हप्तामा 3 दिनको लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम: सुझावहरू र चालहरू

खेल प्रशिक्षकहरूले सामान्यतया सामान्यतया एक पतली व्यक्ति मा मांसपेसी जन कसरी निर्माण गर्ने भन्ने प्रश्न सोध्दछ। यस उद्देश्यका लागि व्यायामको विशेष प्रशिक्षण केन्द्र विकसित गरिएको छ। यदि तपाईंसँग दुबला फिजिक छ भने, यो वांछित परिणाम प्राप्त गर्न सजिलो हुनेछ, किनकी तपाईंले मोटो जलाएर काम गर्न आवश्यक छैन। यस आलेखले 3 दिनको लागि अनुमानित प्रशिक्षण कार्यक्रमबारे चर्चा गर्दछ।

शुरुवातका लागि मेमो

सबैभन्दा प्रभावी र प्राप्त गर्नको लागि, कुनै पनि कम महत्त्वपूर्ण, अभ्यासको सुरक्षित परिणाम, प्रशिक्षण प्रक्रियाको सही संगठन आवश्यक छ। प्रायः शुरुवातहरूले आफैलाई एक अद्यावधिक शरीरमा हेर्नको लागि पर्खन सक्दैन, त्यसैले तिनीहरू दिन 3 पटक प्रशिक्षण सञ्चालन गर्छन्, सुरक्षा नियमहरू बेवास्ता गर्छन् र व्यवसायहरूमा अधिक जोसिलो हुन्छन्। नतिजाको रूपमा, खुशी र वांछित प्रभावको सट्टा, चोटहरू, खिच्न र निराशा प्राप्त गरिन्छ।

प्रेरणा

मानव प्रकृति यस्तो तरिकाले सिर्जना गरिएको छ जुन मान्छे एक कार्य को लागी प्रेरणा चाहिन्छ जुन दीर्घकालीन प्रयासको आवश्यकता पर्दछ। अन्यथा, गर्मी चाँडो ठुलो हुन्छ। हप्तामा 3 दिनको लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम यस्तो कार्य सूचीमा समावेश गरिएको छ। खेलकुद गतिविधिहरूको सम्बन्धमा तपाई निम्न सिफारिश गर्न सक्नुहुनेछ। तालिका बनाउन आवश्यक छ, जसमा तपाईँले साप्ताहिक शरीरको प्यारामिटरको मापनको परिणामहरू रेकर्ड गर्नुहुनेछ। सुरुवात बिन्दु प्रशिक्षणको सुरुवात अघि लिइएको आयाम हुनेछ। यो सम्झना हुनुपर्छ कि कुनै पनि महत्त्वपूर्ण परिवर्तनहरू केवल तीन महिना सम्म कक्षाहरू पछि देखिन सक्नेछन्।

कसरी व्यायाम गर्ने

प्रशिक्षण शुरुवातकर्ताहरूको सही गतिको लागि एक क्लासिक संयोजन सिफारिस गरिन्छ - एक मासिक प्रशिक्षणको 3 दिन सबै मांसपेशी समूहको संलग्नता संग। यो तीव्रता संग, शरीर पफ माथि र पुन: प्राप्त गर्न सक्षम हुनेछ। एक गुच्छा को शब्द "विभाजित" भनिन्छ - तीन दिन को लागि एक प्रशिक्षण योजना। विभाजनमा दृष्टिकोणहरू बीच आठ-मिनेट दोहोर्याउने तीनवटा मोडहरूमा अभ्यासहरू प्रदर्शन गर्दछ। प्रशिक्षणको सुरुवात अघि, पन्द्रह मिनेटको गर्मी-अप अनिवार्य छ, पछि पम्पिंग-कम्प्लेक्सको पहिलो व्यायाममा ऊष्प उठाइने र मांसपेशिहरु लाई रगतको खपतको लागि कम वजनको साथ बारम्बार दोहोर्याइएको छ। निम्न तत्वहरू पहिले नै काम गर्ने वजनको साथ कार्यान्वित गरिएका छन्। प्रशिक्षणको अवधि एक घण्टा भन्दा बढी हुनुपर्दछ।

कार्यक्रमको अवधि

एक नियमको रूपमा, अधिकतम प्रभाव प्राप्त गर्न, प्रगतिशील अग्रेषण आन्दोलनको साथ 3 दिनको लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित गरिएको छ। यसको अर्थ छ कि एक निश्चित सेट व्यायाम दुई महिनाको लागि गरिन्छ, र त्यसपछि कार्यक्रम परिवर्तन हुन आवश्यक छ। यो आवश्यक छ कि मांसपेशियों को निरंतर प्रकार को लोड मा उपयोग गर्न देखि बचने को लागी, जो मांसपेशिहरु को विकास को धीमा या रोक्न को लागी नेतृत्व हुनेछ।

मांसपेशी रिकभरी

मांसपेशी पुन: प्राप्ति को धारणा मा न केवल ऊर्जा को भंडार को नवीकरण हो, तर यसको कोशिकाहरु को पुन: निर्माण पनि हो। एथलीटहरूको लागि प्रभावकारी प्रशिक्षण सञ्चालन गर्न दुई नियमहरू प्रयोग गरिन्छ:

• एक मांसपेशिहरु समूह एक दिन को एक सप्ताह प्रशिक्षित गरिन्छ;
• प्रशिक्षण बीचको विराम 48 देखि 9 9 घण्टा हो।

यस्तो ब्रेकले शरीरलाई ग्ल्याकोजन विकसित गर्न को लागी खर्च गरिएको भंडारलाई जोगाउन अनुमति दिन्छ। कक्ष पुनरुत्थान लगभग दुई हप्ता भित्र हुन्छ - यसले शरीरको विशेषताहरूमा निर्भर गर्दछ। हप्तामा 3 दिनको लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम मात्र गहन प्रशिक्षण प्रदान गर्दछ, तर पूर्ण आराम पनि।

उचित पोषण

मुख्य कारक, बिना यो पनि सानो ध्यान योग्य परिणाम प्राप्त गर्न असम्भव छ, एक उचित तरिकाले संगठित आहार हो। 3 दिनको लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम पोषण सिफारिशहरु लाई सही पालन को लागी प्रदान गर्दछ, जसले कक्षाहरु को सफलता को लगभग 70 प्रतिशत सम्म सुनिश्चित गर्दछ। सामान्य आवश्यकताहरु - उपभोग देखि समाप्त गर्न को लागि फैटी, मीठे, तलाका, फटाई र अधिक तरल पीते।

पाइन मेनु

दुबईका लागि अनुमानित आहार निम्नानुसार सुझाव दिन सकिन्छ:

1. नाश्तेको लागि, एक जोडे उचालिएको अण्डा, तामाङ वा बटवाट पुरी, सम्पूर्ण अनाज रोटी र रस प्रयोग गर्नुहोस्।
2. दोस्रो नाश्ता फल या सब्जियां र एक प्रोटीन ककटेल हो।
3. लंचमा चावल वा आलु गार्निशको साथ मासु वा माछा पकवान हुनुपर्छ।
4. दोपहर को भोजन को लागि, तपाईं दोश्रो नाश्ता दोहर सकते हो।
5. रातीको लागि, तपाईंलाई चावल वा आलु र रस संग मासुको खाना खाँचो पर्छ।
6. बिस्तारै घण्टा भन्दा अघिसम्म, तपाईं पनीर पनीर खान र एक गिलास प्रोटीन ककटेल पिउन चाहिन्छ।

जाहिर छ, दुबई मान्छे को लागि मेनु आहार बोल्न गाह्रो छ, बरु, खेलकुद प्रशिक्षण को परिणाम प्राप्त गर्न को लागि यो एक प्रकार को आहार हो। पोषण युक्तिहरू, हप्तामा 3 दिनको लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम जस्तै सख्तीमा हेर्न सकिन्छ।

हामी के ट्रेन गर्नेछौं

तीन मासिक क्लासिक विभाजनमा सहभागी हुने मुख्य पेशा समूहहरू:

• Deltoid मांसपेशियों,
• केवीर,
• Triceps,
• सीने को मांसपेशियों,
• Forearm,
• पछाडिको माछाहरू,
• Press,
• जांघ (quadriceps)
• Biceps।

मांसपेशियों को निर्माण गर्न दुबला मान्छे को लागि प्रशिक्षण - यो भनिन्छ "जन को लागि कार्यक्रम", सप्ताह को 3 दिन अलग मांसपेशिहरु संग वर्गहरु मा विभाजित छ।

आधारभूत अभ्यास प्रशिक्षणमा प्रयोग गरियो

स्तनको मांसपेशीलाई तालिम दिन , तपाइँ निम्न सिफारिस गर्न सक्नुहुन्छ:

1. एक राम्रो आधारभूत व्यायाम dumbbell बेंच प्रेस छ। तिनीहरूले समानताका चित्रकला मांसपेशिहरु लोड गर्छन् र शुरुआतीका लागि उपयुक्त छन्।
2. माथिको चित्रकला मांसपेशिहरु मा काम गर्न, झुकाएको विमान मा प्रेस आदर्श आदर्श छ। जब यो भयो, तपाईं बार्बेल र dumbbells को वैकल्पिक गर्न सक्नुहुन्छ।
3. तल्लो थोरै क्षेत्रमा पम्प गर्न इष्टतम अभ्यासहरू एक इच्छुक बेंचमा ब्याक दबाइ हो।
4. राम्रो रेखाचित्रको लागि र छातीको निचो भागको भोल्युम दिन, अज्ञात बारहरूमा थिच्न उपयुक्त छ।
5. एक राम्रो खींच मांसपेशियों सरल धक्का-अपहरू हुन्।

पछाडिको मांसपेशिहरु संग प्रशिक्षण को लागि यस्तो प्रशिक्षण उपयुक्त छ:

1. सबैभन्दा बढी मांसपेशिहरु को लागि एक प्रभावी प्रभाव मा एक शरीर को पतित स्थिति मा छडी छ।
2. एउटै मांसपेशिहरु को विकास को लागि, यो प्रशिक्षण प्रशिक्षण कार्यक्रम मा एक विस्तृत पकड शामिल गर्न पनि सार्थक छ। ती दर्जन भन्दा दोहोरिने कार्यहरू भन्दा बढी प्रदर्शन गर्न सक्षम छन्, तपाईं थप बोझ थप्न सक्नुहुनेछ।
3. साथै छातीमा ठाडो ब्लकको कर्षणको पछाडि पूर्ण रूपमा काम गर्नेछ।

जांघको मासुको प्रशिक्षणको लागि, निम्न गतिविधिहरू सिफारिस गरिएका छन्:

1. यस उद्देश्यको लागि उत्तम बर्बेलसँग स्फूर्ति गर्दैछ। यदि यो व्यायाम चरम स्थितिमा सही ढंगले गरिन्छ, हिपहरू फ्लोरमा समानांतर हुनुपर्छ। यसले पूर्ण रूपमा quadriceps काम गर्छ र खुट्टाको माटो बढाउँछ।
2. हाउजिङ र quadriceps को विकास को लागि, बोझ संग गहरी हमलाहरु प्रदर्शन गरिन्छ।
3. हिन्दु मांसपेशियों को गहिरो काम को लागि , कूल्हों को सिम्युलेटर मा खुट्टा को फिक्स गर्न को लागि बनाइन्छ ।

Biceps मा प्रदर्शन अभ्यास:

1. मांसपेशिहरु को यस समूह को लागि एक सामान्य विकास व्यायाम बोस्स को पट्टी को उठाने वाला छ। उचित कार्यान्वयनको लागि, पैदल क्यान्सरको चौडाइमा राखिएको छ, त्यही दूरी बारको पकडको लागि लिइएको छ। प्रक्षेपण धीरे निचोड हुनुपर्छ ताकि कुनै दुखाइ छैन। पहिलोमा, त्यहाँ पुर्खाहरूमा तनाव हुनेछ।
2. "चोटी" मांसपेशिहरु एक इच्छुक बेंच मा biceps को लागि dumbbells उठाएर बनाइयो। यो व्यायाम नियमित रूपमा प्रदर्शन गरिन्छ जब सबै भन्दा प्रभावकारी मानिन्छ।
3. विभिन्न प्रकारको प्रशिक्षणको लागि, तपाईं पछाडिको ब्याक ड्रिप लागू गर्न सक्नुहुनेछ ।

डेल्टोइड मांसपेशिहरु को आकार को लागी, निम्न गतिविधिहरु लाई सिफारिश गरिएको छ:

1. यस फारममा उत्तम बिरुद्ध बेंच प्रेस हो।
2. मांसपेशिहरु लाई विभिन्न भार दिन को लागी, तपाईं खडा स्थिति मा ब्रेकल्स को उपयोग गर्न सक्छन्।
3. कंधेको डिलोटो मांसपेशिहरु को गहन वर्णन को लागि, बैठे स्थिति मा गूंगा प्रेस पूरी तरह उपयुक्त हुनेछ।
4. क्यान्सरको लागि श्रृंखलामा अन्तिम अभ्यासले हातमार्फत डम्बबेलको साथ ठूलो रूपमा उठाएको छ।

पेट प्रेस को मांसपेशियों को प्रशिक्षित गर्न को लागी, निम्नलिखित जटिल गरिनु पर्छ:

1. मुख्य व्यायाम झूट बोल्दै छ। यो एक फ्लैट र झुटो सतहमा प्रदर्शन गर्न सकिन्छ।
2. आदेशमा कमर खराब गर्न नसक्ने, मोटो मोटो सिफारिश गरिन्छ।
3. तल्लो प्रेस को उत्तेजित गर्न को लागि, पैदल लिफ्ट प्रभावी हुनेछ।

फोरियरमा आकार दिन यो अभ्यास गर्न मद्दत गर्नेछ:

1. राम्रो को लागि यस मांसपेशियों को यस समूह को मात्रा मा, कलाई मा एक बाली संग हात फ्लेक्स।
2. कचराको उल्टो पक्षले कचरामा पछाडी पछाडी कचौरामा पछाडि समात्न गर्दा काम गर्नेछ।

ब्वाइल मांसपेशिहरु को विकास गर्न को लागि, वजनहरु को उपयोग गरेर, पैर की मांसपेशिहरु लाई विकसित गर्न को लागि पर्याप्त छ।

जालिसियस मांसपेशिहरु लाई पम्प गर्न को लागी शैंपज को रूप मा एक व्यायाम हो - कंधे उठाएर हात मा वजन को उपस्थिति संग। यो दुबबेलको साथ र बार्बी संग प्रदर्शन गर्न सकिन्छ। प्रोजेक्टहरू अगाडि र पछाडि दुवैमा राख्न सकिन्छ। क्यान्सर उच्चतम स्थितिमा हुँदा, कम गर्नु अघि पजलाई राख्न आवश्यक छ। व्यायाम सर्कुलर गतिको कन्डर बिना प्रदर्शन गर्नुपर्छ।

शुरुवातका लागि कार्यक्रम

हप्तामा 3 दिनको लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम दुई विभाजन हुन्छ, जुन साप्ताहिकको रूपमा बदलिनु पर्दछ।

# 1 विभाजन गर्नुहोस्

सोमबार - छाती, ट्रिस्स, प्रेसको प्रशिक्षण:

• बेंच प्रेस सलाखों (बेंच मा);
• फ्रान्सेली प्रेस;
• एक संकीर्ण पकड संग Barbells;
• Dumbbell बेंच प्रेस वा एक बेंच बेंच मा बैठे;
• बन्धुमा झण्डै शरीर घुमाउदै।

बुधबार - पछाडिको काम, चिसो, फरवार्ड, प्रेस:

• तेर्सो ब्लकको कर्षण;
• शरीरको पतित अवस्थामा रोड रोड;
• शरीर माथि उठाउँदै, अनुहारहरू बाहिरिन्छन्;
• पानामा पट्टी लिफ्ट गर्दै;
• बार संग कलाई लचीलापन;
• अग्रिम स्थितिमा सीधा खुट्टाहरू।

शुक्रबार - खुट्टा र डेलोइड मांसपेशियों को लागि अभ्यास:

• एक बार्बी संग स्क्वाट्स;
• सिम्युलेटरमा पछाडि खुट्टाको विस्तार;
• एक बार्बी संग मोजे मा लिफ्ट;
• डम्बबेल एक बैठको स्थितिमा थिच्दछ;
• हेडेल पछाडी पछाडीको छेउमा बस्छ;
• हातमा व्यापक रूपमा लिफ्टहरू dumbbells संग;
• ब्लकमा घुमाउँदै।

№ 2 विभाजन गर्नुहोस्

सोमबार - छाती, ट्रिस्स, प्रेसको प्रशिक्षण:

• बेंचमा राखिएको dumbbells को प्रेस
• एक झुकाएको विमानमा रड प्रेस;
• सिम्युलेटरमा हातको कमी
• अनावश्यक बारहरूमा पुश अप (शरीरको साथ कोहनीहरू);
• ट्रिसपीएस ठाडो ब्लकमा थिच्नुहोस्;
• अग्रिम स्थितिमा सीधा खुट्टाहरू।

बुधबार - ब्याक, बिसप, फरवार्ड, प्रेस:

• "चौडा धम्की" को स्थिति मा ऊर्ध्वाधर ब्लक को छाती को तीर;
• हातले एक डम्बबेलको ड्राफ्ट;
• चिसो बसेर बस्दा डुबेर हिँड्नु
• कलाई मा एक बार्बी संग हात झुकाव, उल्टो पकड़;
• ब्लकमा घुमाउँदै।

शुक्रबार फुट र डेल्टा:

• आफ्नो खुट्टा थिच्नुहोस्;
• Deadlift;
• सिम्युलेटरमा बाँकिको खुट्टा
• खुट्टा हुँदा खुट्टामा खुट्टा लिन्छ;
• बेंच खडा हुन्छ;
• डम्बबेल बेंच प्रेस बस्दै;
• Dumbbells को स्टाइलिंग;
• सीधा पैदल सीधा।

व्यायाममा जहाँ भारी गोलाहरू प्रयोग गरिन्छ, यसले बीमाको साझेदारको लागि अनुशंसित छ।

ती व्यक्तिहरूका लागि वजन र बालिकाहरू हराउन चाहन्छन्

यो जटिलता सार्वभौम हो र वजन घटानेको लागि 3 दिनमा एक प्रशिक्षण कार्यक्रमको रूपमा प्रयोग गर्न सकिन्छ। यस अवस्थामा, अभ्यासहरू साना तराजूहरू र दृष्टिकोणहरू बीच छोटो ब्रेकहरूसँग प्रदर्शन गरिन्छ। आहारमा अधिक प्रोटीन खाना समावेश गर्नुपर्छ, प्रति दिन तीन लीटर तरल पदार्थ, अन्तिम साँझको खानेकुरामा पिउदिनुहोस् - सोधिने समय भन्दा तीन घण्टा भन्दा पछि। पुनरुत्थानको लागि निद्रा कम्तीमा सात घण्टाको अवधि हुनुपर्छ।

केटी को लागि 3 दिन को लागि प्रशिक्षण कार्यक्रम महिला निकाय को विशेषताओं को सम्बन्ध मा केहि फरक छ। अभ्यासहरू त्यहि रहन्छ, तर दृष्टिकोणहरूको संख्या 5 मा बढ्यो, र दृष्टिकोणहरूको संख्या 15 सम्म बढ्यो, दृष्टिकोणहरू बीच 30 सेकेन्ड भित्र छ। महिला चक्रको पहिलो भागमा, अधिकतम लोडहरू प्रयोग गरिन्छ, दोस्रोमा उनीहरूले थोडा कम हुँदैछन्।