पुरुष र महिला लागि जिम मा पछाडि अभ्यास

पछाडि वहन मानव स्थिर लोड, प्रति 1 वर्ग सेन्टिमिटरले किलोग्राम मा मापन:

1. एक व्यक्ति बसिरहेका छ भने, पछाडि दबाव 10 15 किलोग्राम को दायरामा हुन सक्छ।
2. यो मूल्य - 7 देखि 12।
3. 10 किलो - 5 को आदेश को - को supine स्थिति।

भारी लोड उठाने जब एकदम को मेरुदण्ड मा बढ्छ डाक्टर गर्न आजीवन पीडादायी sensations र यात्रा संग fraught छ, अफसेट उत्पन्न गर्न सक्नुहुन्छ।

पछाडि अभ्यास महिलाहरु को लागि जिम मा

को को संरचना फिर्ता मांसपेशिहरु महिलाहरु कारण महिला procreation लागि ठूलो हिप हड्डी संग endowed र हिड्ने बेला गम्भीर स्थिरीकरण आवश्यक छैन छन् भन्ने तथ्यलाई गर्न, पुरुष बाट एकदम फरक छ।

याद गर्नुहोस्। ठूलो को छाती, यो सास र फोक्सो समस्या shortness गरिब मुद्रा विकास गर्न, साथै संभावना उच्च।

मांसपेशिहरु बलियो र आफ्नो मुद्रा समाधान गर्न अनुमति जिम मा बालिका लागि पछाडि व्यायाम, तर तपाईं कम्तिमा एक पटक एक हप्ता खेल सुविधा भ्रमण गर्न आवश्यक तथापि, व्यक्तिगत प्रशिक्षक छोटो अवधि को रूप मा सबै भन्दा उपयुक्त समय तालिका र नेतृत्व हुनेछ।

महिलाहरुको लागि व्यायाम को 4 आधारभूत प्रकार

1. व्यायाम "अनिलको कुरालाई वास्तै"।

एक डम्बबेलनेबुला मा प्रत्येक हातमा लिन र निकाय समानान्तर हातमा राख्न। "मलाई थाहा छैन," र त्यो क्षण मा, काँध माथि हुँदा, तपाईं केहि सेकेन्ड को लागि रोक्न आवश्यक; अब, जवाफ भने अनिलको कुरालाई वास्तै

एक इच्छुक रैक 2. Backdraft।

हातमा फरक दिशामा आफ्नो हात फेंक, र तिनीहरूलाई सीधा स्थिति राखन, 45 60 मोड्नु अगाडि डिग्री र लिफ्ट वजन देखि, भन्दा कम तीन किलोग्राम वजन भएको डम्बबेलनेबुला पकड गर्न आवश्यक छ।

रन समयमा, अन्यथा यो खराब मुद्रा विकास हुनेछ, सीधा आफ्नो फिर्ता राख्न र जुरे छैन;

मुर्कुट्टा संग 3. लिङ्क गर्नुहोस्।

व्यायाम खडा, घुँडा अलिकति झुकेको खुट्टा र अगाडी शरीर को एक मामूली झुकाव गर्नुपर्छ, भन्दा कम तीन किलोग्राम वजन एक डम्बबेलनेबुला पकड सीधा हात मा। तिनीहरूले एक प्रत्यक्ष स्थिति लिने छैन भनेर भुँडी खुलारूपमा, को घुँडा उठाउनु र यो नियन्त्रण समयमा र फिर्ता आवश्यक छ।

4 सबैभन्दा कठिन कार्य महिलाहरु को लागि - deadlift।

स्वागत: घुँडा अलिकति झुकेको र आफ्नो खुट्टा काँध चौडाई मा राखिएको, आफूलाई र आफ्नो छाती गर्न थिचिएको आफ्नो हातमा पट्टी पकड हात, आँखा अलिकति तलतिर घाँटी निर्देशित गर्ने मेरुदण्ड संग लाइन छ।

बिस्तारै, वजन गिरावट गर्नुपर्छ संग, त्यसपछि बिस्तारै शरीर को शीर्ष स्थिति फर्कन, तर लेट अप सीधा छैन, दोस्रो र फिर्ता तल लागि शीर्ष स्थितिमा रहनुहोस्।

घरमा पढाउने

त्यहाँ राम्रो आकार र घर मा हुन एकै समयमा आफ्नो फिर्ता राख्न अनुमति अभ्यास हो, तर तिनीहरूले थप दिनुभएन, र थप तीव्र परिणाम।

1. पहिलो व्यायाम मांसपेशी तनाव छ: तपाईं पर्खाल विरुद्ध आफ्नो फिर्ता, चाक र एडी छ त outstretched हतियार माथिको केही मिनेट उठाउनु र यो स्थितिमा तिनीहरूलाई पकड।
2. Kneeling, शरीर साथ हतियार स्थापित गर्न र तल्ला गर्न झिकेर हुनुपर्दछ एडी मा गोडा संग सार्न ताकि व्यायाम को कार्यान्वयन अधिक हातले बिस्तारै फिर्ता ढल्केको, सीधा खडा गर्न आवश्यक छ, तर फिर्ता मोड छैन।
3. को मेरुदण्ड को मांसपेशिहरु अर्को एक हात को एक सरल कब्जा तालिम गर्न सम्भव छ, तर दाहिने हात को काँध मा पछि हुनुपर्छ, र बाँकी - ट्रंक को तल। प्रदर्शन तपाईं स्वाप हात पछि: बायाँ - को काँध, दायाँ माथि - ट्रंक को तल। जिम (तल फोटो) मा आफ्नो पछाडि यो व्यायाम गर्दा तपाईं comprehensively ट्रंक सबै मांसपेशिहरु विकास गर्न अनुमति दिन्छ।
4. सिंक्रोनस विपरीत हात उठाने। आफ्नो घुँडामा प्राप्त, को काँध, लिफ्ट गर्न तल्ला समानान्तर मा आफ्नो हात झुक्नुहोस् र फिर्ता सही खुट्टा र अगाडि बायाँ हात, दायाँ हात र खुट्टा र बायाँ हात र खुट्टा को लागि त वैकल्पिक व्यायाम पुल।
5. एक कुर्सी संग एक सरल व्यायाम। यसलाई अलिकति फिर्ता सारे हुनेछ, कुर्सी पछाडि सामना गर्न उनको काँध मा आफ्नो हात राख्नु र फिर्ता दिन र एकै समयमा pelvic विभाग आवश्यक छ।

सबैभन्दा जटिल र प्रभावकारी व्यायाम गर्न फिर्ता मांसपेशिहरु को प्रत्यक्ष भोल्टेज छ को मुर्कुट्टा उचाल्न र खुट्टा। यसलाई तल तल अनुहार मा उहाँलाई अगाडि बढाइएको हतियार, त्यसपछि फिर्ता मांसपेशिहरु straining, पल्टिने गर्न, एकांतर तल्ला बन्द खुट्टा र मुर्कुट्टा उचाल्न आवश्यक छ। प्रयोगले सकेसम्म ढिलो हुनुपर्छ, र शरीर र खुट्टा माथिको सकेसम्म धेरै जुटाउने।

मानिसहरू लागि जिम मा पछाडि अभ्यास

जन्म देखि, मानवता को पुरुष आधा पछाडि महिला भन्दा मांसपेशीमा, कारण शरीर किन आन्दोलनहरु को समन्वय गर्न दिन थप ऊर्जा छ, जो, को काँध र एउटा सानो श्रोणि को आकार विकास भएको छ।

उहाँले निरन्तर शारीरिक गतिविधि अनुभव छ रूपमा, र पछाडि को खराब हालत, गम्भीर समस्या उत्पन्न गर्न सक्छन् सम्म एक मानिस को लागि मांसपेशिहरु को विकास, एक ठूलो भूमिका खेल्छ को vertebrae को विस्थापन।

पुल-अप,: तीन आधारभूत अभ्यास रूपमा कुशलतापूर्वक फिर्ता मांसपेशिहरु विकास हो र ढलान मा फलाम को दंड रड र deadlift।

तर माथि गतिविधिहरु बाहेक, त्यहाँ भार को एक नम्बर, हो पनि हामीलाई मांसपेशीमा विकास गर्न अनुमति दिन्छ, तर आफ्नो प्रभाव कम बलियो छ।

मानिसहरू लागि नियम कस

1. माथि तान्ने यो मांसपेशिहरु को एक किसिम संग लोड गरिनेछ पकड को चौडाई निर्भर गर्ने फलाम को दंड Palms तपाईं टाढा समातेर प्रदर्शन गर्न।
2. यसलाई पूर्ण आफ्नो हतियार आराम र आफ्नो कान स्पर्श गर्न निषेध गरिएको छ।
3. प्रयोगले फिर्ता मांसपेशिहरु माथि रिकभरी को सुरुमा काम र पहिले नै समयमा प्रभावकारी बाइसेप छन्।

त्यस अवस्थामा, एक विशेष तोड खेलाडीहरूलाई मद्दत गर्छ तपाईं जिम यसको आफ्नै वजन हुर्काउन सक्छन् भने छैन। धेरै प्रयास बिना अप खींच गर्दा अतिरिक्त वजन विशेष बेल्ट धारण गर्नुपर्छ।

Deadlift फलाम को दंड

व्यायाम यस प्रकारको सबैभन्दा प्रभावकारी छ, तर एकै समयमा त्यहाँ संभावना एक फिर्ता चोट प्राप्त गर्न प्रशस्त छन्। जब पर्खाल छड, तर विशेष को प्रविधी को प्रदर्शन मा उठाने लागि अधिकतम सम्भव वजन छैन निर्देशित हुनुपर्छ।

तपाईं पर्खाल रड को कुनै पनि सुरू गर्नु अघि, घुमा, hyperextension को रूप मा न्यानो-अप व्यायाम को एक श्रृंखला सञ्चालन गर्न आवश्यक छ, र यो चोट को जोखिम कम हुनेछ जुन एक सपाट स्थिति मा फिर्ता, कायम राख्न मदत गर्नेछ रूपमा प्रेस, बलियो हुनुपर्छ।

tilting समयमा रड जोर

यो व्यायाम भोल्युम अघिल्लो व्यायाम जस्तै, तपाईं, काम को प्रविधी थप ध्यान बरु वजन भन्दा आवश्यकता हो, तथापि, वृद्धि र "व्यापक" पछाडि को मांसपेशिहरु ट्रयापिज गर्न खेलाडी अनुमति दिन्छ।

कोल्टे समयमा thrust को कार्यान्वयन लागि उपकरण र नियमहरू:

1. अलिकति आफ्नो खुट्टा मोड।
2. एक स्तर स्थिति मा मेरुदण्ड राख्न निश्चित हुनुहोस्।
3. 45 डिग्री मा लगाइदिए छन्।
4. पट्टी पेट गर्न पुल गर्नुपर्छ र यो नितम्ब खेलाडी कवर गर्नुपर्छ।

थप जिम फिर्ता अभ्यास

तीन आधारभूत अभ्यास बाहेक, त्यहाँ तपाईं मांसपेशिहरु विकास गर्न अनुमति अतिरिक्त कक्षाहरू छन्, तर तिनीहरू यस्तो गम्भीर प्रभाव छैन, तर माथि तीन संग संयोजन मा एक मूर्त प्रभाव दिन सक्छ।

1 प्रशिक्षक।

यो व्यायाम को मुख्य उद्देश्य - आफ्नो मुद्रा खेलाडी सीधा, तर यो निकै बलियो र जटिल र कठिन कार्य अघि कमजोर मांसपेशीमा तयार मा मद्दत गर्छ।

सिम्युलेटर गर्न 2 लिङ्क गर्नुहोस्।

सिम्युलेटर तपाईं जिम मा आफ्नो पछाडि अभ्यास प्रदर्शन गर्न खेलाडी तयार गर्न अनुमति दिन्छ। spetsknigah मा तस्वीर फरक देख्न सक्नुहुन्छ सिमुलेटर को प्रकार, तिनीहरूले फिर्ता-गर्न-लोड तयार गर्न मदत, तर मुख्य व्यवसायों संग तुलना गम्भीर प्रभाव दिन सक्दैन।

3. Tyagi माथिल्लो र तल्लो ब्लक।

वास्तवमा यो परिणाम मजबूत आधारभूत प्रशिक्षण पछि प्रयोग सबैभन्दा सरल व्यायाम हो, सिद्धान्त तिनीहरूले मांसपेशी शक्ति र तनावमुक्त को रहलपहल सकियो गर्न आवश्यक छ।