वजन लागि घर चार्ज। अभ्यास को सेट

कि जाडो समाप्त भयो। यसलाई लुकाउन दूर कोठरी मा न्यानो लुगा र आगामी गर्मी मौसमको लागि आफ्नो दराज अद्यावधिक गर्न हेरविचार समय। तर के तपाईं आफ्नो मनपर्ने स्कर्ट, कपडे र सूट थप्न भनेर सिक्न अचम्मको छ। र सबै भन्दा अवस्थामा यसलाई जाडो समय हामीलाई अतिरिक्त वजन बढाउनका मद्दत गर्छ छ। तर तिनीहरूलाई छुटकारा रही घरमा चार्ज हुनेछ। पातलो को एक श्रृंखला प्रदर्शन गर्न आवश्यक नेतृत्व गर्न अभ्यास सक्रिय जीवन शैली र सही खान्छन्। पातलो लागि चार्ज गर्ने बचत सन्दर्भमा थप जानकारीको लागि यस लेखमा भन्छन्।

सही मनोवृत्ति - कुनै पनि उद्देश्य प्राप्त गर्न मा एक महत्वपूर्ण बिन्दु

तपाईं पहिले नै गर्मी अवधिको लागि वजन निर्णय भने, प्रशिक्षण अघि मुख्य कुरा सही तरिकाले कन्फिगर। पहिलो, तपाईंले कसैले र केही ध्यान भंग हुनेछ जब आफ्नो खाली समय पत्ता लगाउन। दोस्रो, फेला पार्न र आफ्नो आदर्श को तस्वीर बाहिर छाप्न उदाहरणका लागि, यो एक बिकनी मा छवि मनपर्ने अभिनेता वा अभिनेत्री हुन सक्छ। फ्रिज र जो तपाईं र फिटनेस गर्न चाहनुहुन्छ कोठा मा यो फोटो पोस्ट।

कसरी घर मा अभ्यास गर्न?

तपाईंले पहिले नै सही मनोवृत्ति छ, हामी चार्ज लागि ठाउँ र उपकरण को तयारी बिर्सनु हुँदैन। उदाहरणका लागि, तपाईं चटाई गर्न dumbbells 1.5-2 किलो, डोरी, तौलिया, fitbolny बल र पानी एउटा सानो बोतल आवश्यक हुनेछ।

रुचि पनि (औंलाहरु बिना) खेल विशेष पन्जा प्राप्त गर्न सक्छन् ती हात प्रदर्शन पुस-अप गर्दा कक्षा वा dumbbells संग, उदाहरणका लागि, स्लिप जोगिन मदत गर्न। र, को पाठ्यक्रम, आफ्नो मनपर्ने संगीत संग्रह ताल र rousing संगीत बारे मा भूल छैन।

वजन लागि दस आधारभूत नियमहरू

ल्याए अधिकतम लाभ आफ्नो फिटनेस शुल्क लागि क्रममा, निम्न नियम पालन गर्न प्रयास गर्नुहोस्:

• तपाईंको कसरत अघि एक घण्टा बारेमा खान प्रयास;
• खेल समयमा गैर-कार्रोप्नेटेड पानी (एक समयमा 1-2 घूंट) पिउन;
• एक कसरत को अन्त मा छैन खान 3 घण्टा;
• आदर्श प्रत्येक व्यायाम 50 पटक प्रदर्शन गर्नुपर्छ, तर यो लोड चरणमा के;
• कुनै पनि फिटनेस चार्ज न्यानो-अप सुरु (राम्रो न्यानो तपाईँको मांसपेशीमा तपाईं घाइते, sprains र अन्य प्रतिकूल प्रभाव बाट राहत हुनेछ);
• शारीरिक प्रशिक्षण एक हप्ताको कम्तिमा तीन पटक के;
• पुनरावृत्ति र यति मा प्रयोग गरेर सबै अभ्यास प्रदर्शन। डी।

तपाईं तयार हुनुहुन्छ? त्यसपछि गरेको जाने गरौं। हाम्रो प्रशिक्षण न्यानो-अप सुरु हुन्छ। यो स्थान मा जम्प डोरी रन, वा जम्प को 10-15 मिनेट लागि पर्याप्त छ।

शरीर को सबै भागहरु लागि छोटो चार्ज

यो हाम फाल्न वा सबै मांसपेशी समूहहरु अप न्यानो गर्न चलान गर्ने क्षमता नगर्ने ती लागि खडा चार्ज। यो गर्न, तपाईं खडा र अलग खुट्टा काँध-चौडाइ राख्न आवश्यक छ। अर्को, टाउको एक मा सानो सर्कल बनाउन शुरू, र त्यसपछि अन्य दिशा मा (यो पर्याप्त सुरुमा 5 पटक बनाउन छ)। त्यसपछि काँध र पनि हातमा तिनीहरूले फिर्ता र निस्कने सर्कल काम ठाँउ (पटक को अघिल्लो नम्बर तपाईं छोड्न सक्नुहुन्छ)।

अब पक्ष आफ्नो हतियार सुत्छन् र ब्रश, पहिलो घडीको दिशामा र त्यसपछि घडीको घुमाउन। अर्को चरण मा, कुहिनो संयुक्त पनि rotational आन्दोलनहरु गर्न सिफारिस गरिएको छ जो जानुहोस्।

बेल्ट मा आफ्नो हात राख्नु र दिशा नितम्ब रोल फिर्ता र अगाडी। विस्तृत-खुट्टा, दुबला अगाडि व्यवस्था, आफ्नो घुँडामा आफ्नो हात राख्नु र सही गर्न र बायाँ गर्न परिपत्र गति प्रदर्शन गर्न थाल्छन्।

त्यसपछि एक खुट्टा पहिलो उचाल्न र खुट्टा खुट्टा रोल (व्यायाम दुवै दिशामा बाहिर छ), र त्यसपछि अन्य खुट्टा सबै नै प्रदर्शन। त्यसपछि प्रत्येक पक्ष एक 5 tilts लिन। यो जोडों र मांसपेशी समूहहरु को लागि छोटो तर सही चार्ज हुनेछ। यसलाई 5 र 20 मिनेट बीच लाग्न सक्छ।

खुट्टा अप र कूदता तिनीहरूलाई एकान्तरण

तुरुन्तै न्यानो-अप पछि खुट्टा मांसपेशीमा बलियो बनाउन खेती सुरु गर्नुहोस्। यो गर्न, तिनीहरूलाई सँगै जडान र बारी मा आफ्नो छाती आफ्नो घुँडा उचाल्न। प्रत्येक खुट्टा लागि यो व्यायाम 10-15 पटक दोहोरिन। त्यसपछि गोडा मा खुट्टा मोड, र त्यसपछि पक्ष यसलाई विस्तार। कि पछि, यो अलग सीधा। र समर्थन खुट्टा मोड हुनु हुँदैन (यो एउटा प्रत्यक्ष अवस्थामा राख्न)। विपरीत खुट्टा त्यहि दोहोर्याउनुहोस्।

अर्को व्यायाम हुनेछ आफ्नो खुट्टा बर्खास्त दराज कराटे बाहिर (खोक्रो मा clenched हात र, छाती क्षेत्रमा अवस्थित छन् अगाडि र दाँया पछिल्लो मा खुट्टा बाँया)। स्थिति परिवर्तन, को रियर (10) र फेरि अनुहार जो एक स्विंग (रूपमा अगाडि), प्रदर्शन। एकै समयमा सम्झना: पर्याप्त ठाउँ खाली संग घर मा चार्ज गर्नुपर्छ। तसर्थ, strides गर्दा खुट्टा व्यायाम को समयमा त्यो हेरविचार हुन सकेन जो कोहीले वा केहि चोट।

समय नजिकिंदै संग चाल संग नम्बर तीन वृद्धि गर्न सकिन्छ। एक अन्तरालहरू therebetween नक्कली जम्पिङ डोरी पतला (उपयुक्त र वर्तमान भने)। खैर, डोरी कूद जब कि एक तीव्र बोसो बल्न र मांसपेशी कस।

उठबस - सबै भन्दा राम्रो "सिम्युलेटर"

न त घर चार्ज उठबस बिना पूर्ण छ। यो जुन बेलामा मांसपेशीमा सबै समूह प्रभावित एक आदर्श व्यायाम छ। यो गर्न, काँध चौडाई भन्दा व्यापक आफ्नो खुट्टा संग खडा खोक्रो आफ्नो हात मोड (तिनीहरूलाई छाती स्तरमा राख्न) र उठबस गर्न सुरु गर्नुहोस्।

आफ्नो घुँडा ध्यान। तिनीहरूले मोजा को दर भन्दा बढी हुँदैन। दोस्रो महत्त्वपूर्ण बिन्दु - राम्रो एक मल, एक कुर्सी वा सोफा को एक पक्ष नजिकै उठबस गर्न। वा तपाईं एउटा काल्पनिक कुर्सी मा बस्न योजना छन् कि कल्पना गर्नुहोस्। यस मामला मा, एडी मा शरीरको वजन स्थानान्तरण। उठबस चरणमा।

पहिलो प्रशिक्षण यो एक दृष्टिकोण र केवल 10 पटक हुन सक्छ। दोस्रो मा - .. पटक सोही नम्बर, तर दुई दृष्टिकोण मा, आदि बाटो गरेर, लोड यी अभ्यास dumbbells संग गर्न सकिन्छ वृद्धि गर्न। यो गर्न, अर्को बैठक समयमा तिनीहरूले हिप वा कमर मा राख्नु पर्छ। खैर, तपाईं उठबस संग अभ्यास गर्न अघि, तपाईं अर्को fitbolny वा नियमित बीच बल राख्न सक्नुहुन्छ।

अर्को, पर्खाल जाने र आफ्नो फिर्ता उहाँलाई विश्राम छ भनेर बल राख्न। पर्खाल मद्दत यसलाई समातेर गर्दा यसलाई तल बल डाउनलोड थिए रूपमा, बिस्तारै उठबस सुरु र। 10 पटक दुई सेट मा व्यायाम प्रदर्शन।

ब्यालेट "plie" फुट

वजन लागि घर मा न शुल्क, व्यायाम बिना छैन जो उद्देश्य को जांघ को भित्री पक्ष माथि खींच छ। विशेष गरी आफ्नो कार्य गर्दा - धेरै छोटो समयमा वजन गर्न। आफ्नो जांघों slimmer, शैली ब्यालेट मा एक व्यायाम भन्दा राम्रो बनाउन फेला परेन "Plies"।

यसको कार्यान्वयन विस्तृत-खुट्टा लागि व्यवस्था र एक सीधा कोण प्राप्त भनेर हात मा मोजा बारी। तल्लो बेल्ट मा हात। त्यसपछि, एडी तल्ला बन्द राखन, उठबस गर्न थाल्छन्। को तल आन्दोलन समयमा तीन गणना, र शीर्ष उठाने जब - अङ्क वृद्धि गर्दा दुई। 2-3 सेट (बीच बाँकी एक भन्दा बढी मिनेट हुँदैन) को लागि यो व्यायाम 5-10 पटक गर्छन्।

यो व्यायाम मा मुख्य कुरा हो, बसिरहेका को गहिराई यसलाई ज्यादा छैन। आफ्नो घुँडा सही कोण (90 º) को स्थिति कायम रूपमा त्यस्तो समय सम्म यो के। एकै समयमा, सीधा आफ्नो फिर्ता राख्न प्रयास र धेरै कमर मा फ्लेक्स छैन।

खुट्टा मांसपेशीमा बलियो बनाउन lunges

अर्को महत्त्वपूर्ण व्यायाम, चार्ज को हाम्रो सीमा को भाग, यो आक्रमण गर्छन्। यो तपाईं जांघों को सामने पंप र बलियो बनाउन मदत गर्नेछ को gluteal मांसपेशी। यसको कार्यान्वयन लागि सीधा हुन्छन्।

त्यसपछि माथि, उदाहरणका लागि, दायाँ खुट्टा उचाल्न र समर्थन हिंद खुट्टा बसिरहेका गरेर यसलाई अगाडि tread पर्छ। म यो व्यायाम प्रत्येक खुट्टा मा 10 पटक गर्छन्। केंद्रित जो खुट्टा sock, क्षेत्र बाहिर विस्तार जो गर्नुपर्छ छैन गोडा, सम्झना।

अर्को चरणमा, दुवै पक्षले एक lunge प्रदर्शन। ई पहिलो यसलाई अगाडि, र त्यसपछि नै खुट्टा फिर्ता। प्रत्येक खुट्टा संग 5-10 पटक दोहोरिन। यस्तो हुनेछ वजन लागि अभ्यास। घर मा, यो धेरै एक जिम वा फिटनेस केन्द्र मा भन्दा पूरा गर्न सजिलो छ।

पहिले, तपाईंले prying आँखाबाट असहज महसुस छैन, र एक व्यायाम मा तपाईं सजिलै ध्यान गर्न सक्नुहुन्छ। र, दोश्रो, तपाईं खेलहरु र जूता लगाउन आवश्यक छैन अभ्यास। एक आरामदायक टी-शर्ट, छाडा प्यान्ट वा छोटकरीमा छ पर्याप्त। पैदल तपाईं मोजा लगाउने सक्नुहुन्छ वा खाली खुटा रहन।

अभ्यास बीच संक्रमण

मांसपेशिहरु मा लोड गर्न ठूलो पारिएको छ मा, घर मा आफ्नो चार्जर थप कार्यहरू सँगसँगै सकिन्छ (वजन लागि यो राम्रो दृष्टिकोण को एक निश्चित संख्या प्रदर्शन गर्न छ)। उदाहरणका लागि, एक अंतर अर्को एक व्यायाम देखि संक्रमण मा देखा, तपाईं एक अतिरिक्त गति भर्न सक्नुहुन्छ।

विकल्प मध्ये एक कूदता को कार्यन्वयनका लागि प्रदान गर्दछ। उदाहरणका लागि, तपाईं-अप बस्न, तर सबै तपाईं खाली फड्को पुल सक्नुहुन्छ थप दुई दृष्टिकोण के छ। आफ्नो हात माथि उठाउनु र खुट्टा संग खडा। त्यसपछि अचानक कूद र दुवै हात र खुट्टा चिमोटे र त्यसपछि एक जम्प तिनीहरूलाई फैलियो। 5-6 यस्तो आन्दोलनहरु सञ्चालित र दोस्रो उत्प्रेरित र तेस्रो दृष्टिकोण पछि।

कमर लागि अभ्यास

आफ्नो खुट्टा व्यापक crosswise नतमस्तक फैलाउन र मुर्कुट्टा माथिल्लो भाग घुमाउँदा सुरु गर्नुहोस्। पहिलो, त्यसपछि माथि अन्य खुट्टा त्यसपछि उनको टाउको र हतियार तल सार्न, र, दायाँ खुट्टा मोड। दुवै पक्षले प्रदर्शन (5 पटक प्रत्येक)।

घरमा चार्ज (वजन खोने लागि वा राम्रो आकार मा आफ्नो आंकडा कायम गर्न) पानी बिना ठाउँ लिन हुँदैन भनेर नबिर्सनुहोस्। आफ्नो घाँटी Moisten र अध्ययन गर्न पछाडि जानुहोस्।

अर्को, प्रत्येक अन्य एक सानो दूरी मा आफ्नो खुट्टा सेट। शरीर गर्न हात झुक्नुहोस् र तल नितम्ब माथि तिनीहरूलाई को एक स्लाइडमा सुरु गर्नुहोस्। यस मामला मा, विपरीत हात माथि जानु पर्छ। हात परिवर्तन र सही विपरीत दोहोर्याउनुहोस्। प्रत्येक पक्षमा 5-10 पटक गर्छन्।

खुट्टा लागि अभ्यास भुइँमा

सबै चौका मा प्राप्त गर्नुहोस्। त्यसपछि एक खुट्टा र गोडा खडा र 90º मा दोस्रो कोण सीधा गर्न छोड्नुहोस्। यसलाई हुर्काउन सुरु, तर तल्ला कम छैन र निलम्बित राख्नुहोस्। 10-15 swings प्रदर्शन। त्यसपछि खुट्टा परिवर्तन। आदर्श 60 पटक तीन पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या सम्म ल्याउन छ। यो व्यायाम संग, तपाईं ध्यान अगाडि र भित्री जांघों काम गर्न सक्छन्।

अर्को, सबै चौका फेरि बन्न एक खुट्टा फिर्ता पुल र एक सही कोण मा यो मोड। यसलाई उचाल्न। बाहिर बाट यो तपाईं छत पुग्न प्रयास गर्दै जस्तो देखिन्छ। 10-20 गर्नुहोस्। अन्य खुट्टा संग दोहोर्याउनुहोस्। यो व्यायाम, तपाईंले मात्र होइन हिप, तर gluteal मांसपेशीमा काम।

भुइँमा प्रेस लागि अभ्यास

आफ्नो पछाडि झूठ र आफ्नो घुँडा मोड, र उनको टाउको आफ्नो हात राख्नु। शरीर को माथिल्लो आधा अप उठाने, घुमा प्रदर्शन गर्न थाल्छन्। 10-20 गर्नुहोस्। अर्को, यो गोडा मा एक खुट्टा मोड र यो माथि अर्को ठाँउ। अब चढ्नु र विपरीत हात को कुहिनो माथि छ, खुट्टा को गोडा पुग्न प्रयास गर्नुहोस्। को खुट्टा र हात परिवर्तन गर्नुहोस्। त्यसैले तपाईंलाई obliques काम।

Stretching र विश्राम

माथि चढ्नुहोस् र तल बस्न, तपाईंको खुट्टा सीधा। हात द्वारा मोजा बाहिर पुग्न। त्यसपछि अलग आफ्नो खुट्टा संग खडा र अर्को दिशा मा एक दिशा मा एकांतर र त्यसपछि दुबला। (खुट्टा सँगै र आफ्नो घुँडा अलग) को खुट्टा 'पुतली' गुना र अलिकति तिनीहरूलाई popruzhinte। आफ्नो हात माथि उठाउनु र आफ्नो फिर्ता पछि विपरीत हात यसलाई जडान गर्नुहोस्। आफ्नो हात को स्थिति परिवर्तन गर्नुहोस्। भुइँमा झूठ र आराम। योग, यो व्यायाम "shavasana" भनिन्छ। तपाईं को लागि पूर्ण प्रभाव हासिल गर्न आफ्नो आँखा बन्द गर्न।

हाम्रो समाप्त वजन लागि अभ्यास। घर मा, तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ, यो प्रदर्शन गर्न धेरै सजिलो। सबैभन्दा महत्वपूर्ण कुरा, हाम्रो सल्लाह पालन र साधारण अर्थमा लीन। overreach छैन। आराम र चार्ज को अन्त मा सुत्छन् गर्न नबिर्स गर्न समय।