छ र ढलान शरीर भुइँमा गर्न लगभग समानान्तर हुनेछ जब समय अघि गरेको हुनुपर्छ।

यो व्यायाम एउटा मुख्य caveat प्यानकेकहरू संग fretboard वजन मांसपेशी को लम्बाइ यो जोर कम रूपमा हुनेछ र सम्पूर्ण लोड भएको पछिल्लो जांघ मांसपेशी क्षेत्र जानेछन् पनि ठूलो थियो भन्ने छ।

आफ्नो काँध मा एक फलाम को दंड संग ढलान को कार्यान्वयन को सिद्धान्त निम्न छ: यो 10 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या प्रत्येक 4 सेट पूरा गर्न आवश्यक छ।

तपाईं नै झुकाव जाने सक्नुहुन्छ, तर केवल बैठक स्थितिमा एक पल्ट संग ढलान मा राम्रो परिणाम प्राप्त को मामला मा। यस मामला मा projectile को वजन अलि सानो हुनुपर्छ र प्रशिक्षण को राशि 5 दृष्टिकोण मा 15 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या सम्म वृद्धि हुनेछ।

मृत रड

रड चाहेको वजन अगाडि हुनुपर्छ। भनेर खोल आवश्यक छ लिन फलामको डण्डाले घाँटी खुट्टा र पकड देखि केही इन्च अलिकति पनि काँध को चौडाई भन्दा बढी हुनुपर्छ थियो। तपाईं तल बस्न गर्नुपर्छ, र त्यसपछि ढिलो आन्दोलन र भोल्टेज dorsi क्षेत्र प्रयोग गरेर आफ्नो फिर्ता उठाने वजन arched।

त्यहाँ पनि बोलाइएको छ र पछिल्लो जांघ मांसपेशीमा, तर सम्पूर्ण बोझ मात्र तिनीहरूलाई जाने हुँदैन। यो अफसेट उत्पन्न भएन लोड गर्न, यो पहिले नै माथि वर्णन गरिएको छ कि व्यायाम उपकरण सही प्रदर्शन पालन गर्न आवश्यक छ।

को उछाल lowering जब तलामा यसलाई कम र त्यसपछि नयाँ पुनरावृत्ति बनाउन मात्र स्पर्श गर्न आवश्यक छ। यो trajectory मा घाँटी उठाने समयमा र lowering समयमा रूपमा ठाडो निर्देशन पालन गर्नुपर्छ। गहिरो लामो फिर्ता मांसपेशिहरु को मात्र शक्ति प्रयोग गरेर inertia को माध्यम द्वारा घाँटी उचाल्न प्रयास नगर्नुहोस्।

पछि केही काँध मा सेटिङ संग प्रदर्शन गर्न थप सहज हुनेछ खुट्टा जानेबेलामा को चौडाई चयन गर्दा, व्यक्तिगत अर्थमा द्वारा निर्देशित हुनुपर्छ, तर अरूलाई थप उपयुक्त सुमो शैली, को खुट्टा अलग व्यापक सेट जसमा लागि।

तपाईं 6 प्रतिनिधि प्रत्येक कम्तिमा 4 सेट गर्न आवश्यक फिर्ता मांसपेशिहरु को मात्रा र बल वृद्धि गर्न।

पुल

एक आरामदायक चौडाई गर्न पट्टी लिनुहोस्। खुट्टा भुइँमा छुन हुँदैन, र शरीर पूर्ण सीधा हुनुपर्छ। को चिउँडो भएको crossbar स्पर्श हुनेछ जब, र कम से कम एक सेकेन्ड को लागि यो स्थिति पकड अब क्षण सम्म ओर्लन्छन्। त्यसपछि, धमकना र यस्तै आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्।

यसलाई 5 सेट मा 10 पटक पट्टी मा खींच बारम्बार गर्नुपर्छ। यो व्यायाम लामो फिर्ता मांसपेशिहरु पंप कसरी ठूलो मद्दत छ।

को चिउँडो लिङ्क घाँटी

ट्रंक पट्टी एक विस्तृत पकड संग सुधार को हात मा छ, सुधार गर्नुपर्छ। कोहनी हात मूल स्थिति बिस्तारै कम खोल पतला र, एक दोस्रो लागि माथि रोक को चिउँडो स्तरमा घाँटी लिफ्ट, र त्यसपछि। यो व्यायाम को 15 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या बनाउन 5 नजिकिंदै छ।

को उच्चारण फिर्ता मांसपेशिहरु धारण र, विशेष मा, लम्बाइ मा, यो आवश्यक पनि projectile को एक पर्याप्त वजन चयन गर्न छ। पछाडि व्यायाम लोड समयमा खराब महसुस भने, यो अलिकति वजन वृद्धि र सबै महसुस गरिनेछ फिर्ता तनाव अधिक उठाने उछाल समयमा लामो रूपमा सम्म थप्न आवश्यक छ।

निष्कर्षमा

माथि वर्णन सबै अभ्यास जसबाट समग्र मुद्रा सुधार, साथै आफ्नो मात्रा वा शक्ति वृद्धि, पछाडि को लामो मांसपेशीमा बलियो बनाउन मदत गर्नेछ।

यो केवल आफ्नो फिर्ता चोट र intervertebral हर्निया जस्ता रोगहरु हुन सक्छ रूपमा यो अप projectile वजन को धेरै टिप्न छैन आवश्यक छ।