सहनशीलता बढाउन कसरी: प्रशिक्षण कार्यक्रम, लामो दूरी दौडाई

शारीरिक व्यायाम गर्दा तपाईंको सहनशीलता कसरी वृद्धि गर्ने? धेरै व्यक्ति यस प्रश्नमा रुचि राख्छन्। र हामी अहिले तपाईसँग यो छलफल गर्नेछौं - अवस्थित कार्यक्रमहरू विचार गर्नुहोस्, सहनशीलता बढाउने चिकित्सा औषधिहरूमा ध्यान दिनुहोस्, र एथलीटको शरीरमा उनीहरूको प्रभाव।

यो समस्या सुल्झाउने एक सार्वभौमिक उपकरणको रूपमा, दौड विचार गर्नुहोस्। सबै पछि, यो एक सरल विधि हो जुन विशेष सिमुलेटरहरूको उपस्थिति आवश्यक छैन।

सामान्य जानकारी

चलिरहेको छ, निस्सन्देह, विश्वव्यापी छ, तर यसले विशेष दृष्टिकोण चाहिन्छ, जसको लागि यो राम्रो सुरू गर्न पर्याप्त छैन। यो लामो समय सम्म पर्याप्त धारण गर्न सक्षम हुनु आवश्यक छ। यसको लागि, शारीरिक प्रशिक्षणको अतिरिक्त, तपाईंलाई सशक्तता चाहिन्छ, साथसाथै आन्दोलनको रणनीति (वा प्रविधि) पनि हुनेछ। वास्तवमा विशेष र सामान्य सहनशीलता भेद गर्दछ। तिनीहरू यस्तो उद्देश्यका लागि आवश्यक छन्:

1. सामान्य सहनशीलता। तपाइँलाई अवस्थित परिणाम ठीक गर्न र सम्भावित भौतिक लोडहरूको लागि तयार हुन अनुमति दिन्छ।
2. विशेष सहनशीलता। यो दीर्घकालिक तनावहरू हटाउन शरीरको क्षमतामा संलग्न छन् लागि यो आवश्यक छ। यसको विकास एथलीटहरू जसले लामो-दूरी दौडहरू व्यवस्थित गर्न चाहन्थे। सबै पछि, यसले तपाईंलाई हाइपोक्सिक अवस्थाहरूलाई अझ राम्रो बनाउन र एरोबिक व्यायामसँग सामना गर्न अनुमति दिन्छ।

खेलकुद दौडलाई आवश्यक सहनशीलता चाहिन्छ। यसलाई कसरी प्राप्त गर्न हेर्नुहोस्।

उत्तम परिणाम प्राप्त गर्न सामान्य सिफारिशहरु

त्यसो भए, इष्टतम परिणाम प्राप्त गर्न, तपाईंलाई चाहिन्छ:

1. इलाकामा थोडा वृद्धि (4% सम्म) अभ्यास गर्नुहोस्। यसको अतिरिक्त, तपाईलाई एक गति रोज्न आवश्यक छ ताकि तपाईले यो कुरा गर्न सक्नुहुन्छ, बिना कुराकानी गर्न गइन। तपाईंको शरीरको सहनशीलता वृद्धि कसरी जवाफ दिँदै, यो पनि नोट गर्न आवश्यक छ कि प्रारम्भिक गतिको रूपमा एक चयन गर्न सक्छ जुन 20 सेकेण्डको दूरीमा पराजित गर्न 20 सेकेण्डमा र उद्देश्यमा कम्तीमा 20 मिनेटको अन्तिम लक्ष्य राख्नु पर्छ।
2. कक्षाहरू बढेको संख्याको रूपमा तपाइँको खेलहरू चलिरहेको छ । त्यसोभए, पहाड इलाका (8% भन्दा बढि उचाई) को वरिपरि सार्न यो उपयोगी हुनेछ। निस्सन्देह, यो सबै समय मा खर्च गर्न आवश्यक छ, तर केवल आधा। गति गति अघिल्लो बिन्दुको स्तरमा हुनुपर्दछ।
3. आफ्नो मांसपेशी पुनर्स्थापना गर्न नबिर्सनुहोस्। यो हिचाइको समयमा दुवै हुन सक्छ, र धेरै सुरुवातमा न्यानो-अप को समयमा। विशेष गरी यो चोटलाग्दो सामना गर्नेहरूलाई उपयोगी हुनेछ, र लामो समयसम्म उनीहरूको शरीर लोड हुँदैन। मांसपेशीहरू पुनर्स्थापना गर्न यो जोग गर्न पर्याप्त छ । यदि पहिलोमा प्रशिक्षण कठिन छ भने, त्यसपछि यो आवधिक रूपमा सम्पूर्ण कसरत प्रयोग गर्न सकिन्छ।

अनि अब अध्ययन गरौं कि यसले बढ्दो सहनशीलता बढाउँछ, र दौडमा आधारित हुन्छ।

ढिलो, अझ राम्रो

परिणाम प्राप्त गर्ने इच्छा अक्सर मानव सावधानी माथि उठ्छ। र व्यर्थमा! सबै पछि, यसले नेतृत्व गर्न सक्छ, कम्तिमा, बलमा, र कहिलेकाँही माइक्रोक्रोरामामा वा फ्र्रेक्चर पनि।

पहिलो व्यायामको विचार भनेको व्यक्तिले यसलाई चक्रमा प्रदर्शन गर्न आवश्यक छ। जसको लागि एथलेटिक फारम अपूर्ण योग्य छ, निम्न विकल्प उपयुक्त छ:

1. यो तीस सेकेण्ड चलाउन आवश्यक छ;
2. 4.5 मिनेटको लागि शान्त गतिमा हिंड्नुहोस्;
3. आठ पटक दोहोर्याउनुहोस्।

यो व्यायाम हप्तामा तीन पटक प्रदर्शन गर्न पर्याप्त छ। दौड दिनको रूपमा, तपाईं सोमबार, बुधबार र शुक्रवार छनौट गर्न सक्नुहुनेछ। समयको साथ, लोड बढाउनु र आराम कम गर्न आवश्यक छ।

यस प्रविधिमा छ महिनाको तालिमको लागि, जो कक्षाहरू नछोड्ने र उनीहरूको शक्तिलाई उचित रूपमा मूल्याङ्कन गर्दछन्, शान्त गतिमा दुई घण्टा घडीको परिणामलाई घमण्ड गर्न सक्छ। तर यो राम्रो छ समयको लागी यहाँ काम गरेर, तर दूरी द्वारा। यो हरेक दुई हप्ता बढ्न सक्छ।

फास्ट जोगिंग

त्यसोभए, हामीले व्यायामलाई निरन्तरता दिइरहेका छौं जसले धीरज बढाउँछ। अर्को पाठ को सार यो छ कि तपाईंलाई छोटो समयमा एक निश्चित दूरी चलाउन आवश्यक छ। र एक पटक भन्दा बढी, तर एक निश्चित रकम। र यो व्यक्तिलाई चाहानुपर्छ जसो छिटो भाग्न आवश्यक छ।

उदाहरणको रूपमा, तपाईं 3 मिनेट 30 सेकेण्डमा 800 मिटर लामो दूरीमा ल्याउन सक्नुहुन्छ। तपाईंले एक कसरतमा 4-5 वटा पछाडि सुरु गर्न आवश्यक छ। यदि तपाईं मानकसँग पालन गर्न सक्नुहुन्न भने अझै पनि चलाउनुहोस् र लक्ष्य प्राप्त गर्न प्रयास गर्नुहोस्। एकपटक सबै पछाडि सफलतापूर्वक कार्यान्वयन भएपछि, तपाई आफ्नो संख्या बढाउन सक्नुहुन्छ। यद्यपि यो एक कसरतमा 10 भन्दा बढी पटक चलाउन सिफारिस गरिएको छैन। यो हप्तामा अघिल्लो एक-तीन चोटि उस्तै तरिकामा अभ्यास गर्न सकिन्छ।

अब तपाईलाई थाहा छ कि तपाईको सहनशीलता कसरी वृद्धि गर्ने हो भने, यदि तपाईं जान्न चाहानुहुन्छ कि छिटो दूरी लामो दूरीमा कसरी चलाउनुहुन्छ। तर यो विधि कम्तिमा तीन किलोमिटर दौड्ने व्यक्तिहरूको लागि उपयुक्त छ? यदि यो बलियो अन्तर्गत छैन - ठीक छ, त्यसपछि आइटम नम्बर 1 पढ्नुहोस्।

ढिलो र लामो दौडाइ

निम्न व्यायामले सहनशीलता वृद्धि गर्न कसरी रुचि राख्छ र थकानबाट थकित हुने छैन। यसको लागि मुख्य कारण यो एक सजिलो दौडमा ध्यान केन्द्रित गर्न आवश्यक छ। वैसे, यसको सीधा उद्देश्य को अतिरिक्त, व्यायाम संक्रामक स्थितियों देखि बचने मा मदद गर्दछ।

चलिरहेको यो कार्यक्रम मानव प्रयासहरूमा ध्यान केन्द्रित छ। यस तरिकाले, यो हाम्रो सेनाको 9 0% बाट बचाउन आवश्यक छ, जस्तै अधिकांश मानिसहरू, तर 80% सम्म। यदि 8 किलोमिटर तपाईं 25 मिनेटमा पराजित गर्न सक्नुहुन्छ भने, त्यसपछि आधे घण्टामा यसलाई गर्ने प्रयास गर्नुहोस्। त्यो हो, तपाईं समयको लागि 1.25 को एक कारक प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

दस्तावेज प्रशिक्षण

दौडको लागि यो प्रोग्राम समावेश गर्दछ जबसम्म थकने सम्म शारीरिक व्याख्याको उपस्थिति समावेश छ। र यो हप्तामा तीन पटक भन्दा बढी हुँदैन (तपाइँ सोमबार, बुधबार र शुक्रबार सबै प्रयोग गर्न सक्नुहुनेछ)।

यो कार्य योजना बनाउन आवश्यक छ, जहाँ प्रत्येक कसरतको गति र दूरी संकेत गरिनेछ। यस सशर्त सोमबारमा - यो लामो दूरी दौडिरहेको छ, तर एक ढिलो गतिमा। बीचमा, भौतिक लोड अन्तर्वार्ता छ। र शुक्रवारको लागि तपाईलाई एक व्यायाम कसरत को व्यवस्था गर्न आवश्यक छ। वैसे, परिवर्तन को कारण, चोट को जोखिम कम छ। तर के यो अवस्थामा सहनशीलताको प्रशिक्षणको लागि उपयुक्त छ - प्रत्येक व्यक्ति आफैले निर्णय गर्दछ।

एक अलग वार्तालाप तिनीहरूको पुनरावृत्ति हो। यस प्रविधिको लेखकले 400 मीटर (वा 6 देखि 800) को दोहरावको सुरुवात गर्न सिफारिस गर्दछ। र, चाहे वांछित हो, यो दूरी बढ्न सक्छ, तर 20 किलोमिटर भन्दा बढी।

Plyometrics

निम्न सहनशीलता प्रशिक्षणले एक टुक्रा विधि प्रयोग गर्दछ। यो गतिले राम्रो नतीजा देखाउँछ जब गति, गति र शक्ति चाहिन्छ। Plyometrics को तत्व parkour मा पनि देख्न सकिन्छ। यहाँ, विस्फोटक र तेज गति को उपयोग मांसपेशियों को बल र गति को विकास को लागि प्रयोग गरिन्छ। यहाँ महत्त्वपूर्ण छलांग छ।

त्यहाँ कुनै विशिष्ट विधि छैन, तर तपाईं यसको साथ सुरु गर्न सक्नुहुन्छ: पहिलो, 15-20 मिटरको छिटो सानो चरणहरूमा चलाउनुहोस्। तपाईंले आफ्नो घुँडाहरू उचालो बढाउनु पर्छ (तर धेरै धेरै छैन)। त्यस पछि, तपाईंलाई आराम गर्न र 6-8 थप पटक दोहोर्याउनु पर्छ। अतिरिक्त गर्मीको रूपमा, तपाईं विभिन्न जम्पहरू (दुई खुट्टाहरूमा, बाँयामा, दाँयामा) थप्न सक्नुहुनेछ। चोटबाट बच्न, यो जमीन वा डामर काम गर्न अधिक वांछनीय छ।

लामो टेम्पो कसरत

तपाईंको शरीरको शारीरिक सहनशीलता कसरी बढाउन विचार गर्न जारी राख्नुहोस्, एक थप विधिमा ध्यान दिनुहोस्। तुलनाको लागि, हामी मानक दृष्टिकोणमा छुनेछौं। उनीहरूलाई चाहिन्छ कि एक व्यक्ति एक सानो भन्दा कम गति संग चलाउँछ जसको साथ तपाईं 10 किलोमिटर सम्म सजिलै हटाउन सक्नुहुन्छ। यहाँ यो 60 मिटरमा यो आंकडा बढाउन प्रस्ताव गरिएको छ।

पहिलोमा यो हप्तामा मात्र एक पटक संलग्न हुन सिफारिस गरिन्छ। यो दुई महिनाको लागि जारी हुनुपर्छ। चोटहरू जोगिनका लागि, यो मानक दृष्टिकोणको साथ सुरु गर्न सिफारिस गरिन्छ - 20 मिनेटबाट। प्रत्येक हप्ता 5 मिनेटको लागि थपिनु पर्छ। यदि यो काम गर्दैन - ठीक छ, अघिल्लो मोडमा प्रयास गर्नुहोस्, जब सम्म तपाइँ नयाँ नियमहरू वृद्धि गर्न सक्नुहुन्न। दुई महिनाको कक्षाहरू पछि, आफैलाई एक हप्ताको लागि राम्रो आराम दिनुहोस्। समयको साथ, तपाईं कक्षाहरूको आवृत्ति बढाउन सक्नुहुन्छ। त्यसैले यो एक हप्तामा दुई दौडहरू राख्न सम्भव हुन सक्नेछ - जबसम्म नि: शुल्क दिनहरू छन्।

छिटो र लामो दौड

यो दृष्टिकोण # 3 को विपरीत हो। यो विधि को सार यो हो कि जब स्थापित दूरी को केवल 25% बनी रहयो हो, गति प्राप्त गर्न को लागि शुरू। र यसलाई क्रमशः पूरा गर्न आवश्यक छ। अन्ततः, धेरै महसुस गर्नेछन् कि तिनीहरू एक निलो नींबू जस्तै हो , चिन्ता नगर्नुहोस् - यो सामान्य छ। तर तपाईं आफैलाई दौडमा दौडिरहेको छैन।

चिकित्सा बचाव को लागी जान्छ

औषधिको बारेमा कुरा गर्छन कि सहनशीलता बढाउँछ। सबैभन्दा पहिला, म एक चेतावनी राख्न चाहन्छु कि तिनीहरूको प्रयोग बिना ट्रेस बिना पास पारिएको छैन। त्यसैले तीन पटक सोच्नुहोस्, र केहि पनि गर्नु अघि डाक्टरलाई सल्लाह दिनुहोस्। तिनीहरू यस्तो प्रभाव हुन सक्छन्:

• मोबाइजिङ गर्दै;
• Metabolic;
• मिश्रित।

पहिलो समूहको तयारीहरू अचम्मलाग्दो छन्, किनभने तिनीहरूको लामो समयसम्म प्रयोगले शरीरमा विभिन्न विकारहरूको प्रगतिको निम्त्याउँछ। दोस्रो प्रकार लामो लाग्न सक्छ, तर तिनीहरूसँग एक्लो गतिको गति हो। ड्रग्स एक मिश्रित प्रभाव संग एक मध्यवर्ती स्थिति मा कब्जा।