सबै मांसपेशी समूहहरु लागि अभ्यास को सेट: विशेषज्ञ सल्लाह

अक्सर, शुरुआती ठूलो परिणाम ल्याउन सक्ने कार्य को एक कार्यक्रम निर्माण गर्न उठयो गर्न सक्दैन। सबै मांसपेशी समूहहरु लागि अभ्यास को एक सेट कसरी चयन गर्ने? Oddly पर्याप्त, यो के गर्न पर्याप्त सजिलो छ। थप व्यायाम चयन सिद्धान्तहरू बारे, यस लेखमा पछि हेर्नुहोस्।

आधारभूत अभ्यास

आधारभूत अभ्यास धेरै जोडों, जबकि massonabornogo चक्र सिद्ध मर्यादा छ समावेश। लोड यस प्रकारको काम छुट्टयाएर व्यायाम प्रदर्शन भन्दा धेरै मांसपेशी समूह छ। सबै मांसपेशी समूहहरु लागि प्रशिक्षण तपाईं बलियो र bulkier (दृश्य को मांसपेशिहरु बिन्दु संग) गर्नेछ आधारभूत आन्दोलनहरु समावेश गर्नुपर्छ। यो लोड थप स्नायु राम्रो सामान्य मा मांसपेशीमा विकास हो भनेर मात्र तार्किक निष्कर्षमा छ। यी आन्दोलनहरु उठबस, पीठ प्रेस, छड, खींच-अप र धक्का-अप समावेश गर्नुहोस्। खैर, तपाईं अतिरिक्त वित्त (50,000 rubles र अधिक) छ भने, तपाईं सबै मांसपेशी समूहहरु लागि एक पेशेवर प्रशिक्षक (- तलको फोटो यसलाई) खरिद गर्न सक्नुहुन्छ।

प्रशिक्षण मा मुख्य सिद्धान्तहरू

सबै को पहिलो, यो लोड धेरै महत्त्वपूर्ण प्रगति छ - यो आफ्नो मांसपेशिहरु आकार र बल लाभ बढ्न गर्नेछ। निस्सन्देह, तपाईंले काम को वजन बढाउन भने, त्यसपछि मांसपेशीमा बढ्न आवश्यक छैन। तपाईं व्यक्तिगत प्रशिक्षक बिना गरिरहेका छन् भने, यो अत्यधिक जो आफ्नो सबै परिणाम रेकर्ड गर्न मा एक डायरी राख्न सिफारिस गरिएको छ। त्यसैले तपाईं प्रणालीबद्ध सबै मांसपेशी समूहहरु लागि प्रभावकारी दायरा बनाउने, प्रशिक्षण मा भारी वृद्धि गर्न सक्षम हुनेछ।

अर्को सिद्धान्त जो को सार भारी र प्रकाश कसरत को बैकल्पिक मा निहित छ, mikroperiodizatsii छ। कि मा बिन्दु के हो? मांसपेशिहरु पूर्णतया ठीक गर्न लगभग 1 हप्ता आवश्यक भन्ने तथ्यलाई, जो पछि जान्छ supercompensation (मांसपेशी फाइबर को वृद्धि)। यद्यपि, यो अवस्था केवल ठूलो समूह (फिर्ता, छाती, खुट्टा) लागू गर्दा साना (हात, डेल्टा) यस्तो लामो आराम को प्रभाव गुमाउन। त्यसैले, जिम मा प्रकाश र भारी सप्ताह को बैकल्पिक जायज छ। तपाईं सबै मांसपेशी समूहहरु लागि अभ्यास को सेट लेखिरहेका छौं, यो तथ्य विचार गर्न निश्चित हुन।

प्रशिक्षण विभाजित

त्यसैले, हामी अभ्यास को पहिलो सेट सबै मांसपेशी समूहहरु को लागि, एक स्तर प्रविष्टि माथि संग खेलाडीहरूलाई लागि प्रस्तुत सिद्ध:

मंगलवार:

1. स्तन

• यस औलाको जौर्नी मा पीठ। पीठ (4 x 10);
• horiz मा dumbbells संग पीठ थिच्नुहोस्। (3 एक्स 12);
• संग (3 एक्स अधिकतम) भारित बारहरू;
• "पुतली" (3 एक्स 15)।

2. बाइसेप

• dumbbells खडा (3 एक्स 10) उठाने;
• "Hammers" (3 एक्स 10);
• स्कट सिम्युलेटर (3 एक्स 8)।

बिहीबार:

1. फिर्ता

• deadlift (4 x 8);
• को लिंकेज रड (3 एक्स 10);
• माथिल्लो लिंक (3 एक्स 12)।

2. Triceps

• फ्रान्सेली प्रेस (3 एक्स 10);
• रेल (3 एक्स अधिकतम);
• skammi बीच squeezing (3 एक्स 20)।

शुक्रवार:

1. खुट्टा

• गोलमटोल (4 x 10);
• सीधा र झुकन खुट्टा (प्रत्येक व्यायाम मा 3 एक्स 15 सुपरसेट चलाउन भनेर);
• आक्रमण (प्रत्येक खुट्टा मा 3 एक्स 12-15)।

2. काँध

• सफा र प्रेस (3 एक्स 8);
• Mahi (3 एक्स 12)।

यो सबै मांसपेशी समूहहरु, तपाईं वजन वृद्धि र शक्ति दर वृद्धि गर्न अनुमति दिन्छ जसको लागि एक एकदम सक्रिय कार्यक्रम छ।

क्रसफिट

क्रसफिट बल प्रशिक्षण को एक परिपत्र प्रकारको केही व्यायाम 5-10 मिनेट न्यूनतम बाँकी समय संग गरिन्छ (वा छैन) जो छ। को अभ्यास थप मांसपेशी समूह समावेश गर्न multisustavnye प्रयोग गरिन्छ रूपमा यो, सबै मांसपेशी समूहहरु को लागि एक ठूलो कार्यक्रम छ। साथै, तिनीहरूले यस खेल र आन्दोलन यसको आफ्नै वजन संग प्रदर्शन। अन्तमा, क्रसफिट trnirovki अक्सर शक्ति र कार्डियो जोडती कि भूल छैन। हामी बाहिर निस्कन मा के छ? एक प्रशिक्षण लागि, क्रसफिट गर्न निर्णय गर्ने खेलाडी अधिकतम बल र धीरज विकास गर्न खोज्छ। तर लामो यो विविध भार को संयोजन तपाईं कुनै पनि वास्तवमा वा यस मा सबैभन्दा ठूलो उपलब्धि दिन छैन भन्ने सिद्ध भएको छ। अर्कोतर्फ, यी खेलाडीहरूलाई माथिको अवधारणाहरु बीच "सुनको मतलब" पुगन, सार्वभौमिक छन्। तपाईंले वास्तविक संसार लागि पर्याप्त भन्दा बढी छ भन्ने कुरामा सहमत हुनेछ। किन क्रसफिट पद्धति मा प्रशिक्षण सेना मा बाहिर छन् भन्ने छ, MES, आदि .. एन

को क्रसफिट सबै मांसपेशी समूहहरु निम्नानुसार हुन सक्छ लागि अभ्यास को सेट:

दिन 1:

1. यस पीठ triceps देखि उल्टो पुस-अप - 15-20 प्रतिनिधिलाई।
2. मानक पुस-अप - 20 प्रतिनिधिलाई।
3. Burpoe - 10 प्रतिनिधिलाई।
4. चालु - 30 मिनेट।

पहिलो 3 अंक 3 IMDEX ए के, र त्यसपछि सञ्चालन गर्न अगाडि बढ्नुहोस्।

दिन 2:

1. उठबस - 30 प्रतिनिधिलाई।
2. पुस-अप एक ताली संग - 15-20 प्रतिनिधिलाई।
3. प्रेस मा खुट्टा अप तल झूट - 20 प्रतिनिधिलाई।
4. यस पीठ मा जम्पिङ (मल) - 15 प्रतिनिधिलाई।
5. जम्पिङ रोप - 100 प्रतिनिधिलाई।

5-7 मिनेट को लागि एक ब्रेक संग 2-3 दायरा बनाउने।

दिन 3:

1. स्प्रिन्ट - 400 मीटर।
2. Deadlift - 10 प्रतिनिधिलाई।
3. 6 प्रतिनिधिलाई - (40 50 सेमी अग्लो) बक्समा गर्न जम्पिङ।
4. Mahi वजन / dumbbells - 15-20 प्रतिनिधिलाई।
5. घट्छ - 20-25 प्रतिनिधिलाई।

हामी 2 IMDEX ए गर्छन्।

दिन 4:

1. उठबस - 10 प्रतिनिधिलाई।
2. Burpoe - 10 प्रतिनिधिलाई।
3. 10 प्रतिनिधिलाई - भिषा संग स्तन मा लिनुहोस्।
4. टर्की वृद्धि - 8 प्रतिनिधिलाई।
5. नौकाविहार मेसिन - 200 मीटर।

5 मिनेट बाँकी संग 2-3 दायरा बनाउने।

हामी प्रशिक्षण को अन्तिम दिन जाँदै, सबै मांसपेशी समूहहरु लागि अभ्यास को जटिल समाप्त।

दिन 5:

1. 8 प्रतिनिधिलाई - यो छाती देखि shvung Jogging।
2. Deadlift - 10 प्रतिनिधिलाई।
3. छड को जारी - 10 प्रतिनिधिलाई।
4. एक द्रुत रन - 200 मीटर।
5. घुमाई - 25 प्रतिनिधिलाई।

को 2-3 दायरा बनाउने।

तपाईं देख्न सक्नुहुन्छ रूपमा, शुरुआती लागि कम्प्लेक्स एकदम भारी छ, तर यो राम्रो बल र धीरज विकास गर्न साथै एकदम रूपमा सन्तुलित आहार र अनुपालन संग मांसपेशिहरु को राशि वृद्धि गर्न अनुमति दिन्छ।

बालिका लागि सबै मांसपेशी समूहहरु लागि प्रशिक्षण

, जिम मा लगे गर्न ठूलो काम अध्ययन शीर्ष वा 1 कसरत लागि शरीर को तल बस निर्णय गर्नेहरूलाई बालिका लागि। एक हप्ताको 2 भन्दा बढी पटक बस भ्रमण गर्ने सक्दैन हल ती त्यहि जान्छ। प्रशिक्षण सिद्धान्तहरू मानिसहरू ती बाट धेरै फरक छैन। भार mikroperiodizatsii मा प्रगति, सन्तुलित आहार र शासन को उत्सव - यो सबै असफल बिना उपस्थित हुन अनिवार्य छ। जो उचित सेक्स को सबै मांसपेशी समूहहरु भन्दा उपयुक्त प्रतिनिधिहरु लागि अभ्यास को सेट? सबै को पहिलो, यो उठबस (सबै भन्दा राम्रो सानो वजन संग गरेको, तर थप पुनरावृत्तिकोसङ्ख्या संग), thrust, प्रेस र अभ्यास को सबै प्रकार, को तोड संग पुल (घुमा, प्रेस मा , खुट्टा लिफ्टहरु एक सिम्युलेटर मा आदि)। सामान्य, को आन्दोलन र प्रशिक्षण प्रक्रिया सेट, पुरुष संस्करणमा समान छन्, तर, पाठ्यक्रम को वजन र दृष्टिकोण संख्या कम गर्न आवश्यक। उत्तिकै महत्त्वपूर्ण जिम हल्के (महिला) को प्रकार मा उपलब्ध अभ्यास को कार्यान्वयन छ। प्रशिक्षण सुरु गर्नु अघि सबै मांसपेशी समूहहरु लागि चार्ज - यो अर्को महत्त्वपूर्ण पक्ष हो। विशेष, यो थप संवेदनशील जोइन्टहरूमा, र यसैले चोट गर्न सजिलो भएका महिला प्रश्न हो। के stretching र एरोबिक आन्दोलन को एक किसिम - यो शरीर भर रगत फैलाने मदत गर्नेछ।

निश्कर्षमा

प्रत्येक व्यक्ति फरक छ किनभने त्यहाँ कुनै राम्रो वा plohihi प्रशिक्षण कार्यक्रम छ। यो वास्तवमा पिक-उद्देश्य जटिल, सबै खेलाडीहरूलाई लागि राम्रो उत्तिकै काम कुन अनुमति छैन। यद्यपि, माथि-उल्लेख कार्यक्रम विशेष गरी शुरुआती र मध्यवर्ती स्तर खेलाडीहरूलाई लागि, धेरै को लागि आदर्श हो। जनाए, खेती र आफ्नो लक्ष्य हासिल!