Bicep Pumping: एक सर्किट, रक्तचाप बिसको लागि व्यायाम

शुरुवातहरू सधैं चम्किलो हात पम्प गर्न इच्छुक हुन्छन्, साथीहरू र साथीहरूलाई "प्यासेन्स र ट्रिस्स" खेल्न चाहन्छन्। यस लेखमा हामी विस्तारै बताउनेछौं कि कसरी प्यासिङ जस्तो देखिन्छ, र हामी पनि मांसपेशिहरु को यस समूह संग काम गर्ने को सबै भन्दा महत्वपूर्ण सबटाइल्स बारे मा कुरा गर्नेछ। तर सबै कुराको क्रममा।

Biceps को विवरण

बिसप भनेको कडाको अगाडि स्थित एउटा ठूलो, पूर्ण देखिने देखिने मांसपेशी हो। लामो समयदेखि दुई-हेड गरिएको मांसपेशी एक मानिसको मापनको एक प्रकारको व्यक्तित्व मानिन्छ, र संविधानको मूल्याङ्कन, आधारको आधारमा, प्यासेप्सको आकारमा आधारित हुन्छ। अधिकांश शुरुवात एथलीटले यस मांसपेशिहरु को प्रशिक्षण मा ध्यान को शेर को साझा को प्रतिबिंबित गर्दछ, जसमा गीता मा वांछित 43-45 सेन्टीमिटर देखना चाहते हो। यस सन्दर्भ मा, धेरै फोरम र पोर्टलहरू यसलाई पम्प गर्न कसरी विभिन्न सुझावहरू भरिएको छ, जसमा धेरै झूटा छन्।

त्यसोभए, क्यासिसे के हो? यो मांसपेशी दुई बन्डलहरू हुन्छन्: एक लामो एक, हातको छेउमा अवस्थित , र एक छोटो, भित्रको नजिकको नजिकै। तिनीहरू दुवै scapula को माथिल्लो किनारबाट उत्पन्न हुन्छ, तथापि छोटो टाउको यसलाई सानो तल्लो बनाउँछ। एक निश्चित क्षणमा, दुवै बीमहरू सँगसँगै मर्ज हुन्छन्, त्रिभुजको तिलबनापनमा प्रवेश गर्छन्। चिसोको मुख्य प्रकार्य कोहनी संयुक्त क्षेत्रमा हातको तह हो, किन धेरै व्यायामहरू यस आन्दोलनको ठीक हुन्छ।

प्रशिक्षण को सब्लेट

प्रारम्भिक एथलीटहरूको सबैभन्दा सामान्य गल्ती बिसपको दैनिक पम्पिङ हो, जुन म्युजिक्युलमा नकारात्मक प्रभाव छ। तथ्य यो हो कि मांसपेशी फाइबरले भारी भारको अनुकूलन गर्ने समय छैन, त्यसैले उनीहरूलाई क्रमशः विकास गर्न आवश्यक छ। एक आदर्श उदाहरण एक हप्ता 3-4 workouts (होइन हात छैन, जिममा सामान्य यात्राहरू) को एक सेट हुन सक्छ, प्रत्येक मध्ये 1-1.5 घण्टा लामो हुन सक्छ। र सबै पास गहन गतिमा, आरामको लागि लामो ब्रेक बिना। यो पनि सम्झनुहोस् कि बडिबिल्डिङले धेरै पटक पटक पटक पटक प्रेम गर्दछ, साथै "हलिउड दुखाइ" बाट। यो सबै न केवल तपाईंको मांसपेशिहरु लाई अधिक भ्रूण बनाउन को लागि, तर मात्रा मा उनको पनि बढावा देगा। शरीर निर्माणको वातावरणमा, जब रक्त र मांसपेशीहरूमा फैलन्छ, ठूलो संख्याको पुनरावृत्ति संग अभ्यास गर्दछ, पिम्पस भनिन्छ। जब तपाईं पासा पम्प पम्प गर्न अभ्यास गर्नुहुन्छ भने यो तथ्यलाई विचार गर्न निश्चित हुनुहोस्।

बिस्स मांसपेशिहरु को लागी, उनको प्रति सप्ताह 1 कसरत को आवश्यकता छ। निस्सन्देह, यो केवल beginners को लागी लागू हुन्छ, किनकि पेशेवर शरीरशैलीहरू पम्पिंग हातहरूमा 2 वा बढी दिन खर्च गर्न सक्छन्। पहिले यो गर्न प्राय: सिफारिश छैन, किनभने मांसपेशियोंसँग ठीकसँग ठीकसँग पुनःप्राप्त गर्ने समय छैन, र भोल्युममा वास्तविकता वृद्धि मात्र यो घटनामा मात्र हुन्छ जुन मांसपेशी फाइबर पूर्ण रिकभरी अवधिमा पुगेको छ।

सोच्नुहोस् कि पृथक अभ्यास एथलीटको लागि उत्तम छनौट हो। बोस्स हाम्रो शरीर मा धेरै माछा जस्तै छ। यसैले इष्टतम छनोट आधारभूत अभ्यास हुनेछ , जसको बीचमा तपाईले ब्यान्ड ब्यान्डमा बार्बेल र डम्बबेलहरू उठाउन सक्नुहुनेछ, क्रसबारमा एक संकीर्ण ध्रुव र सामान-सामान लगाउन सक्नुहुन्छ। अलगाव अभ्यास को एक उचित छनौट केवल एथलीटहरुको लागि 1-2 वर्ष को अनुभव संग उपलब्ध छ।

पुनरावृत्ति र व्यायामको संख्या

यदि तपाइँ भोल्युम र राहतमा काम गर्नुहुन्छ भने, त्यसपछि प्यासेन्सको उल्लेखनीय वृद्धिको लागि इष्टतम विकल्प 8-12 दोहोरीकरण हुनेछ। यदि प्राथमिकता शक्ति संकेतकहरू वृद्धि गर्न हो भने, त्यसपछि यो 6-8 पुनरावृत्तिहरू हुनेछ, तर ठूलो वजनको साथ। सेटको अवधि लगभग 1 मिनेट हुनुपर्छ, र एक प्रशिक्षण दिनको लागि यो 2-3 भन्दा बढी मोडहरू गर्न अचम्मलाग्दो छ (उत्तीर्ण अर्थ हो जुन खेलाडी द्वारा प्रदर्शन गरिएको सबै अभ्यासहरूको संख्या)।

मांसपेशी अनुकूलन को रोकथाम को लागि, बिस्स ब्लीडिंग पैटर्न को बदलन को लागी चाहिए, यो छ, तपाईं प्रत्येक कसरत को अलग पूर्वाग्रह को एक अभ्यास को चयन को आवश्यकता हो। शुरुवातका लागि, यो एक पटक 3-4 सत्रहरूमा एकचोटि गर्न सकिन्छ। सबै भन्दा ठूलो प्रभावशीलता लोड मा प्रगतिशील वृद्धि संग प्राप्त गरिन्छ, जब यो गर्न वा कि प्रत्येक 2-3 workouts केहि किलोग्राम जोडिएको छ। उदाहरणको लागि, आज तपाई 12 किलोग्राम वजनमा dumbbells उठाउनुहुन्छ, र अर्को हप्ता पहिले नै छ 14 यसले यो मात्रा वृद्धिलाई उत्प्रेरित गर्छ। अन्तमा, बिस्स मांसपेशिहरु को अधिकतम विकास को लागी, यो कहिलेकाहीँ सुपर-प्रशिक्षण को तत्वहरु को प्रयोग गर्न को लागी आवश्यक छ, वा, को रूप मा यसलाई अक्सर "पुन: बहादुरी" भनिन्छ।

प्रशिक्षण बिस्सले राम्रो तरिकाले ट्रिस्स, कंधे, फोरियर, ब्याकअप र छातीमा काम गर्ने साथ संयुक्त। सामान्यमा, यो प्रयोगको लायक छ, किनभने प्रत्येक व्यक्ति अनन्य छ, र केहि प्रविधिहरू एक बिल्डर बिल्डरको लागि उपयुक्त हुन सक्छन्, तर अर्कोको लागि गलत हुनेछ।

मिथक र Refutations

सञ्जाल लामो समयसम्म "खेल" धेरै मिथक भएको छ जुन बिसपहरूमा केही आचरणहरू फरक काम गर्दछ र उनीहरूको दक्षता छ। उदाहरणका लागि, केहीले प्यासेप्सलाई चौडाईमा राम्रो विकास गर्न अनुमति दिन्छ, पछिल्लो चोटी लोड बनाइन्छ, अन्यले मांसपेशीको कम भागमा सुधार गर्दछ र यति। अभ्यासमा, सबै कुरा एकदम फरक छ: कुनै पनि मांसपेशिहरु को आकार प्रकृति द्वारा मानिस को दिइएको छ, जुन आनुवंशिक रूप देखि शामिल छ। यस सन्दर्भमा, तपाईं मांसपेशी को आकार परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्न, र यदि तपाईं सक्नुहुन्छ भने, यो अत्यन्तै गाह्रो छ। तुरुन्तै ध्यान दिनुहोस् कि 100% को लागि कुनै पनि व्यास बिसप प्रयोग गर्दछ। त्यस्ता कथाहरु प्रायः रिक्टस पेटिनिस मांसपेशिहरु (प्रेस) को निचो र माथिल्लो भाग को बारे मा बातचीत मा फ्लैश गर्दछ, जुन यस मांसपेशियों मा उच्चारण कुनै पनि व्यायाम को लागी पूरी तरह से नियोजित छ।

यहाँ एक रोचक तथ्य हो। ब्राजिलका वैज्ञानिकहरूले एक पटक प्रयोग गर्थे जुन देखाउन सक्थे कि कुन किसिमले बिसपको अधिकतम हाइपरट्र्रोमा योगदान गर्दछ। यस प्रयोगमा, पहिले 22 बत्ती बत्तीहरू जो लोहा खेलमा निस्केका थिए भाग लिइन्। यी मानिसहरू इलेक्ट्रोडमा झुन्डिरहेका थिए, जसको साथ यो बोसेप्स मांसपेशीको एक वा अर्को भागमा लोड गर्न सम्भव हुन सक्दछ। नतिजाको रूपमा, "स्कट बेंच" मा गर्दन लिफ्टहरू कम्तीमा प्रभावकारी थिए, किनभने आर्यनको आयाम अत्यन्त सानो छ। विजय आधारभूत अभ्यासद्वारा जितिएको थियो जसमा न्यूजम्युसिलुलर भारहरू सम्पूर्ण आयाम वितरित गरियो, जसलाई सम्भवतः प्रभावकारी रूपमा माथिको गति बनाइयो।

उत्तम व्यायाम

हामीले तपाईंलाई एक रोचक अनुभवको बारेमा पहिले नै बताउनुभएको छ। अब हामी व्यायामको विषयमा बढी ध्यान दिनेछौं, जसले हामीलाई ठूलो मात्रा र दक्षताको विकासको लागि सबैभन्दा ठूलो कुशलता संग तालिम प्रशिक्षण सञ्चालन गर्न अनुमति दिन्छ।

• बडिबिल्डिङमा बिसपमा मुख्य अभ्यास पट्टीको लिफ्टिंग हो, जसले जित्ता सकेसम्म धेरैलाई बढाउन बढाउन अनुमति दिन्छ। यसबाहेक, आंदोलनमा फोहोरको मांसपेशिहरु पनि समावेश छ।
• Dumbbells द्वारा biceps को टक्कर पनि दिलचस्प छ। Dumbbells संग हात को वैकल्पिक झुकाव एक अन्य आंदोलन हो जसमा धेरै मांसपेशियों (ब्रेकियल, बोस्स, फ्रंट डेलोइड र अन्य) शामिल छ। यस अभ्यासको उद्देश्य व्यक्तिगत रूपमा प्रत्येक हातको बिसोसलाई सीधा असर पार्दछ।
• केंद्रित हात लचीलापन - उत्कृष्ट गति, तपाईं गति को आयाम को नियंत्रित गर्न को लागि, साथ नै चिकनाई र निष्पादन को गति को नियंत्रित गर्न को अनुमति दि्छ।
• "ह्यामर" - एक अद्भुत अभ्यास जसले तपाईंलाई मूल आंदोलन पछि "मासु" मापन गर्दछ। धेरै बासिन्दाहरूले यस अभ्यासलाई क्यानर-रे बेल्टको विकासको लागि सर्वोत्तम रूपमा चिन्ह लगाउँछन्। निस्सन्देह, यसले पनि पासाहरू समावेश गर्दछ।
• हामीले व्याख्या गर्ने अभ्यासहरूको अन्तिम मकईको लचीलोपन हो। पक्षबाट यो कोहनीहरूमा स्पष्ट फोकसका साथ हातको मोटो झुकाव हो। त्यहाँ यसको प्रदर्शनको धेरै भिन्नताहरू छन्, तर तिनीहरू सबै एक सामान्य विशेषता साझेदारी गर्छन् - तपाईंको शरीरको झुकावलाई बिन्दुमा जहाँ तपाइँका हातहरू स्वतन्त्र रूपमा तल फाल्छन्।

उचित पम्पिङ प्यासेप्सहरू माथिको अभ्यास समावेश गर्नु पर्दछ, किनकि केवल यस अवस्थामा तपाई उत्कृष्ट परिणाम प्राप्त गर्नुहुनेछ।

शुरुवातका लागि प्रशिक्षणको उदाहरण

त्यसोभए, अब हामी प्रशिक्षण विकल्पहरू मध्ये एक जना दिन्छौं, जो एथलीटहरूको लागि लोभ खेलमा सानो अनुभवको लागी आदर्श छ। जिममा बिसोले ब्लीशलाई पूर्ण रूपमा प्रशिक्षणको साथ मिलाइन्छ, त्यसो गरौं यो तथ्यलाई विचार गरौं:

• हामी 5 मिनेटको न्यानो-अपसँग सुरु गर्छौं जुन तपाईंको शरीरलाई उचालिनेछ।
• हामी बिस्तारै जान्छौं। हामी 8 प्रतिस्थापनको 2-3 सेट गर्छौं।
• अर्को आन्दोलन रोल पुल हुनेछ ढलानमा - 8 दोहोर्याउने 3 सेट।
• हामी व्यापक पकडको साथ क्रॉसबारमा उभ्यौं - "विफलता" लाई 3 दृष्टिकोण। यसले कसरतको अंश समात्न, पछाडि पछाडिको उद्देश्य, पासामा जानुहोस्।
• बिसपमा उभिएर पट्टी उठाउँदै - 10-12 पुनरावृत्तिको 2-3 सेट।
• लिफ्टिंग dumbbells बैठे - 10 प्रतिनिधि को 3 सेट।
• "हामी हथौड़ाहरूसँग बोसेप्स मांसपेशिहरु ह्यामर गर्छौ"।

यसले प्रशिक्षण समाप्ति गर्दछ।

घर मा ब्लीचिंग

वर्तमान संसार धेरै गतिशील छ, किन धेरै मानिसहरू सँग जिम भ्रमण गर्न पर्याप्त समय छैन। तथापि, यो प्रशिक्षणको बारेमा बिर्सनुको कारण होइन, घरमा प्रभावकारी कक्षाहरू धेरै वास्तविक छन्। र व्यायामको विविधता धेरै छन्, केवल एक इच्छा थियो र एक जोडी को अनुकूलन। पछिको सन्दर्भमा, दुईजना पर्याप्त छन्: dumbbells र crossbeams।

घरमा बिसो प्रवाह कसरी हेर्नु पर्छ? Dumbbells संग आंदोलन खडा हुन सक्छ वा कुर्सीमा बसेर। शरीरको बिरुवाको यस तत्वको प्रयोगको साथ आफूलाई व्यायामको बारेमा हामीले पहिले नै वर्णन गरेका छौं (डम्बबेल खडा / बैठाइ, ह्यामर र सामान लिफ्टहरू)। क्रसबारमा ब्याक ग्याड गर्न सकिन्छ, जसले बान्सेप्स वा एक संकीर्ण धम्कीलाई बढाउँछ।

बिजुली आपूर्ति

यो प्रतीत हुन्छ, खानाले यसको साथ के गर्नु पर्छ भने, यदि बिसप पम्प गर्दा लेखको मुख्य विषय हो? यद्यपि, शरीर सौष्ठव एक अभिन्न भाग हो, किनभने सही र संतुलित आहार बिना, परिणामहरू प्राप्त गर्न सकिँदैन। सबै भन्दा पहिले, आहारमा BJU को अनुपात हेर्नुहोस्। आदर्श योजना: 1 किलो शरीरको शरीर प्रति प्रोटीन 2-2.5 ग्राम, प्रति 1 किलोग्राम शरीरको वजनमा कार्बोहाइड्रेट, साथै 1 किलो किलोग्राम प्रति वजनमा 1 ग्राम भान्सा।

मांसपेशिहरु वृद्धि कसरी हुन्छ ? प्रशिक्षणमा, मांसपेशी फाइबर तनाव अनुभव गर्दछ, जसको कारण तिनीहरूलाई माइक्रोक्रक बनाइन्छ। नतिजाको रूपमा, तिनीहरूलाई भर्नको लागि, एथलीटले ठूलो मात्रामा प्रोटीन खाना खानुपर्छ किनभने प्रोटीन अणुहरूले ती "घावहरू" भरिन्छन्, मात्रामा मांसपेशिहरु बढाउँछ।

समापनमा

धेरै एथलीटहरूको लागि बबल पम्पिंग एक प्राथमिकता हो, किनभने ठूलो र प्रमुख हातहरू सधैं धेरै प्रभावशाली लाग्दछन्। हाम्रो सल्लाह पालन गर्नुहोस् - र तपाईंसँग अपरिहार्य सफलता पाउनेछ!