प्रशिक्षण ट्याबटा - यो फिटनेसमा के हो?

"अन्तराल प्रशिक्षण" व्यापक रूपमा विश्वभर फैलिएको छ। अर्को नाम टाटाटाको विधि हो। यो के हो? यसको सुविधा के हो? जापानी स्केटिङ टोली इज्मी ट्याबटाको प्रशिक्षकले जटिल प्रभाव प्राप्त गर्न चाहन्थे। वार्ड हेर्दै, उनले एक क्रांतिकारी खोज गरे: मैले बुझें, कुन प्रशिक्षणमा सबैभन्दा ठूलो प्रभाव हासिल हुन्छ।

यस्ता गतिविधिहरूको नतिजाको रूपमा, वोसो मात्र जलाएको छैन, तर रक्त परिसंचरणले सुधार गर्छ, मांसपेशियोंलाई बलियो बनाउँछ, र खेलाडीले सहनशीलता बढाउँछ। यो खोजीले सबैलाई खुशी पार्दछ जसले दृश्यात्मक प्रभावको आवश्यकता पर्दछ। यो अद्भुत प्रशिक्षणको सार के हो?

बिटको इतिहास

विधि टाटाटा - यो फिटनेसमा के हो? विधि को आधार 1996 मा खेलकुद र अभ्यास मा पत्रिका मेडिकल एण्ड साइंस मा प्रकाशित भएको थियो। डा। टाटाटा र टोकियोका स्वास्थ्य र खेल संस्थानका वैज्ञानिकहरूले समूहको अन्तराल प्रशिक्षणको फाइदा दिए। यस विधिको प्रयोग गरेर आफ्ना एथलीटहरूलाई प्रशिक्षण दिन, ट्याबटाले भने कि उनीहरूको एरोबिक क्षमता 28% बढ्यो। एकै समयमा, ओक्सीजन उपभोग गर्ने क्षमता 14% बढ्यो।

राम्रो परिणामहरू प्रशिक्षित खेलाडीहरूमा उल्लेख गरिएको थियो, र नचाहिनेहरू छैनन्। अवलोकन र अध्ययनले निष्कर्ष निकालेको छ कि टाटाटाको 4-मिनेट प्रशिक्षण एरोबिक र एअरोबिक शक्तिमा सुधार गर्दछ। वसा जलने सम्बन्धको सन्दर्भमा, अवलोकनले देखाएको छ कि तम्बाकू-अन्तरालहरुमा एथलीट प्रशिक्षण लामो समयसम्म कार्डियोको समूहबाट 9 गुणा अधिक चिसो गुमायो।

वास्तवमा, धेरै प्रयोगहरूले देखेका छन् कि एरोबिक लोडले धेरै वोसोलाई जलाउँदैन। बाटो बाहिर अन्तराल प्रशिक्षण हो, जस्तै टाटाटामा। फिटनेसमा के छ? अन्तराल प्रशिक्षण एरोबिक र पावर भारको विकल्प हो। केही आराम - र अभ्यास पुनः सुरु गर्नुहोस्। अन्तराल प्रशिक्षणको अर्को नाम परिपत्र हो। नतीजा न्यूनतम प्रति 1 किलोग्राम प्रति वजन हो।

टाटाटा विधिको सार

अध्ययनले देखाउँछ कि टाटाटा प्रोटोकल 20-10 ले शरीरको ऊर्जा आपूर्ति प्रणाली लोड गर्दैन। यसको मतलब यो प्रशिक्षणमा यस गतिमा हुन्छ: 20 सेकेन्ड काम, 10 सेकेन्ड बाँकी। एक ऊर्जा स्रोत को रूप मा प्रशिक्षण को समयमा शरीर को glycolysis र वसा ओक्सीकरण दुवै को उपयोग गर्दछ। एरोबिक मोडमा अधिकतम बिजुलीमा, मांसपेशिहरुले सही 20 सेकेन्डका लागि काम गर्न सक्दछ, र 10 सेकेन्डका लागि तिनीहरूलाई रिकभर गर्न पर्याप्त हुन्छ।

टाटाटाको प्रशिक्षण कसरी निर्माण गरियो

टाटाटा प्रणाली: 20 सेकेन्डको काम र 10 सेकेण्ड बाँकी बाँकी एक सेट हो, 8 पटक दोहोर्याउनुहोस्, जुन 4 मिनेट छ। सेटहरू बीच एक मिनेटको ब्रेक हो:

1. ती सक्षमतासँग व्यायाम गर्न 20 सेकेन्ड सम्म तपाई सक्षम हुनु हुन्छ।
2. 10 सेकेण्ड - बाँकी। पूर्ण सास फेर्नुहोस् र व्यायाम जारी राख्नुहोस्। त्यहाँ 8 यस्ता तरिकाहरू हुनुपर्दछ (कामको 20 सेकेन्ड + बाँकी 10 10 सेकेन्ड)। तर प्रारम्भिक चरणमा पर्याप्त 4-5 वटा दृष्टिकोणहरू छन्।
3. बाँकी - 1 मिनेट। यो एक चक्र पूरा भएपछि 4 मिनेट टाढा छ।

व्यायाम गर्दा तपाईंको सास नलगाउनुहोस्। अधिक आक्सीजन मांसपेशियों लाई प्राप्त गर्न को लागि तीव्र रूप देखि साबुन, यो टाटाटा प्रणाली को सार हो। फिटनेसमा के छ? अधिक ओक्सीजनलाई आपूर्ति गरिन्छ, अधिक फैटी ऊतकहरू ओक्सीकरण हुन्छन् र, तदनुसार, अधिक ऊर्जा जारी गरिएको छ।

प्रशिक्षण एक गर्मीको साथ सुरु हुन्छ - 10 मिनेट, सबकको अन्त्यमा कुचाइ आवश्यक छ - 3-5 मिनेट। अनिवार्य खींच र सरल हिड्ने। पहिलो अभ्यासहरू 3 अभ्यास भन्दा बढी प्रदर्शन गर्न। मुख्य कुरा 4 मिनेटको लागि खडा छ। समयमा, 4 मिनेट चक्र थप गर्नुहोस्। प्रशिक्षण समय 30 मिनेटमा ल्याउन सकिन्छ। हप्तामा सबैभन्दा प्रभावकारी प्रशिक्षण 3 पटक।

विधिको विशेषताहरू

• हल्का प्रशिक्षण समय।
• कुनै विशेष उपकरण आवश्यक छैन। अभ्यासहरू आफ्नै वजनको साथ प्रदर्शन गरिन्छ।
• ट्याबटा प्रोटोकल "मांसपेशी" मांसपेशियों को प्रशिक्षण को लागि उपयुक्त छ, यो छ कि यदि कुनै मांसपेशियों को खराब प्रशिक्षण को जवाब दिछन, यो विधि काम गर्नेछ।
• कुनै पनि अभ्यास जसले कम्तीमा 50% मांसपेशियों को प्रशिक्षण को समयमा शामिल गरेको छ, आफ्नो ऊर्जा क्षमताहरु लाई राम्रो तरिकाले विकसित गर्दछ। यसको अतिरिक्त, यो श्वसन र हृदय रोगमा राम्रो लोड हो।
• अन्तर्क्रियामा उच्च-तीव्रता लोडले शरीरलाई जित्ने सम्भावनालाई अधिकतम खर्च गर्दछ।

Contraindications

उच्च तीव्रताको कारण ट्याबतको विधिको कारण प्रशिक्षणहरू सीमाहरू छन्। यो विधि जो निम्न को लागी अपमानजनक छ:

• हृदय र वासुलर रोग;
• Musculoskeletal प्रणाली संग समस्याहरू;
• खराब शारीरिक विकास।

ट्याबटा विधिमा प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि, तपाइँसँग अतिरिक्त वजन र स्वास्थ्य समस्याहरू छैन भनेर निश्चित गर्नुहोस्। प्रणाली प्रभावकारी छ, तर धेरै लोड असर। तपाईंको डाक्टरलाई सल्लाह दिनुहोस्।

प्रशिक्षणको लागि व्यायाम

कुन व्यायाम उपयुक्त छ? यो स्क्वाट्स र धक्का-अप, एक साइकल र एक व्यायाम बाइक, पुल अप र माथि उठ्न, स्कीइङ, जवाफ दिने र रस्सी छोड्ने हुन सक्छ। व्यायाम कुनै पनि हुन सक्छ, तपाईंले धेरै नियमहरू पालन गर्नुपर्दछ:

• ती मांसपेशियों को कम से कम 50% मा शामिल हुनु पर्छ;
• लोड हुनु अति नै हो, किनकि लोड धेरै उच्च छ;
• व्यायामको जटिलता यस्तो हुनुपर्छ कि 20 सेकेण्डमा, 8-10 भन्दा बढी पुन: दोहोर्याइएको प्रदर्शन गरिन्छ। यदि एथलीट थकित छैन वा मांसपेशिहरु मा कुनै जलन छैन भने - व्यायाम सही तरिकाले रोजिएको छैन।

व्यायामको लागि ट्याबटा धेरै वजन-विलम्ब, धक्का, झटकासँग अभ्यास गर्दैन। क्रसफिटको साथ आदर्श ट्याबटा यस प्रणालीको सिद्धान्तसँग मेल खान्छ। आदर्श रूप मा, व्यायाम को समयमा, 1 देखि 4 व्यायाम देखि। सबैभन्दा कठिन प्रशिक्षण टाटाटा एक अभ्यास हो।

टाटाटा विधिको फाइदा

यो फिटनेसमा के हो, यस्तो प्रणालीको फाइदाहरू के हुन्? कस्तो फरक पार्छ यसले कसरी तालिम दिन्छ? निस्सन्देह, फिटनेसको आधारभूत सिद्धान्तहरू कार्डियो लोड र शक्ति अभ्यासको संयोजन हो, र तर्कसंगत पोषण अतिरिक्त फ्याट हटाउनको लागि। यसको अतिरिक्त, फिटनेस सहनशीलता र बल सुधार गर्दछ, चयापचय प्रक्रियाहरु र समग्र भलाईमा सुधार गर्दछ।

यो हृदय रोग र रक्त वाहिकाहरूको रोकथाम हो। फिटनेस कक्षाहरू सबै अंगका कामहरू सुधार्छन्। यी निर्दोष तथ्यहरू हुन्। फिटनेसको फाइदाहरू छन् कि त्यहाँ कुनै उपकरणको बिना व्यावहारिक रूपमा घरमा अध्ययन गर्ने अवसर हो। तर ट्याबटा विधिले यहाँ थप र धेरै ठोस लाभहरू प्रस्तुत गरेको छ:

• द्रुत जलविद्युत् आयोजना
• प्रशिक्षणको लागि न्यूनतम समय (4 मिनेटमा ट्याबटा 1 गोल बनाउने एक घण्टाको प्रशिक्षण वा जग्गाको लागि आफैलाई सेट गर्नु भन्दा सजिलो छ);
• विधि मेटाबोलिज्मले गति बढाउँछ, जुन शरीरको सबै चयापचय प्रक्रियाहरू सक्रिय गर्दछ। प्रभाव 48 घण्टा प्रशिक्षण पछि रहन्छ।

हामीले 4 मिनेटमा अभ्यास गरेका थियौ र साधारण परिस्थितिमा व्यस्त छौं, र वजन घटाउने प्रक्रिया "काम" मा जारी छ। अनि निस्सन्देह, प्रशिक्षणको केवल 4 मिनेटमा तपाईं आन्दोलनका कडा, छिटो, राम्रो समन्वय बन्नु, श्वसन प्रणाली र हृदयलाई बलियो बनाउनुहुन्छ।

प्रशिक्षणमा, याद गर्नुहोस् इष्टतम हृदय दर 144 देखि 180 बीट प्रति मिनेट सम्म हो। शुरुवात र वृद्ध व्यक्तिहरूका लागि यो 120 बीपीपीसम्म पछ्याउन मनपर्छ र यो सीमावर्तीभन्दा बढी होइन। ट्याबटा पद्धति उनका लागि एक खोज हो जुन दृश्यात्मक नतिजा चाहिन्छ।