प्रेस लागि प्रभावकारी कार्यक्रम कस्तो हुनुपर्छ? आफ्नो शरीर आफैलाई निर्माण

प्रेस लागि कार्यक्रम डिजाइन जो जटिलता, संख्या र दृष्टिकोण को आवृत्ति आफ्नो परम लक्ष्य मा निर्भर गर्दछ। इम्बोस गरिएको पासा व्यावसायिक खेलाडी गर्दा टोन मांसपेशीमा गर्न, भारी श्रम आवश्यक र एकदम सुधार आकार समय एक अपेक्षाकृत छोटो अवधि हुन सक्छ थिच्नुहोस्।

शरीर विज्ञान, पेट मांसपेशीमा

प्रेस गर्न जो कार्यक्रम, यो सबै समूहहरूको लागि अभ्यास समावेश गर्नुपर्छ पेट मांसपेशीमा। त्यहाँ धेरै समूह हो:

• मांसपेशीमा sidewalls।
• अगाडि पर्खाल को मांसपेशिहरु।
• पछिल्लो पर्खाल मांसपेशी।

तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ, यो एक ठूलो सिस्टम तपाईं overworked हुनेछैन भन्ने शक्तिशाली मांसपेशिहरु को निर्वाचकगण छ। त्यसको विपरीत, आकार मा रहेको, तिनीहरूले आन्तरिक अङ्गहरू लागि उत्कृष्ट सुरक्षा, lowering तिनीहरूलाई रोक्न, को मेरुदण्ड समर्थन, र उहाँलाई मा बोझ कम, सही मुद्रा फारम हुन्छन्। सामान्य मा, एक प्राकृतिक corset रूपमा कार्य।

प्रत्येक पेशी समूह को विशेष

हामी सबै सर्तहरू "माथिल्लो" र "तल्लो" प्रेस सुनेको छु। वास्तवमा, यो एक rectus छ। यो हरेक भाग व्यक्तिगत गिर गर्न सक्षम छ, र यसैले यो अभ्यास को एक किसिम मार्फत पम्प्ड छ। यो मांसपेशी गर्न sternum मा स्थित छ को श्रोणि, र काम गर्न यो राहत र घन को उपस्थिति मा निर्भर गर्दछ मा।

Rectus क्रस-flexing hull लागि जिम्मेवार। त्यसैले, आधारभूत अभ्यास - को कटि मेरुदण्ड एक घुमा। माथिल्लो वा तल्लो हुर्काउन द्वारा शरीर को भाग, तपाईं विभिन्न विभाग को मांसपेशिहरु पम्प्ड छन्।

संकीर्ण कमर र पक्षलाई बोसो गठन-अप को कमी - यो परम प्रेस लागि कार्यक्रम बाह्य अप्रत्यक्ष मांसपेशी मा अभ्यास समावेश गर्नुपर्छ भन्ने हो, जो, सबै महिला सपना छ। त्यो पक्ष गर्न निकायको परिक्रमा लागि जिम्मेवार छ, भारी भार बोक्न र सोझो स्थिति शरीर कायम। पक्ष गर्न तर्फ देखि Tilts विशेष गरी वजन संग, धेरै राम्रो तरिकाले यहाँ काम।

Transverse मांसपेशी घेरने र कमर compresses। यो उनको अध्ययन रूपमा कमर कम, एक corset को समारोह कार्य कि, अरूलाई भन्दा गहिरो बसोबास। विस्तारित र यसको सहयोग समारोह, जो कम पीठ मा कम महसुस हुनेछ भन्ने हो। यो बलियो हात ठाडो अवस्थित र सबै समयमा काम छ प्रेस मा अभ्यास।

अभ्यास

प्रेस लागि कार्यक्रम सबै मांसपेशी समूहहरु लागि व्यापक प्रशिक्षण समावेश गर्नुपर्छ, तर स्वस्थ भोजन बारे मा भूल छैन। पनि धेरै भारी भार मिठाई, फैटी र तला खाद्य पदार्थ को खपत सीमित छैन भने, स्लिम कमर र सपाट पेट इच्छित प्रभाव दिन छैन।

प्रेस rocking लागि कार्यक्रम आधारभूत अभ्यास मात्र चार समावेश:

• आफ्नो पछाडि झूट, उनको घाँटी मा महल मा हतियार, खुट्टा को घुँडा मा बाङ्गो। को श्वास बिस्तारै भुइँमा बन्द शरीर आंसू मा, हटाइएका Exhale। यो तल्ला देखि कमर अवरोध गर्न धेरै महत्त्वपूर्ण छ। गर्न माथिल्लो पेट अचम्मको देख्यो चाहनुहुन्छ - प्रयोगले कम्तिमा 50 पटक गर्छन्।
• अब समस्या पक्षमा ध्यान। यस अप्रत्यक्ष मांसपेशीमा बाहिर काम गर्न, अघिल्लो व्यायाम पालना, तर अब विपरीत गोडा एक कुहिनो तान्नुहोस्। तीस पटक पालना गर्नुहोस्।
• अझै पनि आफ्नो पछाडि झूट, तल्लो extremity सीधा र शरीर साथ आफ्नो हात राख्न। को सास मा अधिकतम सम्भव उचाइ गर्न खुट्टा उठाउनु र बिस्तारै आफ्नो ठाउँमा फर्कन Exhale। यो व्यायाम पेट droops हटाउन मद्दत गर्छ। कम्तिमा 12 पटक प्रदर्शन।
• जटिल व्यायाम प्रेस सबै मांसपेशी समूहहरु बलियो मद्दत गर्छ कि। आफ्नो पछाडि झूट, तपाईंको टाउको पछि आफ्नो हात पुल र आफ्नो घुँडा मोड। साथ पनि खुट्टा र माथिल्लो शरीर उचाल्न। बिस्तारै खुट्टा गर्न टाउको पुल। 25 पटक चलाउनुहोस्।

प्रदर्शन सुविधाहरू

लगातार कार्यका लागि प्रेस पम्पिंग लागि कार्यक्रम डिजाइन गरिएको छ। तर पछि एक महिना देखिने परिणाम हुनेछ। तीन सेट प्रत्येक व्यायाम गर्न आवश्यकता ध्यान। पहिलो व्यायाम 50 * 3 intermittently केहि सेकेन्ड मा छ, दोस्रो - 30 * 3, तेस्रो - 12 * 3, पछिल्लो - 25 * 3। तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ रूप मा, कार्यान्वयन 10 भन्दा बढी मिनेट लाग्नेछ, तर परिणाम यो मूल्य हो।

अर्को बिन्दु: दिनहुँ कार्यक्रम सञ्चालन गर्न आवश्यक छैन। मांसपेशिहरु जो लोड अरु बीचमा पुनः वितरण गरिनेछ भन्ने हो, ठीक गर्न सक्षम हुने छैन गर्छन्। आदर्श विकल्प - यो एक वर्ग हरेक अर्को दिन छ।

प्रत्येक व्यायाम को thoroughness विशेष ध्यान। आन्दोलनहरु चिल्लो, jerks बिना हुनुपर्छ साँस को ताल पालना गर्नुहोस्।

यी अभ्यास गर्नुपर्छ

बालिका लागि यो कार्यक्रम प्रेस यसलाई मानिसहरू लागि हो रूपमा सान्दर्भिक छ। शुरुवात यसलाई तुरुन्तै, त्यसपछि कार्यान्वयन सानो लोड सुरु गर्न गाह्रो हुन सक्छ। परिणाम को बल मा तपाईं धेरै पटक रूपमा प्रत्येक व्यायाम गर्न अझै पनि उही दुई नजिकिंदै छ। अर्को, 5 पटक प्रत्येक नयाँ व्यायाम थप्नुहोस्। धेरै तपाईँले पूर्ण सबै पूरा गर्न सक्षम हुनेछ।

आफ्नो लक्ष्य भने - राहत मांसपेशीमा र आफ्नो पेट मा सुन्दर घन, त्यसपछि यो लोड सानो हुनेछ।

निष्कर्ष

सुन्दर समाचार - यो टाढा सपना, तर वास्तविकता पहुँच छ, तर तपाईं ओछ्यान बन्द आउन र काम सुरु गर्न आवश्यक छ। परिणाम आउन लामो छैन। एक महिना पछि आफ्नो छाँयामा धेरै परिवर्तन।