एक भ्कुकावट पीठ मा डम्बबेलनेबुला पीठ प्रेस: नेतृत्व प्रविधी

धेरै पेशेवरों dumbbells संग पीठ प्रेस सबैभन्दा प्रभावकारी कोर अभ्यास गर्न भ्कुकावट पीठ मा। यसलाई ध्यान दिएर pectoral मांसपेशीमा अध्ययन र धेरै जोइन्टहरूमा समावेश छ। यो गतिविधि पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या नै गति धेरै दसौं एक बन्द सर्किट प्रतिनिधित्व गर्दछ। को भार रूपमा dumbbells प्रयोग गरेर। यो गतिविधि पहिले खेल मा लगे गरेका वा अरू पेशेवर यसलाई के मान्छे को लागि उपयुक्त छ।

फलाम को दंड पीठ प्रेस विपरीत

dumbbells मांसपेशिहरु लागि उपयोगी हुनेछ भन्ने गति को दायरा वृद्धि गर्न सक्छन् पीठ प्रेस फलाम को दंड पीठ प्रेस को प्रदर्शन गर्न विपरीत। साथै, यो व्यायाम यो dumbbells संग दुवै हात को स्थिति नियन्त्रण गर्न आवश्यक छ देखि उत्कृष्ट स्थिर मांसपेशीमा संलग्न हो। उपस्थिति मा dumbbells र barbells संग पीठ प्रेस धेरै समानता छन् भनेर देखिन्छ यद्यपि, तिनीहरूले अझै पनि मांसपेशीमा मा धेरै फरक प्रभाव हो। यसलाई बन्द रूप मा, छाती थप कुशलतापूर्वक काम गरिरहेको छ एक भ्कुकावट पीठ मा एक डम्बबेलनेबुला पीठ प्रेस छ।

को कुहिनो संयुक्त मा हात मोड्नु, dumbbells को छाती लाइन, एक समयको लागि रोक, हतियार पूर्णतया सोझो पुग्न र त्यसपछि सुरु स्थिति फर्कनुहोस्।

काम मांसपेशीमा

लिफ्ट समयमा ब्लेड, अर्थात् serratus पिछला, साना स्तन मांसपेशी सक्रिय छ। पनि काँध संयुक्त, यो बाइसेप र शरीर (पेट, चाक, rhomboid मा समावेश गरिएको छ जो चलिरहेको मांसपेशीमा त्रपेजियस र latissimus dorsi)।

कि व्यायाम पनि सजिलो छ, र तपाईंले यसलाई कार्यान्वयन गर्न आफ्नो लगनशील प्रयास गर्न छैन तपाईं महसुस भने, तपाईं यसलाई जटिल गर्न सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, तपाईं बाङ्गो सञ्चालन गर्न प्रयास गर्नुहोस्, र तेर्सो मा गर्न सक्नुहुन्छ।

प्रयोगले लागि साइट को तयारी

1. हामी पीठ नजिकै स्थापित एक डम्बबेलनेबुला छ।
2. को deadlift लागि सुरुवात स्थिति मा एक डम्बबेलनेबुला लिनुहोस्, र त्यसपछि सीधा।
3. थप को जांघों अगाडि डम्बबेलनेबुला एंकरिंग र पीठ मा बस्न बिस्तारै। कि पछि, एक डम्बबेलनेबुला कूल्हों स्थित गरिनेछ।
4. एक सास लिन, धारिलो पुस द्वारा शुरू स्थिति लिनुहोस्। सुरु समयमा, तपाईँले पहिलो पुनरावृत्ति प्रदर्शन गर्नेछन्, यो कठिन हुन सक्छ, त्यसैले तपाईं मदत गर्न कसैले आवश्यक पर्दछ यो सम्भव छ। अक्सर तपाईं डम्बबेलनेबुला पीठ प्रेस प्रदर्शन गर्दा बीमा गर्ने अर्को व्यक्ति आवश्यक छ।

उपकरण

1. सबै को पहिलो, तपाईंले इच्छुक पीठ स्थापना गर्न आवश्यक छ। चालु झूट पीठ डम्बबेलनेबुला 15-35 डिग्री (30 डिग्री) को एक कोण मा। यो स्थिति सबैभन्दा को छाती मांसपेशीमा लागि उपयुक्त छ। साथै, यो स्थितिमा, तिनीहरूले सकेसम्म धेरै, डेल्टा र triceps काम न्यूनतम कम रूपमा संलग्न गरिनेछ।
2. dumbbells को फाइदा पट्टी को benching विपरीत वहाँ आन्दोलन रोक्छ जो कुनै घाँटी छ भन्ने छ। यो मांसपेशीमा लागि धेरै उपयोगी छ जो आयाम मा वृद्धि, प्रदान गर्दछ।
3. प्रयोगले सुरु गर्न, तपाईं इच्छित कोण निश्चित पीठ मा सुरू स्थिति लिनु आवश्यक: सुत्न, को पीठ वा भुइँमा स्थिरता डाल पीठ को सतह फिर्ता धक्का आफ्नो मेरुदण्ड र खुट्टा सीधा। लिफ्ट समयमा यो हात को स्थिति अनुगमन गर्न महत्त्वपूर्ण छ: आपसमा कडाई समानान्तर सार्न पर्छ।
4. तपाईंले पहिले यो प्रदर्शन गरेका छन् भने एक फलाम को दंड संग व्यायाम, त्यसपछि dumbbells तपाईंलाई नयाँ भावना हुनेछ: हातमा कम बिन्दु पुग्न गर्दा त तपाईं पक्कै खण्डका छाती मांसपेशीमा जस्तै महसुस हुनेछ। यहाँ जसको काम किनभने घाँटी को अघि बाहिर छैन छ स्थिर मांसपेशीमा, सहभागी हुनुहोस्।
5. अझै यो व्यायाम बेला समय लाग्न महत्त्वपूर्ण छ। जब हातमा कम बिन्दुमा हो, छाती सकेसम्म धेरै सुत्छन् गर्न मांसपेशीमा दिने, केहि सेकेन्ड को लागि रोक्न।
6. समान रूप ले छाती भरि लोड वितरण गर्न, आफ्नो कोहनी कान तिर तैनाथ र निर्देशित राख्नुहोस्।

सुझाव तथा तरिकाहरू

• जिम मा बेन्चहरूले अक्सर तपाईं एउटा सही कोण मा स्थापित छैन भनेर याद, त्यसैले तपाईंलाई सुरू गर्नु अघि, उपकरण सही स्थापित छ निश्चित गर्नुहोस्।
• लोड वृद्धि गर्न हतार छैन। सुरु गर्न, कसरी सफलता को एक ग्यारेन्टी कारणले मात्र सही कार्यान्वयन, एक भ्कुकावट पीठ मा डम्बबेलनेबुला पीठ प्रेस प्रदर्शन गर्न सिक्न।
• सम्पूर्ण भार मात्र मांसपेशीमा थियो कि निश्चित गर्नुहोस्। बाहिर कारण हात को आन्दोलनहरु oscillating गर्न व्यायाम बोक्न छैन।
• यो छाती सोझो र काँध फिर्ता गर्नुपर्छ।
• को डम्बबेलनेबुला को उच्चतम बिन्दुमा प्रत्येक अन्य छुन हुँदैन। दूरी 15 सेमी मा बनाए गर्नुपर्छ। हात पूरै triceps गर्न सीधा छैनन् छाती मांसपेशीमा देखि अतिरिक्त भार लिन छैन।
• सबै शक्ति अभ्यास जस्तै, प्रयास समयमा बाहिर सास फेर्न। एक डम्बबेलनेबुला उठाने गर्दा, यो व्यायाम मा छ।
• उपयुक्त कोहनी समयमा काँध तहमा छ भनेर कडाई ठाडो बाटो हुनुपर्छ। भने, तर, तपाईं तिनीहरूलाई नजिक निकायको पक्ष गर्न ल्याउनेछ, त्यसपछि तपाईं चोट को खतरा द्वारा खेदो छन्।
• तपाईं पनि धेरै वजन लिन भने थप डेल्टा, खुट्टा र मुर्कुट्टा, काम छाती मांसपेशीमा कम हुनेछ जुन काममा सामेल हुनेछ, र जो व्यायाम उन्मुख छ। साथै, तपाईँले dumbbells एक पीठ प्रेस प्रदर्शन गर्दा, वजन आफ्नो तयारी को स्तर अनुरूप गर्नुपर्छ।
• काँध र शिर पीठ बन्द गर्न आउनु पर्छ। यो मांसपेशीमा लगातार तनाव थिए extensor गर्न अनुगमन महत्त्वपूर्ण छ। तपाईं पनि मेरुदण्ड प्राकृतिक झुकाव राख्नुपर्छ।
• यो आधार छ को रूप मा, छाती को मांसपेशिहरु मा प्रशिक्षण सुरु मा एक भ्कुकावट पीठ मा डम्बबेलनेबुला पीठ प्रेस prodelyvat गर्न सबै भन्दा राम्रो छ। यो सबै भन्दा राम्रो गरेको छ पछि मात्र तलतिर ढलान र ताराहरु dumbbells प्रेस।
• प्रतिनिधि को सर्वोत्कृष्ट नम्बर: 8-10 पटक को 3-4 सेट।

खराब समाचार

लाभ को यो ठूलो संख्या, अहिलेसम्म यो व्यायाम गर्न साथै त्यहाँ एक, तर एक गम्भीर drawback छ। यो dumbbells संग गाह्रो लोड उन्नति गर्न कि वास्तवमा निहित। जिम प्राय 30, 35, 40 किलो मा उदाहरण dumbbells लागि, प्रतिनिधित्व र यति मा भन्ने तथ्यलाई। भनी भिन्नता 5 किलो, एक विशाल आंकडा छ जो। त्यसैले, तपाईं समय एक भारी लोड लिन आउँछ अवस्थित वजन पहिले नै सजिलै काम गर्नेछन् संग हुँदा र, यी 5 किलो सुरुमा यो मास्टर गर्न कठिन हुनेछ। त्यहाँ सधैं तपाईंलाई सजिलै प्रगति लोड गर्न मद्दत गर्नेछ सानो प्यानकेकहरू छ किनभने तर जब एक फलाम को दंड सामना यस्तो समस्या, उठ्न छैन। यो मांसपेशिहरु मा कारण तनाव अग्रिम रूपमा र यो बिन्दु महत्त्वपूर्ण छ, र बढ्न तिनीहरूलाई मद्दत गर्छ।

एक हातले डम्बबेलनेबुला पीठ प्रेस

यो व्यायाम लगभग दुवै हात संग पीठ जस्तै हो। बिना प्रविधी को सही कार्यान्वयन अनुगमन गर्न आवश्यक छैन। यो नकारात्मक आफ्नो हात एकै समयमा काम नगर्नुहोस् छ, र बारी मा, थकान पैदा चाँडै आउँछ।

सिद्धान्त तपाईं दुई हातले हुनेछ रूपमा, सबै कुरा एउटै तरिका गरिन्छ। एक केहि विशेषताहरू मात्र सम्झन गर्नु पर्दैन:

• तलतिर आन्दोलन समय दुई पटक लामो अप रूपमा रहन्छ।
• चोट बच्न एकैचोटि धेरै वजन ह्यान्डल छैन।