वजन कम गर्न जिम मा पुरुषहरु को लागि अभ्यास को सेट

जिम मा प्रशिक्षण तपाईं लाभ को एक धन दिन्छ। उदाहरणका लागि, तिनीहरूले बन्द, मांसपेशीमा गठन शरीर टोन जुटाउने अतिरिक्त वजन फेंक गर्न सक्छन्, समस्या क्षेत्रको हटाउनु।

विभिन्न फिटनेस केन्द्र को मालिकको विशिष्ट समस्या क्षेत्रमा लक्षित, एक पुरा प्रशिक्षण परिसर विकास गरेका छन्। तिनीहरूले लोड को स्तर मा फरक: जिम मा पुरुषहरु को लागि अभ्यास को एक सेट, तपाईं उन्नत र शुरुआती लागि रोज्न सक्नुहुन्छ।

पहिले तपाईं समस्याको बारेमा सोच्न आवश्यक छ, साथै, सुन्दर र स्लिम आंकडा प्राप्त गर्न हल गर्न वास्तविक समस्या राखे। यो गर्न, तपाईँको लिङ्कमा एक फिटनेस क्लब चयन गर्न आवश्यक छ। विभिन्न संस्थाहरू सम्भव परीक्षण मा नि: शुल्क पहिलो पाठ जान बनाउन। तपाईं obmeryayut, ती क्षेत्रमा काम गर्न आवश्यक छ कि आकार मा आफ्नो शरीर ल्याउन, (विशेष 40 वर्ष पछि), पहिचान गर्न साथै पुरुषहरु को लागि जिम मा अभ्यास को एक सेट छनोट अप वजन। सही लोड वितरण गर्न रूपमा कोच तपाईं शीघ्र हुनेछ। किनभने तपाईंको मांसपेशीमा पूर्ण शक्ति मा काम गर्नेछ, र थप क्यालोरी मात्र उचित पोषण र दृष्टिकोण भस्म यो महत्त्वपूर्ण छ।

यस साईट मानिसहरू लागि जिम मा अभ्यास को सेट प्रिपेरेटरी अवधि आवश्यक छ। सुरुमा, तिमी जटिलताहरू बिना सबै मांसपेशी समूहहरु प्रयोग गर्नेछ। यो एक उच्च लोड लागि तयार र बिस्तारै यसलाई accustomed शरीर लागि समय लाग्छ।

जहाँ सुरु गर्न?

सुरुमा, तपाईं निम्न कदम लिन आवश्यक:

• वजन मा पुरुषहरु को लागि जिम मा अभ्यास को एक सेट टिप्न पूर्व, तपाईं डाक्टर संग एक परामर्श मार्फत जान आवश्यक छ। तपाईं कुनै पनि स्वास्थ्य समस्या छ भने, यो कोच सूचित गर्न आवश्यक छ।
• तपाईं ठ्याक्कै क्षेत्र तपाईं बाहिर काम गर्न चाहनुहुन्छ निर्धारण गर्न आवश्यक छ।
• कक्षाहरू सुरु गर्नु अघि प्रशिक्षक कुरा। उहाँले तपाईंलाई लागि अभ्यास को एक सेट आफ्नो लक्ष्य र चाहना दिइनेछ। , को कोच साथ सँगै परिवर्तन यो एक महिना एक पटक सिफारिस गरिएको छ।

खाना

ठीक मानिसहरू लागि जिम मा अभ्यास को सेट चयन - सबै छैन। आफ्नो सफलता पनि आहार मा निर्भर छ। यहाँ केही सिफारिसहरू हो:

• खाने र व्यायाम बीच ठाँउ 3 घण्टा भन्दा बढी लाग्छ भने, तपाईंले एक खाजा बनाउन आवश्यक छ। त्यसैले, यो ताजा फल, सुकेको फल, हुन सक्छ मकै गुच्छे, अनाज बारहरू।
• 3 घण्टा तपाईं खाद्य पदार्थ कार्बोहाइड्रेट मा धनी उपभोग गर्न आवश्यक कसरत अघि - चामल, फलफूल, आलु, रोटी।
• यदि तपाईं व्यायाम मा बिहान, यो छ आवश्यक मा तरिकामा हल गर्न खान अलि खाना, धनी मा कार्बोहाइड्रेट, र मात्र त बनाउन एक सामान्य नास्ता - अनाज संग दूध र ताजा फल संग कम बोसो दही वा सैंडविच।
• पानी व्यायाम समयमा - यो एउटा महत्त्वपूर्ण तत्त्व हो। तपाईंले पहिले र लगभग दुई चश्मा लागि कसरत पछि यो पिउन गर्न आवश्यक छ। यदि व्यायाम धेरै लामो र तीव्र, यो छ आवश्यक गर्न पेय 2 4 चश्मा को पानी।
• प्रशिक्षण साँझ समाप्त गर्दा, तपाईंले तरकारी वा फल एउटा सानो राशि संग, केही कार्बोहाइड्रेट खान गर्नुपर्छ प्रोटीन।

शुरुआती लागि सुझाव

तपाईं पहिलो पटक जिम जाने भने तपाईं निम्न सिफारिसहरू गर्न सक्छन्:

• मानिसहरू लागि जिम मा अभ्यास को सेट प्रत्येक पेशी समूह को सन्तुलित विकास गर्न पठाउन। कि पछि तपाईंलाई आवश्यक केही मांसपेशी समूह मा काम सुरु गर्न।
• , वजन बन्द फेंक चाहने शक्ति मा एक आँखा राख्नुहोस्।
• कम्तिमा 3 पटक एक हप्ता - फ्रिक्वेन्सी गर्दा 45 मिनेट, - प्रत्येक कसरत को इष्टतम अवधि।
• एरोविक्स को अभ्यास गर्न आधा घण्टा लागि आवश्यक सिमुलेटर मा प्रशिक्षण साथ। लक्ष्य बोसो बाल्न हो भने, 40 भन्दा कम मिनेट संलग्न हुँदैन छ।
• आफ्नो साँस निगरानी।
• यसलाई अन्यथा तपाईं मांसपेशी दुखाइ प्रकट गर्न सक्छन्, stretching वजन प्रशिक्षण समाप्त गर्न आवश्यक छ।

नियम को अभ्यास

माथिको संक्षेप गर्न, यो केही नियमहरू दिन आवश्यक छ:

• व्यायाम तपाईं रमाइलो गर्नुपर्छ। को भार सुरुमा सानो हुनेछ, तर समय तिनीहरूले बढ्नेछ। मा नै समय पछि प्रत्येक सेट आवश्यकता व्यवस्था 3 मिनेट ब्रेक।
• कक्षाहरू हरेक हप्ता आयोजना गरिन्छ प्राथमिकताको को अनुसूची पालन गर्नुपर्छ। तपाईं उचित र सुरु मा लगे हुनुहुन्छ भने, इच्छित आकार यति चाँडै छैन पाउनुहुनेछ। एक सेट को अभ्यास मा जिम लागि मानिसहरूलाई खो वजन गर्न सकिँदैन संयुक्त संग घर अभ्यास।
• उचित उपकरण सफलता को एक विशाल भाग हो। यो लुगा सजिलै हावा र चिस्यान पारित जो प्राकृतिक गुण कपडे देखि थिए आवश्यक छ। को खुट्टा मा द्रुत न्यानो-अप मांसपेशिहरु लागि मोजा लगाउने। यो पनि सुनिश्चित जस्तै चलिरहेको जूता वा जिम जूता रूपमा सही जूता, हुन।
• वार्म-अप - यो पाठ्यक्रम एक अनिवार्य भाग हो। तपाईं बिना हानिकारक आफ्नो मांसपेशिहरु र कम प्रभाव को प्रशिक्षण। उदाहरणका लागि, यो झुकन, को काँध girdle अभ्यास लागि समावेश, उठबस।

मानिसहरू वजन लागि जिम मा अभ्यास को सेट

तपाईं यो जटिल प्रदर्शन अघि, तपाईं आधारभूत नियमहरू पालन गर्न सिक्नुपर्छ:

• प्रयास गर्न छान्नुहोस् लागि आफूलाई वजन को गोले वा स्थापना आवश्यक लोड भनेर तपाईं छैन देखा चाँडै थकान वा दुखाइ जब प्रदर्शन गर्ने अभ्यास।
• प्रयोगले विवरण ध्यान दिएर पढ्नुहोस् र ठीक यसलाई कार्यान्वयन गर्न प्रयास गर्नुहोस्।
• परिचयात्मक पाठ्यक्रम तपाईं सक्रिय भार आफ्नै शरीर सिकाउन पर्छ, र त्यसपछि व्यायाम र वजन को तीव्रता वृद्धि, उपलब्धिहरू सुधार।

तपाईं आफ्नो आधा-नाङ्गो शरीर को फोटो लिनु आवश्यक कक्षाहरू सुरु अगाडि (देखिने हतियार, खुट्टा र मुर्कुट्टा हुनुपर्दछ)। यस परिचयात्मक पाठ्यक्रम पूरा गरे पछि, प्रक्रिया दोहोरिन र फोटो तुलना गर्नुहोस्।

कोठा मा अन्य बनाउँछ कि सबै बारम्बार प्रयास नगर्नुहोस् - तपाईं मात्र स्वास्थ्य गर्न हानि गर्नेछ। व्यायाम को डाटा को आधारभूत रकम तपाईं प्रशिक्षण को महिना मात्र गर्न सक्नुहुन्छ।

प्रकाश अभ्यास त्यहाँ प्रदर्शन आन्दोलनहरु गर्दा कुनै jerks थियो भनेर वजन टिप्न चाहिन्छ भनेर गोले संग - - तपाईं एउटा सरल प्रशिक्षण सुरु गर्न आवश्यक सबै सजिलै र सुन्दर प्रदर्शन गर्नुपर्छ।

छुटकारा मा पुरुषहरु को लागि जिम मा अभ्यास को जटिल अर्को पछि एक निम्न, 2 दिन विभाजित छ:

1. शरीर कसरत। यो 10 मिनेट लागि ट्रेडमिल प्रयोग गर्नुहोस्।
2. पुल-अप: 10 पटक 2 सेट लागि।
3. माथिल्लो मांसपेशीमा - 3 सेट लागि तल्लो भाग, 10 पटक - पन्ध्र पटक 2 दृष्टिकोण: प्रेस rocking।
4. पीठ प्रेस: 2 सेट 8 पटक।
5. Stretching।
6. पछि वर्ग, कार्बोहाइड्रेट सेवन।
7. दुई सेट संख्या सुरु हुने, र त्यसपछि बिस्तारै 4 1 खेती वृद्धि।

एक सेट को अभ्यास मा जिम लागि एक हप्ताको लागि मानिसहरू

उचित प्रविधी कार्यान्वयन बल प्रशिक्षण गरेर अगाडि बढ्नुहोस् गर्नुपर्छ सेट पछि:

1. एक ट्रयाक मा चलिरहेको आठ मिनेट भित्र।
2. Deadlift: दुई सेट संख्या सुरु र चार तिनीहरूलाई बिस्तारै ल्याउन। व्यायाम 8 पटक बनाउँछ। धेरै भारी वजन उचाल्न प्रयास छैन पहिलो पटक देखि, यो राम्रो नेतृत्व छैन।
3. प्रेस बन्द काम: दुई मांसपेशी समूह पन्ध्र पटक दुई सेट चाहिन्छ। व्यायाम बिस्तारै गरेको सुरु गर्नुहोस्। सबै एकैचोटि प्राप्त - शुरुआती सामान्यतया कमजोर प्रेस लागि।
4. गोलमटोल: 3 सेट लागि 12 पटक।
5. पीठ प्रेस: 2 सेट लागि 10 पटक। यो व्यायाम यसको विभिन्न विकल्प प्रयोग विविधता हुन सक्छ।
6. कार्बोहाइड्रेट सेवन।
7. Stretching।

यस्तो प्रशिक्षण पछि तीन महिना पछि पुरुष शरीर सौन्दर्य बनाउन विशेष कार्यक्रम हस्तान्तरण।

को अर्को सेट

मानिसहरू लागि जिम मा अभ्यास को यो सेट (प्रति हप्ता 2 पटक) मांसपेशिहरु निर्माण गर्ने उद्देश्य लिएर।

पहिलो दिन:

1. 8 मिनेट Jogging।
2. उठबस 3 सेट लागि 10 पटक। त्यहाँ विभिन्न प्रकारका अभ्यास। तपाईं के रुचि, केही लिनुहोस्।
3. कसरत: नजिकिंदै संख्या - 2 अधिकतम प्रदर्शन मा। बिस्तारै 40 नम्बर अप धक्का ल्याउन।
4. सिम्युलेटर मा एक ब्लक कक्षाहरू: 3 सेट लागि 12 पटक। तपाईं ठीक मेशिन सेट गर्न कसरी बुझ्न भने, यो राम्रो एक विशेषज्ञ परामर्श गर्न, यो अन्यथा आफ्नै स्वास्थ्य बिगार्न सक्छ छ;
5. 10 पटक 4 सेट: पीठ भ्कुकावट गर्न डम्बबेलनेबुला पीठ थिच्नुहोस्।
6. कार्बोहाइड्रेट सेवन र stretching।
7. 2 सेट लागि बीस पटक आफ्नो औंलाहरुमा ओर्लन्छन्।

दोस्रो दिन:

1. 8 मिनेट Jogging।
2. लिंक सिम्युलेटर ठाडो ब्लक: 3 सेट मा 10 पटक प्रदर्शन गरिएको छ। यो एकाइ को प्रयोगको लागि निर्देशनहरू भूल छैन र धारिलो JERK खेती छैन।
3. फिर्ता मांसपेशिहरु को Hyperextension: 2 सेट लागि 12 पटक। प्रभाव सानो छ हुनत यो व्यायाम, द्वारा "बिच्छू" तत्व वा पुल कार्यान्वयन प्रतिस्थापित गर्न सकिन्छ।
4. एक खतरा बाट रड प्रेस: 10 पटक 4 सेट। अन्यथा तपाईं overstrain सक्नुहुन्छ एकैचोटि धेरै वजन उचाल्न प्रयास नगर्नुहोस्।
5. 3 सेट लागि 10 पटक: फलामको डण्डाले हुर्काउन।
6. कार्बोहाइड्रेट सेवन र stretching।

आत्मसंयम लागि प्रशिक्षण डायरी राख्नुहोस्। लागि बल प्रशिक्षण 5 मिनेट को लागि सेट बीच विश्रामहरू लिन आवश्यक छ। को कार्यान्वयन बारे मा 10 मिनेट हुनुपर्छ गर्दा, यो दिन सबै भन्दा प्रयोग गरिन्छ कि ती मांसपेशी समूहहरूको लागि फैलिएको प्रदर्शन।

पहिलो चरणको तपाईं बलियो प्राप्त छैन पछाडि मांसपेशीमा सम्म deadlift उठबस प्रतिस्थापन गर्न सक्छ। एक पटक हरेक 2 हप्ता को भाप कोठा (सना वा रूसी स्नान) जाने छ।

पातलो जटिल

केही कारणले तपाईं माथि अभ्यास चाहनुहुन्छ भने, तपाईं पनि एक पुरुष लागि जिम मा अभ्यास विभिन्न (दृष्टान्त उद्देश्यका लागि यस लेखमा प्रस्तुत तस्बिरमा) सेट प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। एक नियमित (अल्छी र सम्झना गर्न सक्दैन) - एक शुरुवात लागि मुख्य कुरा त्यो भूल छैन। अन्यथा, आफ्नो सबै प्रयासहरू इच्छित परिणाम निम्त्याउन थिएन। तपाईं प्रस्तावित जटिल प्रयोग गर्न चाहनुहुन्छ भने, तपाईंले एक पोषणविद् परामर्श गर्नुपर्छ, साथै आफ्नो आहार देखि तीव्र र फैटी खाद्य पदार्थ हटाउन।

यी पाठ शुरुआती लागि डिजाइन गर्दै हुनुहुन्छ। आफ्नो अवधि - पहिलो 3 महिना। प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि कसरत गर्छन्।

निम्न तत्त्वहरू समावेश नै जिम मा पुरुषहरु को लागि अभ्यास को यो सेट:

• एक खुट्टा deadlift मा;
• अप विभिन्न प्रकारका;
• एक पल्ट को प्रेस (धेरै भिन्न झूट मा);
• पट्टी मा-अप पुल;
• बेल्ट एकाइ गर्न बैठक स्थितिमा खींच;
• बाइसेप र एक पल्ट को शक्ति प्रेस मा उठाने;
• व्यायाम "बार";
• अभ्यास मा लेग।

कसरी यो कार्यक्रम पूरा गर्न?

सुरुमा, सबै अभ्यास 3 सेट लागि 10 पटक प्रदर्शन गर्दै छन्। यसरी शरीर लोड गर्न accustomed बन्न सक्छ। दस पटक सम्म - खेल उपकरण वजन वृद्धि को दोस्रो महिना मा, नजिकिंदै को कुल संख्या नै प्रदर्शन आठ वृद्धि। 2 सेट लागि मिनेट - समय मात्र अन्तिम व्यायाम गर्नुपर्छ।

यो जटिल कार्यक्रम सबै तत्व जोडी मा बाहिर छन्, र बारी मा, उदाहरणका लागि, पहिलो र दोस्रो व्यायाम, त्यसपछि तेस्रो र चौथो, र यति मा। D.Lish अन्तिम तत्व अलग गरिन आवश्यक तथ्य मा आधारित छ। एक मिनेट बारेमा प्रत्येक सेट पछि बाँकी, त्यसपछि हामी नजिकिंदै को आवश्यक नम्बर प्रदर्शन जारी। व्यायाम "पट्टा" एक अपवाद छ।

तत्व को वर्णन

जिम मा पुरुषहरु को लागि अभ्यास को सही सेट उठाएर, तपाईंले सबै तत्व प्रदर्शन गर्न कसरी बुझ्न आवश्यक छ। उदाहरणका लागि, उठबस वजन वा dumbbells संग प्रदर्शन गर्दै छन्। तिनीहरूले पहिले श्रोणि, खुट्टा, thoracic मेरुदण्ड र काँध को जोइन्टहरूमा बलियो हुनुपर्छ किनभने, बिस्तारै मात्र फलाम को दंड संग गरेको सकिँदैन, र, हुनत।

एक खुट्टा deadlift मा dumbbells वा barbells प्रयोग गरेर हुन सक्छ। सुरुमा राम्रो आफ्नो वृद्धि सुरु 3 सप्ताह पछि, एउटा सानो वजन प्रयोग गर्नुहोस्, र त्यसपछि गर्न। व्यायाम पूर्ण भएको चाक र जांघ को फिर्ता, खुट्टा मांसपेशीमा विकास।

यो शुरुआती र पुल गर्न उपयोगी छ।

शुरुआती लागि बैठक स्थिति मा बेल्ट एकाइ सम्म तान्ने पूर्ण पट्टी को प्रयोग प्रतिस्थापन। साथै, यो पूर्ण सुरक्षित छ।

प्रेस रड ज्यादातर त्यहाँ अन्य विकल्प हो हुनत, पुल मा गरेको छ। को काँध जोइन्टहरूमा मुख्य एकै समयमा प्रभावित थिएनन्।

जमीन मा पुरुषहरु को लागि जिम मा अभ्यास को एक सेट एक सानो शक्ति छ भने, तपाईं प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ हुनत, ज्यादातर मुक्त-Vis बनाइएका पट्टी मा (केही तत्व को फोटो लेख उपलब्ध छन्) रबर बैंड। उचित प्रशिक्षण संग पुरुष सजिलै 4 महिना 1 दृष्टिकोण लागि खींच-अप 50 को प्रदर्शन हासिल गर्न सक्नुहुन्छ।

यसलाई विभिन्न embodiments मा प्रेस छड गर्न सम्भव छ। यो पट्टी को एक सरल उठाने, र सोही कुरा मात्र घुँडा सीधा संग छ।

प्लैंक, सँगै यसको सबै बदलाव संग - पनि धेरै प्रभावकारी व्यायाम छ। यो प्रेस मा स्थान भार लाग्छ।

सबै प्रशिक्षण कार्यक्रम, वजन उद्देश्य, को dietician संग प्रबन्ध हुनुपर्छ भनेर आहार सुझाव।

एक कसरत पछि, तपाईं एक पेय वा कार्बोहाइड्रेट खाना लिन आवश्यक छ। यो पूल जान या बस न्यानो शवर मा राम्ररी धुन उचित छ। यो एक घण्टामा पूर्ण सीमा पछि के गर्न आवश्यक छ, वा तपाईँ सजिलै एक चिसो पकड गर्न सक्नुहुन्छ।

आपूर्ति र उपकरण

जिम मा पुरुषहरु को लागि अभ्यास को एक सेट छनौट, तपाईंले सामना गर्नेछ के उपकरण गर्न बुझ्न आवश्यक छ। त्यसैले यो:

• एक सिम्युलेटर एकाइ;
• ट्रेडमिल;
• रड;
• गलैँचा;
• collapsible dumbbells;
• खेल जूता र फारम;
• तौलिया।

तपाईंले प्रयोग भने पनि छैन र परिसर माथि वर्णन, यो आफ्नो शारीरिक फिटनेस सुधार गर्न यो लेख सुझाव र सल्लाह मा प्रयोग गर्न सकिन्छ। व्यायाम नियमित रूपमा, तर यो मामला तपाईं इच्छा छैन पछुतो मान्ने समय व्यतित!