भारोत्तोलन: व्यायाम। वजन संग अभ्यास को सेट

आफै गरेर, जस्तै वजन खेल उपकरण को XVII सताब्दी, रूसी साम्राज्य Gunners फिर्ता आविष्कार भएको थियो। यो कि जो ठूलो बन्दुक चार्ज सैनिक, ठूलो बल र धीरज छ थियो भन्ने तथ्यलाई कारण छ। यो कोर एक विशेष कलम संलग्न र प्रशिक्षित थियो लागि यो छ।

साथै, खोल को सर्कस strongmen कोठा मा प्रयोग भएको थियो, र अन्तिम शताब्दीको लेट 40-एँ मा सक्रिय कोर्न र भारोत्तोलन विकास गर्न थाले। प्रशिक्षण एक टनिक प्रभाव र मांसपेशी वृद्धि प्रदान। जग यसलाई संसारभरि फैलाउन थाले, जो पछि सोभियत संघ, मा राखिएको थियो।

आधारभूत ज्ञान

कुनै पनि व्यायाम उचित तैयारी, सही दृष्टिकोण र ज्ञान संग बाहिर हुनुपर्छ। यो अर्थमा कुनै अपवाद, र वजन-उठाने छ। पेशेवर खेलाडी प्रशिक्षण गर्ने साईट को बाहिर एक च्याम्पियन बनाउन असम्भाव्य छ, यो संभावना चोट प्राप्त हुनेछ। यस मामला मा मुख्य उद्देश्य ठीक पेशी धीरज हासिल गर्न छ, र बाँकी प्रक्रिया मा हासिल हुनेछ।

कारण समयमा प्रशिक्षण फरक मांसपेशी समूह मा केंद्रित छ, त्यसपछि व्यक्तिगत रूपमा तिनीहरूलाई लागि वजन चुनिएको छ भन्ने तथ्यलाई गर्न। त्यसैले, तपाईं आवश्यक पहिलो स्थानमा सुरु गर्न पहिलो कुरा, यो आवश्यक उपकरण संग नै प्रदान गर्न छ। बिक्री मा 16, 24 र 32 किलो को क्लासिक वजन छन्, तर अब बिना कुनै पनि समस्या पाउन सकिन्छ र 8, र 64 किलो।

पछि कि वजन मापनहरू र अभ्यास, तिनीहरूलाई बाहिर ठूलो मांसपेशी समूह, कठिन यो एक खोल हुन छ कि यो गणना देखि हुन जो हुनेछ अनुसार क्रमबद्ध गर्नुपर्छ।

यो आफूलाई लागि विशेष डायरी, तपाईं आफ्नो परिणाम एक रेकर्ड बनाउन कहाँ गर्न सबै भन्दा राम्रो छ: स्वास्थ्य, नजिकिंदै, वजन गोले, पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या, बाँकी अवधि को वर्ग र तपाईं आवश्यक विचार छ कि सबै कुरा।

को वजन छनौट

को उपयुक्त खोल निर्धारण गर्न, चयन गर्दा, निम्न गर्छन्। हामी लिन र 5 पटक भन्दा बढी एक डम्बबेलनेबुला छनोट गर्न आवश्यक र अन्तिम दुई पटक धेरै गाह्रो हो कि घटना, यो सानो एक, अर्को लिन सबै भन्दा राम्रो छ। कुनै पनि मामला मा, कम वजन केही समय थप उठाएर गर्न सकिन्छ।

शुरुआती सर्वश्रेष्ठ उपयुक्त वजन 10 किलो हो, र पछि, तपाईं सधैं वजन थप्न सक्नुहुन्छ।

खोक्रो गोले, जो बालुवा भर्न वा नेतृत्व गर्न सक्छन्, र यसरी स्वतन्त्र आफ्नो वजन ठीक गर्नु पनि हो। जो कोहीले वजन किन्न सक्षम, जो को मूल्य प्रत्येक खेलाडी लागि सुलभ स्तर मा स्थित छ। औसत मा, लागत निम्नानुसार छ:

वजन 8 किलो।	800-1000 पृ।
वजन 16 किलो।	1000-1200 पृ।
वजन 24 किलो।	1200-1350 पृ।
वजन 32 किलो।	1350-1500 पृ।

वजन संग प्रशिक्षण को लाभ

त्यसैले राम्रो वजन-उठाने के हो? यो खोल प्रशिक्षण अद्वितीय एक प्रकारको छ। यो वजन मांसपेशीमा मात्र kettlebell व्यायाम गर्न उपयुक्त हो जो ती विमानहरु, काम गर्न अनुमति दिने, गुरुत्वाकर्षण को केन्द्र सारे छ भन्ने तथ्यलाई कारण छ। एक प्रभाव कुनै पनि अन्य projectile संग हासिल गर्न सकिँदैन।

वजन संग प्रशिक्षण फरक खेल समावेश गर्दा, विषयों को सूची मात्र दुई स्थान छ:

1. पुस वजन पूर्ण चक्र मा (को खुट्टा बीच देखि lowering)।
2. क्लासिक संयुक्त घटना एक हात संग वजन को एक JERK को निर्वाचकगण र दुवै हातले छाती गर्न दुई वजन धक्का।

को स्पष्ट monotony तापनि यसलाई जनसंख्यामा झन् लोकप्रिय वजन-उठाने बन्दैछ। यो अभ्यास विकास उद्देश्य छन्:

• खुट्टा र quadriceps को बाछो मांसपेशीमा;
• काँध girdle;
• फिर्ता मांसपेशिहरु।

अरू के भारोत्तोलन विकास

यी अभ्यास विकास गर्न डिजाइन:

• शक्ति धीरज ;
• शरीर को कार्यक्षमता;
• को मेरुदण्ड को लचीलापन;
• शारीरिक बल।

सायद, तपाईं त शरीर को क्षमता विकास गर्न विविध र जटिल हुन सक्ने अर्को खेल हुनेछ। को पाठ्यक्रम, नयाँ फिटनेस कार्यक्रम धन्यवाद, तपाईं वजन संग प्रशिक्षण प्रतिस्थापन गर्न प्रयास गर्न सक्नुहुन्छ, तर यति जो अधिक धेरै वर्ष परीक्षण methodological रूपरेखा, सविस्तार छैन, तिनीहरूले के।

साथै, अन्य सुरक्षा विषयों संग तुलना मा जोडों र मेरुदण्ड लागि खोल कम दर्दनाक, यी अभ्यास।

भारोत्तोलन: व्यायाम

तपाईं वजन काम गर्न प्रत्यक्ष जाने अघि, तपाईं को आवश्यकता माथि न्यानो गर्न सुरु गर्न। तपाईं डोरी वा चालु को मद्दतले जोइन्टहरूमा अप न्यानो गर्न सक्नुहुन्छ।

अक्सर व्यक्तिगत चयन बल प्रशिक्षण। कार्यक्रम प्रत्येक खेलाडी को लागि आफ्नो शारीरिक फारम अनुसार फरक हुन सक्छ। यो बावजुद एक प्रशिक्षण केही विशिष्ट काम पूर्ण चक्र संग, यस्तो JERK वा jolt रूपमा चयन गरिएको छैन। वा गणना समय संग हल्का वजन एक भारी वजन संग विशिष्ट कार्य परिभाषित काम, तर कम पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या आधारमा।

अर्को, पट्टी समावेश गर्न सकिन्छ जसमा तथाकथित सहायक व्यायाम, प्रदर्शन। तिनीहरूले शक्ति वृद्धि र शक्ति बृद्धि गर्ने लक्ष्य। यी एक विराजमान स्थिति देखि कूद समावेश deadlift, पीठ प्रेस खडा फलाम को दंड, आदि डी

कारण प्रशिक्षण ठाउँ लिन्छ एक हप्ताको 3-4 पटक भन्ने तथ्यलाई गर्न, त्यहाँ वजन-उठाने प्रतियोगिता मा समावेश गरिएको छ जो हरेक व्यायाम, काम गर्न संभावना छ। एकै समयमा शरीर चाँडै प्रत्येक गतिविधि किनभने परिणाम अपेक्षाकृत चाँडै देखिने बन्न के को, एक धेरै उच्च गति मा ठाँउ लिन्छ देखि, मोटा र भारी काम को ताल मा प्रवेश गर्छ।

उदाहरण अत्यधिक कसरत वजन lifters

Kettlebell उठाने को महासंघ निरन्तर विभिन्न प्रतियोगिताहरु धारण। तिनीहरूलाई राम्रो परिणाम देखाउन, प्रासंगिक प्रशिक्षण निश्चित गर्नुहोस्। तल 4 दिन प्रशिक्षण एस Rekston RSFSR च्याम्पियन को एक विस्तृत योजना छ।

ड्यास र पीठ प्रेस - पहिलो दिन एक jolt, त्यसपछि सुरु। कि पछि, आराम गर्न समय एक न्यूनतम संग, खेलाडी उठबस गर्न जान्छ। तिनीहरूले टाउको पछाडि बाट एक पल्ट को प्रेस मा अभ्यास पछि, र प्रशिक्षण isometric अभ्यास समाप्त हुन्छ छन्।

दोस्रो दिन एक, त्यसपछि दोस्रो हात प्रेस को संक्रमण, को खण्ड र JERK फेरि सुरु हुन्छ। प्रशिक्षण एक विराजमान बाट पट्टी भन्दा कूद शुरू, र सबै फेरि माथि isometric अभ्यास समाप्त हुन्छ।

तेस्रो दिन, अघिल्लो दुई रूपमा, संग tremors र jerks, त्यसपछि खेलाडी पट्टी मा रोक बित्दै र वजन संग flexion र विस्तार धारण सुरु हुन्छ। टाउको, isometric व्यायाम, र अन्तमा, deadlift पछि देखि एक पल्ट को अर्को थिच्नुहोस्।

यो 8 मी मा क्रस र 40 मिनेट को अधिकतम सुरु कि प्रशिक्षण को चौथो दिन सबै अरूबाट फरक छ। अर्को - खेल र पुन: विभिन्न उपकरणहरू।

यो खेल प्रशिक्षण को मालिकको को प्रयोगात्मक योजना छ।

उचित व्यायाम - सफलता प्रमुख

सही ढंगले वजन उचाल्न कसरी बुझ्न क्रम मा, तपाईं धेरै चरणमा प्रक्रिया विभाजन गर्न आवश्यक छ।

वजन 20 सेन्टीमिटरको दूरी, खुट्टा काँध अलग चौडाई औंलाहरूको अगाडि खडा गर्नुपर्छ। यसरी shackle को तलवों गर्न समानान्तर हुनुपर्छ। माथिल्लो पकड वजन मुर्कुट्टा झुकेको घुँडा ढल्केको छ जब, लिइएको छ, र खेलाडी थालनी स्थिति छैन। निःशुल्क हात पन्छाएर छ।

अर्को, यो backswing जानुहोस्। खुट्टा विस्तार कारण, यो खोल, तल्ला बन्द आउँछ हात सिधा छ र आफ्नो खुट्टा बीच स्विंग जान्छ।

निम्न मुख्य तत्व हो - undermining। Gira कारण मुर्कुट्टा र खुट्टा मांसपेशीमा गर्न प्रवेग दिइएको। यो बिन्दु मा छ जो projectile, तिर सीधा - को खेलाडी निर्धारण गर्नुपर्छ जो एक क्षण, लागि, कुहिनो द्वारा लोड जारी हात काम गर्न आवश्यकता र त्यसपछि "अन्धो स्थान।"

यो बिन्दुमा, तपाईंले आफ्नो औंलाहरुमा खडा गर्न आवश्यक र काँध उचाल्न, तपाईं खेलाडी र आफ्नो अनुभव तयारी डिग्री मा निर्भर गर्दछ गहिराई जो एउटा सानो podsed बनाउन सक्नुहुन्छ।

निम्नानुसार निर्धारण ठाउँ लिन्छ। खेलाडी, यस काम हात संग ठीक स्थिति टाउको द्वारा नियुक्त लिएर, को उठबस छोडेर आफ्नो खुट्टा straightens। प्रतियोगिता kettlebell उठाने को संघ बिताउनुहुन्छ भने, खेलाडी यस बिन्दु मा न्यायाधीश संकेत एक JERK समाधान गर्न लागि प्रतीक्षा गर्नुपर्छ। यसबाहेक, projectile को backswing मा हटाइएका छ, र आन्दोलन दोहोर्याइएको छ।

प्रशिक्षण मूल कुराहरु

1. तपाईं आधारभूत प्रशिक्षण सीधा जाने अघि, कुनै पनि खेलाडी गुणस्तर-डिजाइन प्रिपेरेटरी कार्यक्रम आवश्यक छ। भारोत्तोलन, अन्य विपरीत वजन प्रशिक्षण, थप तीव्र, यो tendons, बंधन र मांसपेशीमा धेरै राम्रो अप न्यानो गर्न आवश्यक छ त। यो दौडना, एक व्यायाम बाइक द्वारा facilitated छ articular व्यायाम।
2. तपाईं त झूल गति, एक हड्डी जोड्ने तन्तु तनाव तयार हुनेछ जो मा सार्न पर्छ।
3. प्रत्येक नयाँ व्यायाम, शुरू छ तपाईं पहिलो चोट कारण छैन क्रममा, उज्यालो वजन काम गर्नुपर्छ।
4. यसलाई निरन्तर तीव्रता र लोड वृद्धि गर्न आवश्यक छ, तर केवल खेलाडी आफैले आफ्नो शक्ति अन्तर्गत छ कि महसुस गर्दा।
5. त्यसैले, मांसपेशी ठूलो वृद्धि भएपछि, अर्को लक्ष्य हासिल। comprehensively विकास र परिणाम समाधान गर्न, यो फिटनेस उपकरण र निःशुल्क वजन संग प्रशिक्षण फर्कन कुशल हुनेछ।
6. क्लासिक भारोत्तोलन विशेष ध्यान केही समयको लागि आफ्नो वृद्धि संख्या मात्र अधिकतम परिचालन वजन भुक्तान, तर पनि छ। यस्तो trifles को पेशी धीरज सफलता प्रमुख किनभने, छैन अनदेखी गर्न।
7. को वजन संग mnogopovtornyh सेट मात्र संलग्न हुन आवश्यक छ।
8. कुनै कुरा के आफ्नो लक्ष्य लागि जान प्रत्यक्ष मार्ग।

बल प्रशिक्षण: व्यायाम कार्यक्रम

तिनीहरूले सिधै मांसपेशिहरु मा वृद्धि असर र साथ अतिरिक्त बोसो जल रूपमा, चयापचय योगदान एक जटिल व्यायाम गर्न प्राथमिकता दिनुपर्छ सर्वोत्कृष्ट कसरत सिर्जना।

यस प्रकारको एक प्रमुख प्रतिनिधि को projectile संग निम्न काम हो। यो सुरु स्थिति लिन त उनको काँध मा एक हात संग वजन "बाहिर निकाल्न" र टाउको माथि उनको धक्का, र सबै फेरि माथि यो गर्न उल्टो क्रममा आवश्यक छ।

यस्तो प्रशिक्षण को मुख्य उद्देश्य मांसपेशी विकास को लागि आधार प्रदान गर्दछ जो चयापचय, त्वरित गर्नुपर्छ।

को अभ्यास लागि जाँदा, एक पर्याप्त विविध र चयन को विकल्प सम्पूर्ण आफ्नो प्राथमिकता मा निर्भर गर्दछ।

पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या को चयन र काम वजन

वजन र पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संचालन व्यक्तिगत चयन गर्नुपर्छ। आफ्नो शारीरिक विशेषताहरु आधारित केही खेलाडीहरूलाई, (उदाहरणका लागि, कोणीय आंकडा) धेरै सजिलो र थप औसत वा सानो तराजू संग थप पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या गर्न सुविधाजनक छ। अन्य खेलाडीहरूलाई - विपरीत।

उचित मोड जीव नै गरिदिएको गर्न सक्नुहुन्छ। अर्को शब्दमा, तपाईं आराम गर्दै छन् श्रेणी को तीव्रता जसमा काम गर्न र आवश्यकता आफ्ना सबै भन्दा राम्रो परिणाम हासिल गर्न। स्वाभाविक, पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या proportionally सञ्चालन वजन संग वृद्धि गर्नुपर्छ।

पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या सामान्य दायरा	जब वजन वृद्धि गर्नुपर्छ
5-8	9-10
8-14	15-17
14-20	21-26

सास

मात्र आन्दोलनहरु सही कार्यान्वयन, तर पनि श्वसन प्रणाली तौल-उठाने implies। सही समयमा प्रविधी breaths लगभग परिणाम प्राप्त गर्न को लागि सबै भन्दा महत्वपूर्ण अवस्थाको छ। र यी दुई कुराहरू देखि सबै अभ्यास को सही र स्वभाविक पूरा गर्ने सास द्वारा मारा छैन र चिल्लो यसलाई छोड्छ, सम्वन्धि छन्। यस मामला मा, सही समयमा सही सास गति को कार्यान्वयन सजिलो छ बनाउँछ।

एउटा तरिका वा अर्को कुनै पनि विचलन जो बारी मा चोट सक्छ त्रुटिहरू एक स्ट्रिङ, पछि छन्।

सामान्य मा, त्यहाँ मात्र श्वसन प्रणाली को 3 हो, तर सबैभन्दा प्रभावकारी एक tricyclic छ। त्यहाँ एक वृद्धि छ जब डा पुग्न एउटा समयमा, राखे-पछाडि र सजिलो सास छ। यसलाई समाप्त undermining रूपमा एकै समयमा समाप्त हुन्छ। को inhalation को उत्तरार्द्ध तेस्रो यसको उद्घाटन भन्दा बढी तीव्र गतिमा बाहिर गर्नुपर्छ।

को खेलाडी चरण प्रवेश र हात सीधा गर्न डा सुरु भएपछि, त्यसपछि यो क्षण मा त्यहाँ एक exhalation छ। बित्तिकै अर्को छोटो सास वजन को गिर, र lowering हुँदा - श्वास छोड्नुहोस्।

निश्कर्षमा

अब आधारभूत ज्ञान पहिलो वस्तु बनेको छ, तपाईं सुरक्षित पसलमा गएर एक केटलबल खरिद गर्न सक्नुहुन्छ। मूल्य सबैलाई आफ्नो स्वास्थ्य बलियो बनाउन किन्न सक्छन् त, विशेष काट छैन। कार्य धेरै बीचमा चलनअनुसारको छ रूपमा, छैन सोमवार वा नयाँ वर्ष, अब आवश्यक छ।

तपाईं खेल जटिल (सूची जो अनन्त गर्न विस्तार गर्न सक्नुहुन्छ) को सबै प्रकार मा लिन भने, यो dumbbells सबैभन्दा प्रभावकारी हुन् संग अभ्यास। यो प्रयास र आफैलाई लागि यो हेर्नुहोस्।