कसरी एक दिन 20 मिनेट को लागि घर मा चाक निर्माण गर्न

फिटनेस व्यवसायीक supple र taut चाक जिम मा मात्र कडा पसिना प्राप्त गर्न सकिन्छ भन्छन्। यो एकदम साँचो छैन। को चाक माथि पम्प र घर मा हुन सक्छ। यो 2 किलो डम्बबेलनेबुला र तल वर्णन गरिने अभ्यास को एक सेट, को स्टक आवश्यक छ। Dumbbells पानी 2-लीटर बोतल प्रतिस्थापन गर्न सक्छ।

कसरी सोचिरहनुभएको अघि अप चाक पंप बस महत्त्वपूर्ण, यो अभ्यास कसरी आवश्यक के - घर मा, यो केही नियमहरू सिक्न महत्त्वपूर्ण छ।

1. विशेष आहार। एक सलाद क्यालोरी कम र खाने गरेर, घर मा देखावटी चाक (र जिम मा) काम गर्ने छैन। यो त शक्ति आपूर्ति परिवर्तन गर्न महत्त्वपूर्ण छ क्यालोरी खपत आफ्नो राजस्व भन्दा उच्च थियो। यो प्रोटिनको मात्रा वृद्धि गरी बोसो र कार्बोहाइड्रेट को प्रतिशत कम गर्न आवश्यक पनि छ। उदाहरणका लागि, रूपमा निम्नानुसार: 40-10-50% - प्रोटीन, बोसो र कार्बोहाइड्रेट, क्रमशः। जई, अनाज,: प्राथमिकता दिन यो जटिल कार्बोहाइड्रेट हुनुपर्छ durum गहुँ देखि पास्ता , आदि
2. एरोबिक व्यायाम, अर्थात्, जगिङ, एरोविक्स, एक उच्च तीव्रता संग फिटनेस। तपाईं घर मा चाक माथि पम्प, र एक फिटनेस क्लब मा अघि, महत्त्वपूर्ण आफ्नो अतिरिक्त बोसो संग दूर ड्राइव, सही छ?

परिसर चाक निम्न अभ्यास को गठन गर्न सकिन्छ कस:

1. Lunges। सँगै फिर्ता सीधा खुट्टा,: आफ्नो हात मा dumbbells लिएर सुरु स्थिति लिन। को हिप तल्ला गर्न कडाई समानान्तर थियो यस्तो तरिकाले बस्न, गुरुत्वाकर्षण को उनको केन्द्र बदलता, अगाडी एक कदम र दायाँ खुट्टा लिन बारेमा "समय" के। आवश्यक यसलाई बायाँ खुट्टा गोडा भुइँमा छुन्छ कि सुनिश्चित हुनुपर्छ। "दुई" र "तीन" को खर्च यस स्थितिमा रहन शरीर फिर्ता शक्ति संग अस्वीकार आफ्नो दायाँ खुट्टा बन्द धक्का। एक खुट्टा र अर्को एउटै नम्बर 15 पटक दोहोरिन।
2. गोलमटोल। फेरि dumbbells, सँगै खुट्टा, अलग अलिकति काँध चौडाई भन्दा व्यापक को हातमा। बिस्तारै, को चाक फिर्ता राख्दै उठबस गर्न प्रयास, साथ। सबै भन्दा कम बिंदु सम्म, बस रहन र धीरे gluteal मांसपेशीमा मात्र बल प्रयोग, सुरु स्थिति फर्कनुहोस्। अधिकतम को topmost बिन्दु मा आफ्नो पुल glutes। फिर्ता सीधा थियो र काम समावेश थिएन भनेर बाहिर लागि हेर्न निश्चित हुनुहोस्। 15 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या।
3. Mahi खुट्टा झुकेको। स्थिति शुरू: को कोहनी मा झुकेको घुडा टेक्नु-समर्थित। सही कोण को femur र तिबिया बीच गठन ताकि एक शक्ति पिक-अप पछि आफ्नो छाती र दायाँ खुट्टा सम्म तान्नुहोस्। प्रत्येक खुट्टा संग 15 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या प्रदर्शन।
4. Mahi सीधा खुट्टा। स्थिति र चुनौती सुरू रूपमा सीधा सकेसम्म जब खुट्टा swings कि माथि अलिकति ढिलाइ संग एक सीधा खुट्टा उत्पादन गर्नुपर्छ मात्र फरक, संग, बाँकी छन्। 15 प्रतिनिधि को रूपमा।
5. पुल - को चाक को आकार सुधार गर्न डिजाइन अग्रणी अभ्यास। आफ्नो पछाडि झूट, खुट्टा खुट्टा मा घुँडा र opiretsya मा बाङ्गो। अधिकतम clenched चाक (को कमर पनि sagged छैन कि, एकै समयमा पछ्याउन), तल्ला तिनीहरूलाई बन्द पुल र सकेसम्म उच्च उठाउनु। यसको मूल स्थिति फर्कन उच्चतम बिन्दुमा पज। 15 पटक दोहोरिन।
6. निम्न व्यायाम कसरी घर मा चाक पंप, एक गोलाकार आकृति दिन चाहने ती लागि तर पनि जान्न चाहन्छु गर्नेहरूका लागि मात्र सही छ। आफ्नो पेट, खुट्टा, बाङ्गो घुँडामा झूट, को एडी प्रत्येक अन्य छुने त पकड। पाखुरामा आराम शिर कोहनी मा बाङ्गो। बिस्तारै सुरु स्थिति तिनीहरूलाई फिर्ता ल्याउन, तल्ला बन्द आफ्नो खुट्टा लिन। यसरी, वसन्त बिस्तारै, के 15-20 खुट्टा uplifts।
7. को घुँडा आफ्नो पक्षमा झूट, तल खुट्टा झुकेको र उनको माथि झूठ: स्थिति सुरु गर्दै। यो तपाईं झुकेको खुट्टा मा आधा-गरिएका झूठ छन् बाहिर जान्छ। माथिल्लो खुट्टा तान्नु त तल्ला गर्न खुट्टा समानान्तर छ। अग्रिम टाउको र सकेसम्म धेरै शरीर परिनियोजन, द्वारा सकेसम्म उच्च एक सीधा खुट्टा जुटाउने। 15 पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या पूरा, खुट्टा परिवर्तन।

तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ रूपमा, माथि चाक घर मा, एक महान धेरै पंप तरिकाहरू। आधारभूत फिटनेस नियम निरन्तर माथि कोरिएका योजना लीन र नियमित रूपमा व्यायाम गर्न पालन गर्न: साना व्यवसायका लागि।