Ectomorph - लागि ... ectomorph एक प्रशिक्षण कार्यक्रम

यो हामी सबै फरक मान्छे हो भन्ने तथ्यलाई तर्क गर्न कठिन छ। यो मात्र हाम्रो चरित्र र उपस्थिति लागू हुन्छ, तर शरीर प्रकार को पनि। : Physiologically, मानव संविधान तीन प्रकारका छन् ectomorph, mesomorph, endomorph। Mesomorph उच्चारण musculature संग। यो संविधान लागि बोसो को उपस्थिति द्वारा विशेषता छैन। यो शरीर प्रकार संग मानिसहरू एक विशाल शरीर, छ हड्डी व्यापक र बाक्लो, भारी मांसपेशीमा। बोसो निहित endomorphs को एक उच्च सामग्री संग थप गोलाकार र नरम शरीर। Ectomorph - leanness गर्न लगाइदिए शरीर संविधान एक प्रकार। त्यस्ता मानिसहरूलाई अक्सर चमकदार पत्रिका को कवर मा सबै देख्न सकिन्छ। यी मानिसहरू वजन प्राप्त र मांसपेशी निर्माण कठिनाई छ।

सुविधाहरू ectomorphic शरीर

Ectomorph - शारीरिक बलको बरु कम स्तर संग एक मानिस। यो विशेषता द्वारा छ:

• सानो हड्डी र जोइन्टहरूमा;
• लामो limbs;
• सानो काँध, छाती र चाक;
• क्युटेनियस बोसो को लगभग पूरा अभाव;
• तीव्र चयापचय, ज्यादा खतरामा छैन;
• वजन मा कठिनाई;
• उच्च धीरज;
• hyperactivity;
• भारी र लामो मांसपेशी-निर्माण प्रक्रिया।

लाभ ektomorfonoy संविधान

राम्रो खाना र ectomorph लागि सही प्रकारको प्रशिक्षण कार्यक्रम शरीर बोसो प्राप्त बिना बाटो मा सफलता को लागि प्रमुख सामाग्री हो, दुबला मांसपेशिहरु मात्र वृद्धि। सुन्दर, को छाँयामा संग पुष्ट शरीर फिट यो शरीर प्रकार को लागि एक मायावी लक्ष्य छैन। विशेष गरी कि "सफा" प्रकृति मा ectomorphs धेरै उत्पन्न गर्दैन। अक्सर, मानिसको काया - यो विशेष सुविधाहरू एक मिश्रित सेट छ। र केही गुण को अभिव्यक्ति आहार र जीवन शैली को प्रभाव अन्तर्गत प्रकट गर्नुभयो।

अक्सर, यी मानिसहरू पेट क्षेत्रमा बोसो ऊतक संग कुनै समस्या छ। पोषित घन प्रेस ectomorphs मा न्यूनतम लोड मा पनि उत्पन्न र प्रदर्शन गर्दा सरल अभ्यास।

जीवन एक उपयुक्त बाटो

इच्छित भने, यसको उपस्थिति ectomorph जीवनशैली समायोजन सुरु गर्नुपर्छ समायोजन गर्नुहोस्। कुनै पनि तनाव वजन गर्न एक महत्वपूर्ण रोकावट छ। शरीर संविधान यस प्रकारको प्रतिनिधिको आफ्नो जीवन समीक्षा र बाह्य तनाव कारक कम गर्न प्रयास गर्नुपर्छ। तिनीहरूले केही चिन्ता छैन। राहत स्नायु तनाव मालिश, मनन, योग गर्न मद्दत गर्छ। राम्रो आराम यस प्रकारका मानिसहरू निद्रामा अनुमति दिन्छ। मान्छे-ectomorphs अक्सर अनिद्रा ग्रस्त भन्ने तथ्यलाई बावजुद तपाईं आफैलाई एक दिन कम्तिमा 8 घण्टा सुत्न सिकाउन छ। दैनिक तालिका समावेश र 2 घण्टा आधा घण्टा NAP गर्नुपर्छ। यो छिटो चयापचय curb मदत गर्नेछ।

पोषण र वजन सिस्टम

वजन महत्त्वपूर्ण तर गाह्रो ectomorphs लागि समस्या छ। मा राम्रो परिणाम मांसपेशिहरु सेट हासिल गर्न सकिन्छ मात्र खेल पोषण लागू गरेर। पोषक खाना शरीर प्रवेश, जनसंचार वृद्धि ectomorphs अक्सर अपर्याप्त लागि। Ectomorph - अक्सर एक दिन केही भोजन हराइरहेको छ जो एक व्यक्ति। तपाईं वजन बढाउनका गर्न चाहनुहुन्छ भने, त्यसपछि यसलाई आवश्यक यो बानी तोड्न छ। Ectomorph कुनै 2.5 घण्टा भन्दा बढी एक अन्तराल संग एक दिन 5-6 पटक खान आवश्यक छ। यो औसत अंश गर्न आवश्यक छ नै समय मा खान। को अवशोषित तरल को मात्रा प्रति दिन भन्दा कम 2 लिटर हुनु हुँदैन।

र तल दिइएका सिफारिसहरू, केही संविधान खेल को एक अधिक सुखद फारम प्राप्त दुबला मानिसहरूलाई मदत गर्नेछ:

• अवशोषित बोसो को वनस्पति वर्ण को दैनिक आदर्श 20% हुनुपर्छ। यो लाभदायक ओमेगा 3 एसिड समावेश माछा तेल प्रयोग गर्न मनमोहक छ।
• प्रोटीन शरीरको वजन को 1-1.5 ग्राम प्रति 1 किलो को दर मा छन्। प्रोटिन खाद्य पदार्थ को स्रोत मासु, अन्डा, पनीर, माछा हुन सक्छ।
• 50% बोसो - - 20% मेनुमा प्रोटिनको विशिष्ट वजन 30% कार्ब्स हुनुपर्छ। कार्बोहाइड्रेट स्रोत porridge (जई, अनाज, गहुँ), तरकारी र पीठो उत्पादनहरु पुरा गहुँको पीठो देखि हुनेछ।
• शर्करा (चीनी, जाम, आदि) को प्रयोग जटिल polysaccharides, जस्तै, स्टार्च, चामल, आलु प्रतिस्थापन गर्नुपर्छ।
• पागल, सुकेको फल, फलियां: पदार्थ दुरुपयोग छैन, चयापचय गति।
• फल जडीबुटी र, अतिरिक्त माइक्रो-पोषक र पदार्थ सबै समय मा आवश्यक छ। तर हरियो मा फाइबर वर्तमान को ठूलो राशि, पाचन पर्चा अधिभार गर्न सक्नुहुन्छ।

मांसपेशी निर्माण

को ectomorph लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम तीव्र तर छोटो बनेको छ। यो उहाँले लामो व्यायाम लागि बल र शक्ति छैन भन्ने तथ्यलाई कारण छ। को ectomorph लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम एरोबिक र कार्डियो को एक न्यूनतम समावेश गर्नुपर्छ। यो एक विभाजित-प्रणालीमा भारी आधारभूत अभ्यास आधारित हुनुपर्छ। यो कस्तो अर्थ राख्छ?

विभाजित शरीर 2 वा 3 टुक्रा मा ससर्त विभाजन मान्छ। र, उदाहरणका लागि काम, एक हप्ता 2-3 पटक, एक दिन ठाँउ लिन्छ जो शरीर, दोस्रो माथिल्लो भाग मा प्रशिक्षण, समयमा - तल मा। प्राथमिकतालाई तीन भागहरु मा विभाजन गर्न दिइएको थियो भने, पहिलो दिन काम छाती र बाइसेप, दोस्रो - को खुट्टा र काँध तेस्रो मा, - पछाडि र triceps।

प्रत्येक मांसपेशी समूहको लागि Ectomorph कसरत धेरै आधारभूत अभ्यास समावेश गर्नुपर्छ। प्रत्येक पेशी समूह एक हप्ताको एक पटक मात्र काम गरे। सेट मा पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संख्या - 7-10 पटक, एक मांसपेशी वा मांसपेशी समूहलाई नजिकिंदै संख्या 7 पटक को एक औसत छ। सेट बीच बाँकी एक मिनेट भन्दा कम हुनु हुँदैन। अभ्यास बीच, विभिन्न मांसपेशीमा लक्षित, बाँकी कम्तिमा 5 मिनेट हुनुपर्छ। ectomorph लागि कसरत तीव्रता मात्र वजन, सेट र प्रतिनिधि संख्या वृद्धि गरी वृद्धि गर्नुपर्छ। तर पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या बीच आराम को अन्तरालहरू कम द्वारा छैन। मांसपेशीमा ectomorphs अब cooldowns, त्यसैले तपाईं कसरत बीच आराम गर्न ध्यान हुनुपर्छ। तपाईं यस्तो मालिश, सना, मनन रूपमा, पुनर्स्थापना गर्न थप कोष प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।

को ectomorph लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम धेरै विशिष्ट सुविधाहरू छ:

• अधिकतम तीव्रता को अवस्थामा 45 मिनेट को;
• प्रणाली हरेक महिना परिवर्तन गर्नुपर्छ।

गर्मी मा ectomorph यसको आफ्नै वजन काम गर्न राम्रो छ, कि पुस-अप, पुल-अप, व्यायाम, विकास लचीलापन र stretching गर्न छ।

पहिले र व्यायाम पछि भोजन

व्यायाम porridge खान अघि गर्नुपर्छ (सबै मन्न बाहेक), कम चिनी सामग्री (kiwi, आरु, नासपाती, स्याउ, सुन्तला) वा तरकारी (टमाटर, बन्दागोभी, कुनै पनि, zucchini, खुर्सानी) संग फल।

यो सबै ढिलो कार्बोहाइड्रेट, सञ्चालन समर्थन प्रशिक्षण अवधिका लागि ग्लूकोज संग शरीर प्रदान जो। एक प्रशिक्षण सत्र समयमा पिउन 15 मिनेट हुनुपर्छ। आधा एक घण्टा पछि व्यायाम पछि राम्रो कार्बोहाइड्रेट र प्रोटीन संग, एक बाक्लो भोजन पालना गर्नुपर्छ।

additives को प्रयोग: लागि Ectomorph मांसपेशिहरु

पूरक निकै प्रक्रिया सुविधा सक्नुहुन्छ वृद्धि मांसपेशिहरु र एकदम लक्षित समय प्राप्त को लागत कम। यस मामला मा धेरै उपयोगी, multivitamins, पूर्ण आवश्यक पोषक संग शरीर प्रदान गर्न सक्षम छन् जो। सर्वश्रेष्ठ आफ्नो thinness हटाउन खोजिरहेका को ectomorph लागि "मित्र", Creatine, प्रोटिन-कार्बोहाइड्रेट मिश्रण र प्रोटिन पेय हुन्छन्। तीन सर्विंग्स gainer, सामान्य दैनिक आहार थपियो, र क्रमबद्घ रोजगार मांसपेशिहरु को स्थिर वृद्धि गर्न योगदान गर्नेछ।

तीव्र शारीरिक exertion वृद्धि दक्षता संग, बल र मांसपेशिहरु creatine मदत गर्नेछ। यो प्राकृतिक परिसर शरीर चरम भार र सेट बीच छिटो पुन: प्राप्ति अब सामना गर्न अनुमति दिने, मांसपेशिहरु कक्षहरू मा ऊर्जा चयापचय संलग्न। एक स्वागत इन्जाइमहरु प्रक्रिया र वृद्धि ताप सेवन अवशोषित गर्न शरीर मदत। स्वीकार तिनीहरूले स्थिर छन्, र पाठ्यक्रम। यो पनि त्यहाँ इन्जाइमहरु मा धनी पोषण पूरक हुन् भनेर उल्लेख गर्नुपर्छ। यस मामला मा, थप प्रयोगको आवश्यक छैन।

Ectomorph र शरीर सौष्ठव

को निहित विशेषताहरु ectomorphs तापनि यो खेल वर्जित तिनीहरूलाई लागि होइन। उत्प्रेरित र disciplined मान्छे कुनै पनि क्षेत्रमा सफलता हासिल गर्न सक्नुहुन्छ। Ectomorphs-bodybuilders नियम को रूप मा, कुनै जटिल आहार पालना छैन, कि उल्लेख छ, तर इम्बोस गरिएको प्रेस यी खेलाडीहरूलाई कुनै पनि mesomorph को ईर्ष्या हो।

Ectomorph - एक उच्च गुणवत्ता दुबला मांसपेशिहरु र लामो मांसपेशीमा, पंप एकदम गाह्रो छ जो एक व्यक्ति। तर एउटा योग्य प्रशिक्षक र विषय को निर्देशन अन्तर्गत सन्तुलित आहार कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र सही बोसो को उच्च गुणस्तरीय प्रयोग अचम्मका परिणाम हासिल गर्न सक्नुहुन्छ।