वजन र पेट lyashek लागि व्यायाम। एरोविक्स, फिटनेस, घर व्यायाम

सबै भन्दा राम्रो व्यायाम वजन लागि lyashek र भुँडी - सबैभन्दा केंद्रित आन्दोलन गर्ने प्रशिक्षुओं मांसपेशीमा माथि पूरा नियन्त्रण माग छ। यस्तो अभ्यास अलि, कूल्हों र तल्लो पेट किनभने - केवल विशिष्ट महिला समस्या क्षेत्रमा छैन। शरीर को यो भागहरु जहाँ बोसो रिजर्व महिला शरीर विज्ञान को peculiarities संग, विशेष तीव्रता संग सञ्चय छन् पूरा अनुरूप। तपाईंले पहिले नै सुनेको हुनुपर्छ वाक्यांश "तपाईं मात्र भुँडी वा जांघों मा वजन सक्दैन?"

साँच्चै, अतिरिक्त किलो को छुटकारा रही मा वजन सारा शरीर, छैन केवल तेज क्षेत्र गुमाउन। र, तैपनि, एक निश्चित प्रकारको नियमित व्यायाम गर्न विषय, तपाईं एकदम आफ्नो खुट्टा मांसपेशीमा र प्रेस, उपस्थिति को लाभ मा समस्या क्षेत्रमा यी निकायको क्षेत्रमा बनाउन सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। एक व्यापक सूचीबाट तल अर्को, तपाईं सबै भन्दा राम्रो व्यायाम टिप्न पक्का छन्।

खडा Mahi खुट्टा

हामी एक संशोधित संस्करण प्रस्ताव तल strides। यो विकल्प ठूलो प्रदान प्रशिक्षण अघि न्यानो-अप यो सरल आन्दोलनहरु थप सक्रिय, छैन केवल भित्री जांघ र छाल को मांसपेशिहरु, तर पनि रकम राख्नको लागि जिम्मेवार मांसपेशिहरु बन्न रूपमा, खुट्टा।

आफ्नो बायाँ खुट्टा मा खडा, उनको टाउको पछि आफ्नो हात राख्दै। जबकि खुट्टा अधिकतम गतिशीलता कायम राख्न, आफ्नो दाहिने गोडा मोड र माथि र ट्रंक तल आफ्नो खुट्टा हल्लाउँदै। अझै पनि आफ्नो अधिकार हल्लाउँदै यो जमीन मा सही खुट्टा छोएर छैन। प्रत्येक खुट्टा लागि दोहोरिने प्राथमिक र उल्टो आन्दोलन दस पटक।

सफलतापूर्वक सन्तुलन कायम गर्न आफ्नो पेट मांसपेशीमा सुत्छन् गर्न नबिर्सनुहोला।

स्ट्रोक संग पार्श्व lunges

सरल घरमा एरोविक्स उठबस र lunges - शुरुआती लागि अक्सर क्लासिक शक्ति को तत्व सामेल छन्। तपाईं साधारण व्यायाम गर्न थकित हुनुहुन्छ भने, स्ट्रोक संग पक्ष lunges आफ्नो कसरत भिन्न प्रयास - तिनीहरू दुवै भित्री र बाहिरी जांघों को एक अधिक शक्तिशाली मांसपेशिहरु को विस्तार केन्द्रित छ।

सीधा, खडा सँगै खुट्टा ल्याउन र बेल्ट मा आफ्नो हात राख्दै, सुरु स्थिति लिनुहोस्। लिन बायाँ व्यापक चरण र सामान्य पक्ष lunge मा धमकना, बायाँ गोडा झुकन र फिर्ता सम्म सकेसम्म चाक लिन प्रयास। बायाँ एडी मा भरोसा र मुर्कुट्टा उचाल्न। सुरु स्थिति, आफ्नो बायाँ खुट्टा शरीर भरि लिएर हल्लाउँदै बिना (एकै समयमा तल्ला स्पर्श होसियार हुन)। फेरि सीधा खडा र दोहोर्याउनुहोस्। पातलो lyashek र भुँडी आवश्यकता प्रत्येक पक्षमा 15 प्रतिनिधि लागि प्रदर्शन गर्न। यो एक संतुलन तत्व समावेश भएकोले सँगै खुट्टा को मांसपेशिहरु को प्रशिक्षण संग काम हुनेछ, र प्रेस।

संशोधित उठबस सुमो शैली

यो आन्दोलन व्यापक रूप ब्यालेट कोठा को कार्यान्वयन लागि प्रयोग गरिन्छ तयारीमा। सबै डान्सरहरू पातलो र आकर्षक खुट्टा कि तपाईं देख्यो हुन सक्छ। तपाईं जो trainers हात द्वारा उन्नत सिफारिस गर्छौँ अनुभव "उठबस सुमो शैली", व्यायाम गर्न अनुमति दिन्छ नै फारम हासिल गर्न।

सीधा खडा, सँगै खुट्टा ल्याउन र घुँडा र औंलाहरूको चालीस पाँच डिग्री को एक कोण मा बाहिरी गरियो। तपाईंको फिर्ता सीधा राखन लिन छेउमा गर्ने अधिकार खुट्टाको व्यापक चरण र शरीर सकेसम्म कम कम। चाक सकेसम्म कम हुनुपर्छ। हात उहाँलाई अगाडि तलामा सुत्छन्। तपाईं स्थितिमा स्थिति फर्कन रूपमा बिस्तारै बायाँ आउँदै सही खुट्टा मांसपेशिहरु को तनाव महसुस गर्न ताकि, र सम्पर्क एडी मा आफ्नो टाउको माथि आफ्नो हतियार सुत्छन्। संशोधित व्यायाम "उठबस सुमो शैली" एकांतर खुट्टा परिवर्तन, 20 पटक प्रदर्शन गरिएको छ।

घुँडा को औंलाहरुमा माथि हुनुपर्छ, र तिनीहरूलाई बाहिर जाने छैन: यसलाई उचित प्रविधी पालन गर्न महत्त्वपूर्ण छ।

को isometric ल्याउन संग गहिरो lunge

वजन लागि अभ्यास को एक दुर्लभ पाठ्यक्रम आक्रमण बिना गर्छन्। हामी एक जटिल नामको पर्याप्त प्रकाश तत्व प्रस्ताव, तर खेल सर्तहरूको डराउनु हुँदैन: isometric कमी मतलब खुट्टा शरीर को midline गर्न चाल निलम्बित छ जसमा पोज मा स्थिर बिजुली। व्यवहार मा, यो सजिलो देखिन्छ।

हतियार आफ्नो पक्ष मा सँगै सीधा खडा, खुट्टा,। अगाडि एक कदम ले आफ्नो दायाँ खुट्टा संग र गहिरो lunge मा धमकना। सही खुट्टा को भित्र मा भुइँमा Uprites Palms। सही काँध को बाहिर गर्ने अधिकार कुहिनो तान्नुहोस्। मांसपेशिहरु को संकोचन महसुस र दस सेकेन्ड को लागि यो तनाव राख्नुहोस्। त्यसपछि आराम र सुरु स्थिति फर्कन तल्ला सही खुट्टा मा तल धक्का। बायाँ हात यो आन्दोलन दोहोर्याउनुहोस्। इष्टतम फिटनेस कार्यक्रम प्रत्येक खुट्टा मा तीन पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या न्यूनतम समावेश छ।

यो कि हात मा एउटा राम्रो लोड, तल्ला विरुद्ध आराम सम्झना गर्नुपर्छ स्थिर बिजुली को प्रक्रिया मा खुट्टा को लागि आवश्यक प्रतिरोध प्रदान गर्दछ।

परिमार्जन पक्ष पट्टा

जानिन्छ, हात वा खुट्टा को एक शो संग कोष्ठ धेरै भिन्न छन्। तल प्रभावकारी हात काम जसमा संस्करण, शरीर र कोर को सम्पूर्ण तल्लो आधा छ।

आफ्नो दायाँ छेउमा झूठ र outstretched सही हात को शरीर को शीर्ष आधा दुबला, जो को पाम दृढ तल्ला विरुद्ध आराम गर्नुपर्छ। आफ्नो दायाँ खुट्टा सीधा र अगाडी खुट्टाको औंलासम्म सुत्छन्। आफ्नो बायाँ गोडा मोड र सही खुट्टा पछि आफ्नो बायाँ खुट्टा ठाँउ जांघ प्रत्येक अन्य मा झूट, क्लासिक पक्ष पट्टीमा रहेका सकून्। सही खुट्टाको औंलासम्म बल्लतल्ल तल्ला छोएर गर्न बायाँ खुट्टाको आफ्नो वजन सार्नुहोस्। को जांघों सँगै निचोड र आफ्नो बायाँ गोडा तिर आफ्नो दायाँ खुट्टा उचाली। एक दोस्रो लागि यो स्थिति पकड र त्यसपछि तल मा ड्रप डाउन। यो वजन र पेट lyashek प्रत्येक पक्षमा 15 पटक के को लागि एक व्यायाम छ।

स्थिर व्यायाम प्रेस मा

, पाठ र भिडियो निर्देशन सबै बावजुद, तपाईं अझै पनि पूर्ण आफ्नो पेट मांसपेशीमा लोड खडा पाउँदा भनेर कसरी मोड गर्न बुझ्न भने, सामान्य कसरत स्थिर भोल्टेज प्रतिस्थापन प्रयास गर्नुहोस्। विकल्पहरू को ठूलो, किनभने मात्र केही बारहरू ठूलो विविधता आविष्कार गरेका छन्। तर स्ट्रिप्स को प्रदर्शन केही ठाउँ खाली उपस्थिति implies। के भने यो ठाँउ दुई भन्दा कम समय छ, र तपाईँले खेल न्यानो-अप लागि बाहिर मिनेट उभिएर? आफ्नो पेट मांसपेशीमा मा वजन र पेट lyashek प्रदान तनाव लागि नवीन व्यायाम प्रयास गर्नुहोस्, र विशेष उपकरण आवश्यकता छैन।

आफ्नो पछाडि भुइँमा झूठ र आफ्नो खुट्टा लिफ्ट, घुँडा अधिकार कोण मा बाङ्गो र आफ्नो खुट्टा आराम। आफ्नो हतियार सुत्छन् र, जांघों को शीर्ष मा आफ्नो हात राख्नु क्रमशः। आफ्नो नितम्ब मा आफ्नो हात मा उनको नितम्ब र आफ्नो हात - आफ्नो तल्ला नै समय मा र फेरि थिचेर, एक गहिरो सास र (Exhale) ले प्रेस कस। एकै समयमा खुट्टा सधैं नै स्थिति हुनुपर्छ। कायम एक दोस्रो लागि भोल्टेज, त्यसपछि आराम। आदर्श फिटनेस कार्यक्रम प्रत्येक सेट एक पज बिना दस पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या हुन्छन्, यी अभ्यास तीन सेट सम्म पनि समावेश छ।

तपाईं सबैभन्दा कुशल कर्लिंग कसरी बनाउने जान्न चाहन्छु भने, परिमार्जन प्रस्तावित वस्तु पालना गर्नुहोस्। को Exhale मा, सँगै आफ्नो हात र नितम्ब को पाम प्रेस गर्न शक्ति संग मनमा राख्दै, तल्ला बन्द आफ्नो टाउको र काँध ब्लेड उचाल्न। Inspiratory धीरे काँध कम र तल्ला मा ब्लेड को फिर्ता।

आफ्नो खुट्टा संग प्रेस पार

यो आन्दोलन क्लासिकल पिलेट्स देखि उधारो रोचक छ। डबल विस्तार मांसपेशीमा धन्यवाद यो तपाईं चाँडै एक सुन्दर कमर गर्न अनुमति दिन्छ।

आफ्नो पछाडि भुइँमा झूट, हतियार शरीर साथ फैलयो। छत गर्न तिनीहरूलाई हुर्काउन, दुवै खुट्टा विस्तार र क्रस (दायाँ खुट्टाको जोर्नी बाँयामा हुनुपर्छ)। को भुँडी मा शक्ति तान्ने संग, सास लिनु र बारेमा चालीस पाँच डिग्री को लागि आफ्नो खुट्टा कम। exhalation मा, मूल स्थिति फर्कन र जो मा पर्खाल छत संग सामेल छ लाइन को तलवों स्पर्श गर्न प्रयास भने, पनि उच्च जानुहोस्।

तल्ला विरुद्ध आराम गर्न हतियार को शक्ति संग ब्यालेन्स लागि आवश्यक छ। एक दोस्रो लागि स्थिति राख्न, र त्यसपछि बिस्तारै संवेदन भोल्टेज कूल्हों गर्न मेरुदण्ड मार्फत बित्दै, यसको मूल स्थिति फर्कनुहोस्। वजन र पेट lyashek दस पटकसम्म प्रस्तावित व्यायाम दोहोरिन - यो एक सेट छ। पूर्ण कसरत लागि तीन सेट सम्म गर्न सक्दैन।

छनौट गर्ने स्वतन्त्रता

तपाईं प्रस्तावित कार्यक्रम पालन गर्न सक्छौं, तर तपाईं बस बाहिर यो अभ्यास को एक जोडी, रोचक लागि व्यक्तिगत प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ, र सामान्य प्रशिक्षण तिनीहरूलाई समावेश गर्न। मुख्य कुरा - नियमित रूपमा सिद्धान्त पालन र लक्षित जान निर्धारित गर्न।